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Folat ist ein B-Vitamin, Folsäure seine künstliche Form in Präparaten. Für Frauen mit Kinderwunsch gibt es eine klare Empfehlung. Hier steht, wie viel du brauchst und wo Folat drinsteckt.
Folat wird gebraucht, wenn sich Zellen teilen und neu bilden – zum Beispiel bei der Blutbildung und im Wachstum. Deshalb ist der Bedarf in der Schwangerschaft höher.
Welche Aussagen über Folat erlaubt sind, legt die EU fest. Sie gelten für Folat aus dem Essen und für Folsäure. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Folat 30 von 200 µg pro 100 g.
Viel Folat liefern Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse wie Spinat und Salat, Kohl, Spargel, Weizenkeime, Nüsse und Eier. Der Name kommt vom lateinischen Wort für Blatt.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Kichererbsen, getrocknet | 557 | 334 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 479 | 287 (60 g roh) |
| Kidneybohnen, getrocknet | 394 | 236 (60 g roh) |
| Edamame | 303 | 303 (100 g) |
| Rinderleber | 290 | 290 (100 g) |
| Weizenkeime | 281 | 42 (2 EL, 15 g) |
| Erdnüsse | 240 | 72 (Handvoll, 30 g) |
| Spinat, roh | 194 | 194 (100 g) |
| Quinoa | 184 | 110 (60 g roh) |
| Romanasalat | 136 | 136 (1 Schale, 100 g) |
| Rote Bete, roh | 109 | 109 (1 Knolle, 100 g) |
| Rucola | 97 | 49 (1 Handvoll, 50 g) |
| Avocado | 81 | 57 (½ Avocado, 70 g) |
| Brokkoli, roh | 63 | 95 (150 g) |
| Grünkohl, roh | 62 | 93 (150 g) |
| Grüner Spargel | 52 | 78 (150 g) |
| Hühnerei | 47 | 28 (1 Ei, 60 g) |
| Orange | 30 | 45 (1 Orange, 150 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Folat aus Lebensmitteln (ohne Anreicherung), roh bzw. getrocknet, gerundet. Beim Kochen geht ein Teil verloren.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen 300 µg Folat am Tag. Gemeint sind Folat-Äquivalente: 1 µg Folsäure, nüchtern genommen, zählt laut DGE so viel wie 2 µg Folat aus dem Essen.
| Alter | Folat |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 60 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 120 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 140 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 180 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 240 µg |
| ab 13 Jahre und Erwachsene | 300 µg |
| Schwangere | 550 µg |
| Stillende | 450 µg |
Bei Säuglingen sind es Schätzwerte. Die zusätzliche Folsäure bei Kinderwunsch kommt obendrauf – siehe Schwangerschaft.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 200 µg Folsäure pro Tagesdosis. Präparate für Frauen mit Kinderwunsch dürfen 400 µg enthalten, wenn das auf der Packung klar gekennzeichnet ist.
In Präparaten steckt Folsäure oder eine Form namens 5-MTHF (Methylfolat). Beide sind in der EU erlaubt. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich.
Die EFSA hat 2023 bestätigt: Erwachsene sollten höchstens 1.000 µg Folsäure am Tag aufnehmen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Die Grenze gilt für Folsäure und 5-MTHF aus Präparaten und angereicherten Lebensmitteln zusammen – nicht für Folat aus normalem Essen.
| Alter | Höchstmenge |
|---|---|
| 4 bis 11 Monate | 200 µg |
| 1 bis 3 Jahre | 200 µg |
| 4 bis 6 Jahre | 300 µg |
| 7 bis 10 Jahre | 400 µg |
| 11 bis 14 Jahre | 600 µg |
| 15 bis 17 Jahre | 800 µg |
| Erwachsene | 1.000 µg |
Grundlage der Grenze ist das Risiko, einen Vitamin-B12-Mangel zu übersehen. Einen Zusammenhang mit nachlassender geistiger Leistung oder Krebs sah die EFSA nicht belegt.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Methotrexat (Krebs, Rheuma, Schuppenflechte) | Methotrexat wirkt gegen Folat. Folsäure nur nach ärztlichem Plan – je nach Grund kann sie gewollt sein oder stören. |
| Mittel gegen Epilepsie (Phenytoin, Carbamazepin, Valproat) | Sie können den Folatspiegel senken, Folsäure kann umgekehrt ihren Spiegel senken. Nur ärztlich abgestimmt. |
| Sulfasalazin (chronisch-entzündliche Erkrankungen, Rheuma) | Kann den Folatspiegel senken. |
Nimmst du eines dieser Medikamente und hast Kinderwunsch, sprich früh mit deiner Praxis – die Folsäure-Menge kann dann anders sein.
Das Netzwerk Gesund ins Leben, die DGE und das BfR empfehlen: Frauen mit Kinderwunsch nehmen zusätzlich zu folatreichem Essen täglich 400 µg Folsäure (oder eine gleichwertige Menge anderer Folate). Beginn: sobald der Kinderwunsch da ist. Ende: nach der 12. Schwangerschaftswoche.
Die Menge und das passende Präparat besprichst du am besten mit Ärztin, Arzt oder Hebamme – vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder es in der Familie Neuralrohrdefekte gab.
Hier steht, was zu häufigen Fragen untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2015 wertete 5 Studien mit 7.391 Frauen aus. Mit Folsäure rund um die Empfängnis traten Neuralrohrdefekte wie ein offener Rücken deutlich seltener auf, die Belege gelten als hochwertig. Auf andere Fehlbildungen zeigte sich kein klarer Einfluss.
Eine Auswertung von 8 Studien (2007) fand mit Folsäure etwas weniger Schlaganfälle, knapp an der Grenze der statistischen Sicherheit. Der Unterschied zeigte sich vor allem in Ländern ohne Folsäure-Anreicherung. Für eine Empfehlung reicht das nicht.
Laut NIH ist 5-MTHF mindestens so gut nutzbar wie Folsäure. Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt trotzdem Folsäure, auch bei der Genvariante MTHFR – dafür gibt es die meisten Daten.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Folat trägt zu einer normalen Blutbildung bei. Folat hat eine Funktion bei der Zellteilung. Insgesamt hat die EU acht Angaben zugelassen – sie gelten für Folat aus dem Essen und für Folsäure.
Erwachsene 300 µg Folat-Äquivalente aus dem Essen (DGE), Schwangere 550 µg, Stillende 450 µg. Frauen mit Kinderwunsch zusätzlich 400 µg Folsäure als Präparat.
Sobald der Kinderwunsch da ist, mindestens 4 Wochen vor der Schwangerschaft, bis zum Ende der 12. Schwangerschaftswoche: 400 µg am Tag. Wer später beginnt, nach Empfehlung des Netzwerks Gesund ins Leben 800 µg.
Folat ist das Vitamin, wie es im Essen vorkommt. Folsäure ist die künstlich hergestellte Form in Präparaten. Sie wird besser aufgenommen.
Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Spinat, Salat, Brokkoli, Grünkohl, Spargel, Weizenkeime und Erdnüsse. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Ja, über Präparate. Die EU-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 1.000 µg Folsäure am Tag. Folat aus normalem Essen zählt dabei nicht mit.
Beide sind erlaubt und werden gut aufgenommen. Für Folsäure gibt es die meisten Studien, deshalb empfehlen Fachstellen sie bei Kinderwunsch weiter.
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Wichtig ist, sie bei Kinderwunsch jeden Tag zu nehmen und früh genug anzufangen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.