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Kalorien zählen per Foto
Vitamin C steckt vor allem in frischem Obst und Gemüse. Hier steht, wofür du es brauchst, wie viel und ob ein Präparat sinnvoll ist.
Vitamin C heißt chemisch Ascorbinsäure. Anders als viele Tiere kann der Mensch es nicht selbst herstellen.
Welche Aussagen über Vitamin C erlaubt sind, legt die EU fest. Diese 13 sind zugelassen – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin C 12 von 80 mg pro 100 g. Zwei weitere Angaben (Knochen; Immunsystem bei intensivem Training) zeigen wir hier nicht.
Die meisten Menschen denken an Zitrusfrüchte. Pro Portion liefern Paprika, Kohl, Brokkoli, Kiwi und Johannisbeeren aber oft mehr.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Schwarze Johannisbeeren | 181 | 181 (100 g) |
| Petersilie, frisch | 133 | 13 (1 EL, 10 g) |
| Paprika, rot | 128 | 128 (½ Paprika, 100 g) |
| Grünkohl, roh | 93 | 93 (100 g) |
| Kiwi | 93 | 70 (1 Stück, 75 g) |
| Brokkoli, roh | 89 | 134 (150 g) |
| Rosenkohl, roh | 85 | 128 (150 g) |
| Erdbeeren | 59 | 88 (150 g) |
| Orange | 53 | 80 (1 Stück, 150 g) |
| Zitrone (Fruchtfleisch) | 53 | 16 (½ Zitrone, 30 g) |
| Blumenkohl, roh | 48 | 72 (150 g) |
| Weißkohl, roh | 37 | 37 (100 g) |
| Spinat, roh | 28 | 28 (100 g) |
| Kartoffeln, roh | 20 | 39 (200 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Der Gehalt schwankt mit Sorte, Reife und Lagerung.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Jahre | 20 mg | 20 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 30 mg | 30 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 45 mg | 45 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 65 mg | 65 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 85 mg | 85 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 105 mg | 90 mg |
| ab 19 Jahre | 110 mg | 95 mg |
| Schwangere ab dem 4. Monat | – | 105 mg |
| Stillende | – | 125 mg |
| Raucherinnen und Raucher | 155 mg | 135 mg |
So kommst du ohne Präparat auf über 100 mg: eine halbe rote Paprika als Rohkost (etwa 130 mg) – oder eine Kiwi und eine Orange (zusammen etwa 150 mg).
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Vitamin C pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.
Mit Obst und Gemüse erreichen die meisten Menschen ihren Bedarf ohne Präparat. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich.
Eine feste Obergrenze hat die EFSA nicht festgelegt, weil die Daten dafür nicht reichen. Bis etwa 1 g zusätzlich am Tag fand sie keine Magen-Darm-Beschwerden, bei 3 bis 4 g am Tag schon.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Chemotherapie und Bestrahlung | Ob hoch dosierte Antioxidantien die Behandlung stören, ist umstritten. Vorher mit dem Behandlungsteam sprechen. |
| Eisenpräparate | Werden oft zusammen mit Vitamin C empfohlen – das legt die Praxis fest. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat liegt die Empfehlung der DGE bei 105 mg, in der Stillzeit bei 125 mg am Tag. Präparate nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Wer raucht, verbraucht mehr Vitamin C. Die DGE nennt deshalb höhere Werte: 155 mg für Männer und 135 mg für Frauen.
Viele Fragen zu Vitamin C betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2013 fand in der Allgemeinbevölkerung nicht weniger Erkältungen durch regelmäßige Präparate. Die Erkältungen dauerten im Mittel etwas kürzer, bei Erwachsenen um 8 %, bei Kindern um 14 %. Wer erst bei Beginn der Erkältung anfing, hatte keinen einheitlichen Unterschied.
In einer schwedischen Studie mit rund 23.000 Männern (2013) hatten Männer, die Vitamin-C-Tabletten nahmen, etwa doppelt so oft Nierensteine. Eine US-Auswertung (2016) fand das für Präparate ab 1.000 mg am Tag bei Männern, nicht bei Frauen. Solche Beobachtungsstudien zeigen einen Zusammenhang, keinen Beweis.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Erwachsene Frauen 95 mg, Männer 110 mg (DGE). Wer raucht, braucht mehr.
Paprika, Johannisbeeren, Grünkohl, Brokkoli, Kiwi, Erdbeeren und Orangen. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Ein Cochrane-Review fand nicht weniger Erkältungen, aber eine etwas kürzere Dauer bei regelmäßiger Einnahme.
Über das Essen kaum. Sehr hohe Mengen aus Präparaten können Durchfall machen. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzung höchstens 250 mg am Tag.
Ein Teil, ja. Vitamin C ist wasserlöslich und hitzeempfindlich. Kurz garen, wenig Wasser nehmen und einen Teil roh essen hilft.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.