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Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das ist die einzige EU-zugelassene Angabe, und den Schätzwert der DGE von 8 mg am Tag liefert schon eine Handvoll Mandeln fast ganz. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 30 mg am Tag, denn in großen Studien gingen hohe Mengen mit mehr Hirnblutungen und bei Männern mit mehr Prostatakrebs einher. Stand: Oktober 2026.
Unter dem Namen Vitamin E fasst man acht verwandte Stoffe zusammen: vier Tocopherole und vier Tocotrienole. Nur für Alpha-Tocopherol ist nachgewiesen, dass es einen Vitamin-E-Mangel beheben kann. Deshalb zählen EFSA und DGE nur Alpha-Tocopherol als Vitamin E.
Ein Mangel ist sehr selten, weil das Essen meist genug liefert und der Körper Vitamin E im Fettgewebe speichert. Betroffen sind vor allem Menschen mit gestörter Fettverdauung oder seltenen Erbkrankheiten wie Mukoviszidose (DGE).
Welche Aussagen über Vitamin E erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen ist genau eine – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diesen Satz nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin E 1,8 von 12 mg pro 100 g (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Nr. 1169/2011). Weitere Angaben zu Vitamin E, etwa zu Herz, Haut oder Gedächtnis, hat die EU nicht zugelassen.
Vitamin E bilden nur Pflanzen. Viel steckt in Nüssen, Samen und Weizenkeimen, außerdem in Olivenöl. Gemüse wie Paprika und Spinat liefert kleinere Mengen, tierische Lebensmittel wie fetter Fisch eher wenig (DGE).
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Mandeln | 23,9 | 7,2 (Handvoll, 30 g) |
| Haselnüsse | 22,2 | 6,7 (Handvoll, 30 g) |
| Olivenöl | 20,2 | 2 (1 EL, 10 g) |
| Weizenkeime | 15,2 | 1,5 (1 EL, 10 g) |
| Pinienkerne | 11,2 | 1,7 (1 EL, 15 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 8 | 2,4 (Handvoll, 30 g) |
| Pistazien | 5,2 | 1,6 (Handvoll, 30 g) |
| Paprika, rot | 3,9 | 5,8 (1 Schote, 150 g) |
| Spinat | 3 | 4,5 (150 g) |
| Grünkohl | 1,9 | 2,9 (150 g) |
| Lachs | 1,9 | 2,4 (1 Filet, 125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 1,9 | 1,1 (60 g roh) |
| Avocado | 1,7 | 1,4 (½ Frucht, 80 g) |
| Kiwi | 1,7 | 1,3 (1 Stück, 75 g) |
| Hühnerei | 1,2 | 0,7 (1 Ei, 60 g) |
| Walnüsse | 1,1 | 0,3 (Handvoll, 30 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh, gerundet, abgerufen am 21.10.2026. Nüsse unterscheiden sich stark: Walnüsse liefern deutlich weniger als Mandeln oder Haselnüsse.
Ideen mit Mandeln, Avocado und Haselnüssen: Quinoa-Brokkoli-Salat mit Mandeln, Avocado-Pesto Zoodles oder Hähnchenbrust im Haselnussmantel. Mehr im Lexikon unter Mandeln und Avocado.
Die DGE hat ihre Werte überarbeitet (Stand Ableitung 2024). Ihr Schätzwert liegt jetzt bei 8 mg Vitamin E am Tag für alle ab 1 Jahr, auch für Schwangere. Stillende brauchen 13 mg, weil sie Vitamin E mit der Muttermilch abgeben. Früher lagen die Schätzwerte bei 11 bis 15 mg.
| Alter | pro Tag |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 3,5 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 5 mg |
| Ab 1 Jahr, Jugendliche und Erwachsene | 8 mg |
| Schwangere | 8 mg |
| Stillende | 13 mg |
Angegeben in RRR-Alpha-Tocopherol: 1 mg entspricht 2 mg synthetischem all-rac-Alpha-Tocopherol.
Die EFSA nennt als angemessene Zufuhr 13 mg für Männer und 11 mg für Frauen (2015). Erwachsene in Deutschland nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II im Mittel 11 bis 15 mg am Tag auf (BfR).
In Präparaten steckt Vitamin E als natürliches RRR-Alpha-Tocopherol (früher d-Alpha-Tocopherol) oder als synthetisches all-rac-Alpha-Tocopherol (früher dl-Alpha-Tocopherol), oft als Acetat. Erlaubt sind außerdem gemischte Tocopherole und Tocotrienol-Tocopherol (Richtlinie 2002/46/EG).
Synthetisches Vitamin E ist ein Gemisch aus acht Spiegelbild-Formen. Nur die Hälfte davon kann laut EFSA den Bedarf an Vitamin E erfüllen. Die DGE rechnet deshalb: 1 mg natürliches entspricht 2 mg synthetischem Alpha-Tocopherol.
| Form | So steht es auf der Packung | Zählt für den Bedarf |
|---|---|---|
| Natürlich | RRR-α-Tocopherol oder d-α-Tocopherol, auch als Acetat oder Succinat | voll |
| Synthetisch | all-rac-α-Tocopherol oder dl-α-Tocopherol, auch als Acetat | zur Hälfte (DGE) |
| Mischungen | gemischte Tocopherole, Tocotrienol-Tocopherol | nur der Anteil Alpha-Tocopherol |
Die EFSA-Obergrenze von 300 mg gilt für alle Formen von Alpha-Tocopherol. Auf der Packung steht Vitamin E in mg Alpha-Tocopherol-Äquivalenten.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 30 mg Vitamin E pro Tagesdosis eines Produkts, ab 15 Jahren. Nimmt jemand zwei solcher Produkte, hält das BfR bis zu 60 mg am Tag noch für tolerierbar.
