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Ein Vitamin-B-Komplex enthält meist alle acht B-Vitamine – für die Mischung als solche gibt es keine zugelassene Angabe, zugelassen sind Angaben für die einzelnen B-Vitamine. Vitamin B1, B2, B6 und Niacin nehmen Erwachsene in Deutschland im Mittel schon über das Essen in empfohlener Menge auf, wer vegan isst, braucht vor allem Vitamin B12. Für Vitamin B6 empfiehlt das BfR höchstens 0,9 mg am Tag aus Präparaten, weil zu viel davon die Nerven schädigen kann. Stand: Oktober 2026.
„B-Vitamine“ ist der Sammelname für acht wasserlösliche Vitamine: Thiamin (B1), Riboflavin (B2), Niacin (B3), Pantothensäure (B5), Vitamin B6, Biotin (B7), Folat (B9) und Vitamin B12. Ein Vitamin-B-Komplex enthält meist alle acht, manchmal nur einige davon – in sehr unterschiedlichen Mengen.
| Vitamin | DGE-Referenzwert Erwachsene | BfR-Höchstmenge pro Tag | Mehr dazu |
|---|---|---|---|
| B1 (Thiamin) | Frauen 1,0 mg, Männer 1,1–1,3 mg | keine | Benfotiamin, eine Thiamin-Vorstufe |
| B2 (Riboflavin) | Frauen 1,0–1,1 mg, Männer 1,3–1,4 mg | keine | Riboflavin |
| B3 (Niacin) | Frauen 11–13 mg, Männer 14–16 mg Niacin-Äquivalente | 160 mg als Nicotinamid, 4 mg als Nicotinsäure | Niacin |
| B5 (Pantothensäure) | 5 mg | keine | Pantothensäure |
| B6 | Frauen 1,4 mg, Männer 1,6 mg | 0,9 mg | Vitamin B6 (P5P) |
| B7 (Biotin) | 40 µg | keine, aber Hinweis auf Labortests | Biotin |
| B9 (Folat, Folsäure) | 300 µg Folat-Äquivalente | 200 µg Folsäure, für Frauen mit Kinderwunsch und im ersten Schwangerschaftsdrittel 400 µg | Folsäure |
| B12 (Cobalamin) | 4 µg | 25 µg | Vitamin B12 |
DGE-Werte für Erwachsene je nach Alter und Geschlecht. BfR-Werte gelten je Tagesportion eines Produkts, ab 15 Jahren; sie sind Vorschläge, keine gesetzlichen Höchstmengen.
Die meisten B-Vitamine verteilen sich auf viele Lebensmittel: Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Milchprodukte, Fleisch, Fisch und grünes Gemüse. Vitamin B12 steckt dagegen fast nur in tierischen Lebensmitteln (DGE).
In der Nationalen Verzehrsstudie II nahmen Erwachsene Vitamin B1, B2, B6 und Niacin im Mittel in der empfohlenen Menge oder mehr auf (BfR). Bei Folat und Vitamin B12 sieht es je nach Ernährung anders aus – Details stehen in den Ratgebern zu Folsäure und Vitamin B12.
Ideen mit Haferflocken, Linsen, Eiern und Spinat: Haferflocken-Bowl mit Spiegelei, Rotes Linsen-Dal oder Herzhafte Haferflocken-Muffins mit Spinat. Mehr im Lexikon unter Haferflocken, Linsen und Spinat.
Mehr zur veganen Ernährung liest du unter Vegane Ernährung.
Für eine Mischung gibt es keine eigene Höchstmenge. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) schlägt Höchstmengen je Vitamin vor (Tabelle oben). Für Vitamin B1, B2, Pantothensäure und Biotin nennt es keine. Für B1, B2 und Pantothensäure begründet es das damit, dass selbst hohe Mengen keine Schäden zeigten.
Die Werte gelten je Tagesportion eines Produkts. Weil manche Menschen mehrere Präparate nehmen, hat das BfR die Mengen bereits niedriger angesetzt. Zähle trotzdem zusammen, was du nimmst: B6 steckt oft auch in Magnesium-, Zink- und Multivitamin-Präparaten.
Viele Produkte liegen über den BfR-Werten. Über 2.000 Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B6 auf dem EU-Markt enthielten im Mittel 3 mg pro Portion, einzelne bis zu 90 mg (EFSA 2023).
Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten in der Praxis oder Apotheke.
| Medikament oder Test | Gut zu wissen |
|---|---|
| Labortests (z. B. Schilddrüsenwerte, Troponin) | Biotin kann Ergebnisse verfälschen. Sag vor einer Blutabnahme, dass du Biotin nimmst oder kürzlich genommen hast (BfR). |
| Mittel gegen Epilepsie (Phenytoin, Phenobarbital) | Hohe Mengen Vitamin B6 senkten in Studien die Spiegel dieser Mittel (NIH). Einige Mittel gegen Epilepsie senken umgekehrt den B6-Spiegel. Nur nach ärztlicher Rücksprache kombinieren. |
| Andere Präparate mit B-Vitaminen | Magnesium-, Zink- und Multivitamin-Präparate enthalten oft B6. Zähle die Mengen zusammen. |
| Metformin und Säureblocker | Hinweise zum Vitamin-B12-Spiegel stehen unter Vitamin B12. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem B-Komplex in der Apotheke oder Praxis.
Frauen, die schwanger werden wollen oder könnten, sollen laut DGE zusätzlich Folsäure nehmen. Für sie und für das erste Schwangerschaftsdrittel nennt das BfR eine Höchstmenge von 400 µg Folsäure am Tag aus Präparaten. Produkte mit mehr als 16 mg Nicotinamid am Tag sollen laut BfR einen Hinweis tragen, dass Schwangere sie nicht nehmen sollen.
Einen B-Komplex in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Die BfR-Höchstmengen gelten erst ab 15 Jahren.
| Thema | Was gilt |
|---|---|
| Gesundheitsangaben | Keine für die Mischung. Für jedes der acht B-Vitamine gibt es eigene zugelassene Angaben (Verordnung (EU) Nr. 432/2012), wenn ein Produkt genug davon enthält. |
| Höchstmengen | EU-weit keine. In Deutschland gelten die BfR-Vorschläge als Maßstab, gesetzlich festgelegt sind sie nicht. |
| Benfotiamin | Keine zugelassene Vitamin-B1-Form für Nahrungsergänzung, in Deutschland nur als Arzneimittel zugelassen – mehr unter Benfotiamin. |
| Haare | Eine Angabe zu Haaren für eine Mischung aus sechs B-Vitaminen und einem Pflanzenöl hat die EFSA 2012 nicht bestätigt. |
Mythen-Check: B-Komplex-Präparate werden für Nerven, Energie, Stress und Haare beworben. Was zeigen Studien – an wem, mit welchem Ergebnis?
Eine Auswertung (2019) fasste 16 Studien mit gut 2.000 Teilnehmenden zusammen, die mindestens vier Wochen lang drei oder mehr B-Vitamine nahmen. Beim Stress zeigte sich ein kleiner Unterschied zum Scheinmittel, bei depressiven Beschwerden und Angst keiner. Am ehesten profitierten Menschen mit schlechter Versorgung, schreiben die Autoren.
B-Vitamine sind wasserlöslich, deshalb gelten hohe Mengen oft als harmlos. Für Vitamin B6 stimmt das nicht: Die EFSA senkte ihre Obergrenze 2023 auf 12 mg am Tag aus allen Quellen, das BfR nennt für Präparate 0,9 mg.
Die EFSA prüfte 2012 eine Mischung aus Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Pyridoxin und Biotin mit einem Pflanzenöl. Der Hersteller wollte mit weniger Haarausfall werben. Die einzige eingereichte Studie hatte eine andere Mischung getestet – ein Zusammenhang war nicht belegt.
Für mehrere B-Vitamine sind Angaben zu Müdigkeit zugelassen. Sie beschreiben die normale Aufgabe des Vitamins, wenn genug davon da ist. Dass zusätzliche Mengen bei guter Versorgung mehr Energie bringen, zeigen sie nicht. Anhaltende Müdigkeit gehört ärztlich abgeklärt.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Für die Mischung als solche gibt es keine zugelassene Angabe. Zugelassen sind Angaben für die einzelnen B-Vitamine, und sie gelten nur, wenn ein Produkt genug vom jeweiligen Vitamin enthält.
Bei gemischter Kost meist nicht. Wer vegan isst, braucht laut DGE Vitamin B12, dafür genügt ein Einzelpräparat. Bei Verdacht auf einen Mangel gehört die Frage in die Praxis.
Das BfR empfiehlt höchstens 0,9 mg Vitamin B6 am Tag aus Präparaten. Über 2.000 Produkte auf dem EU-Markt enthielten im Mittel 3 mg pro Portion.
Riboflavin (Vitamin B2) ist ein gelber Farbstoff. Was der Körper nicht braucht, scheiden die Nieren aus – das ist harmlos.
Wer vegan isst, braucht laut DGE ein Vitamin-B12-Präparat. Ein Komplex mit allen B-Vitaminen ist dafür nicht nötig.
Ja, vor allem durch zu viel Vitamin B6: Es kann die Nerven in Händen und Füßen schädigen. Viel Folsäure kann einen B12-Mangel verdecken, und Biotin kann Laborwerte verfälschen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.