Männer ab 55 Jahren sollen wissen, dass unkontrolliert eingenommenes Vitamin E das Risiko für Prostatakrebs erhöhen kann (BfR). Den Wert überarbeitet das BfR gerade (BfR-Übersicht, Stand 2025).
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel | höchstens 30 mg pro Tag, ab 15 Jahren; Hinweis für Männer ab 55 | BfR 2021, in Überarbeitung |
| Obergrenze aus allen Quellen | Obergrenze: 300 mg pro Tag für Erwachsene, auch Schwangere und Stillende; gilt nicht bei Gerinnungs- oder Plättchenhemmern | EFSA 2024 |
| Angemessene Zufuhr | 13 mg (Männer), 11 mg (Frauen) Alpha-Tocopherol pro Tag | EFSA 2015 |
| Erlaubte Formen in Nahrungsergänzungsmitteln | natürliches und synthetisches Alpha-Tocopherol und ihre Ester, gemischte Tocopherole, Tocotrienol-Tocopherol | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | Referenzwert: 12 mg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge. EU-weite Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es bisher nicht.
Die EFSA fand 2024 auf dem EU-Markt 1.159 Präparate mit zugesetztem Vitamin E. Die meisten enthielten bis 15 mg pro Portion, rund 2 % mehr als 100 mg, das stärkste 294 mg. Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten ärztlich.
Mit üblichen Lebensmitteln ist laut DGE keine Überversorgung möglich. Bei hohen Mengen aus Präparaten wurden eine erhöhte Blutungsneigung und mehr Prostatakrebs beobachtet.
| Medikament oder Situation | Gut zu wissen |
|---|---|
| Gerinnungshemmer (etwa Phenprocoumon, Warfarin) und Plättchenhemmer (etwa ASS) | Für diese Menschen gilt die EFSA-Obergrenze nicht. Jedes Vitamin-E-Präparat gehört dann in ärztliche Hand (DGE, EFSA). |
| Erkrankungen, bei denen zu wenig Vitamin K ins Blut gelangt | Auch hier gilt die Obergrenze nicht. Nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Herz-Kreislauf-Erkrankung in ärztlicher Behandlung | Die EFSA-Obergrenze gilt nicht für Menschen, die nach einem Ereignis wie einem Herzinfarkt behandelt werden. Sprich Präparate mit deiner Praxis ab. |
| Multivitamine, Tocotrienole, andere Präparate mit Vitamin E | Die Mengen addieren sich. Rechne zusammen oder frag in der Apotheke. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Laut DGE brauchen Schwangere schätzungsweise 8 mg Vitamin E am Tag, Stillende 13 mg. Mit Nüssen, Weizenkeimen, Olivenöl und Gemüse ist das über das Essen erreichbar.
Die EFSA-Obergrenze von 300 mg gilt auch für Schwangere und Stillende. Für Kinder liegt sie niedriger: 100 mg (1 bis 3 Jahre) bis 260 mg (15 bis 17 Jahre).
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Die BfR-Höchstmenge gilt erst ab 15 Jahren.
Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu Vitamin E – und was zeigen große Studien?
In der HOPE-Studie nahmen 9.541 Menschen mit Gefäßerkrankung oder Diabetes 400 IE natürliches Vitamin E oder ein Scheinmittel, ein Teil von ihnen insgesamt rund sieben Jahre lang. Herzinfarkte, Schlaganfälle und Krebs waren nicht seltener als mit Scheinmittel, Herzschwäche dagegen häufiger (13 % mehr).
Eine Auswertung von 9 Studien mit 118.765 Teilnehmenden (2010) fand mit Vitamin E 22 % mehr Schlaganfälle durch Hirnblutung und 10 % weniger durch einen Gefäßverschluss. Auf 1.250 Menschen kam eine zusätzliche Hirnblutung, auf 476 ein Gefäßverschluss weniger. Die Autoren warnen vor breiter Einnahme, weil Hirnblutungen meist schwerer verlaufen.
35.533 gesunde Männer ab 50 bzw. 55 Jahren nahmen 400 IE synthetisches Vitamin E, Selen, beides oder ein Scheinmittel. In der Auswertung von 2011 hatten in der Vitamin-E-Gruppe 620 Männer Prostatakrebs, unter Scheinmittel 529. Absolut waren das 1,6 Fälle mehr pro 1.000 Männer und Jahr.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Vitamin E trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Das ist die einzige EU-zugelassene Angabe für Vitamin E.
Laut DGE schätzungsweise 8 mg ab 1 Jahr, auch in der Schwangerschaft. Stillende brauchen 13 mg.
Mandeln, Haselnüsse, Weizenkeime, Olivenöl und Pinienkerne. Eine Handvoll Mandeln (30 g) liefert rund 7 mg.
Aus Präparaten ja: In großen Studien gingen hohe Mengen mit mehr Hirnblutungen und bei Männern mit mehr Prostatakrebs einher. Das BfR empfiehlt höchstens 30 mg am Tag aus Präparaten.
Nur nach ärztlicher Rücksprache. Für Menschen mit Gerinnungs- oder Plättchenhemmern gilt die EFSA-Obergrenze von 300 mg nicht.
Für den Bedarf zählt synthetisches Vitamin E nur zur Hälfte: 1 mg natürliches entspricht 2 mg synthetischem (DGE). Einen zusätzlichen Nutzen über den Bedarf hinaus belegt das nicht.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.