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Erwachsene brauchen laut DGE 40 µg Biotin am Tag – im Mittel nehmen Frauen in Deutschland 40 µg und Männer 46 µg über das Essen auf. Laut DGE lassen sich Haare und Nägel mit mehr Biotin als dem Schätzwert nicht verbessern. Hoch dosiertes Biotin kann außerdem Laborwerte verfälschen, deshalb gehört es vor jeder Blutabnahme auf den Tisch. Stand: Oktober 2026.
Biotin arbeitet als Coenzym für Enzyme des Fett-, Kohlenhydrat- und Eiweißstoffwechsels. Der Körper kann es nicht selbst bilden, er bekommt es über das Essen.
Welche Aussagen über Biotin erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sieben – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Biotin 7,5 von 50 µg pro 100 g.
Biotin steckt in vielen Lebensmitteln, meist in kleinen Mengen. Viel enthalten Leber, Nüsse, Sojabohnen und Eigelb, dazu Haferflocken, Hülsenfrüchte und Pilze.
In Deutschland tragen laut DGE auch Milch und Milchprodukte viel bei – nicht weil sie besonders viel enthalten, sondern weil wir viel davon essen.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Rinderleber | 100 | 100 (100 g) |
| Mandeln | 70 | 21 (Handvoll, 30 g) |
| Eigelb | 63,6 | 11,4 (1 Eigelb, 18 g) |
| Haselnüsse | 61,6 | 18,5 (Handvoll, 30 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 60 | 36 (60 g roh) |
| Sonnenblumenkerne | 56 | 16,8 (Handvoll, 30 g) |
| Walnüsse | 35,5 | 10,7 (Handvoll, 30 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 34 | 10,2 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 23,3 | 14 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 21,4 | 12,8 (60 g roh) |
| Haferflocken | 20 | 10 (50 g) |
| Hühnerei | 19,5 | 11,7 (1 Ei, 60 g) |
| Pistazien, geröstet | 17 | 5,1 (Handvoll, 30 g) |
| Leinsamen | 16,4 | 1,6 (1 EL, 10 g) |
| Champignons | 16 | 24 (150 g) |
| Kürbiskerne | 13,5 | 4,1 (Handvoll, 30 g) |
| Lachs | 4 | 5 (1 Filet, 125 g) |
| Banane | 2,5 | 3 (1 Stück, 120 g) |
Werte: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Max Rubner-Institut 2025, roh bzw. getrocknet; abgerufen am 12.10.2026. Die Werte stammen teils aus Analysen, teils aus anderen Datenbanken – der Gehalt schwankt.
Ideen mit Pilzen, Nüssen und Eiern: Vollkorn-Pasta mit Pilz-Bolognese und Walnüssen, Tofu-Rührei mit Pilzen und Grünkohl oder Ofen-Eier mit Grünkohl und Bohnen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat ihre Schätzwerte 2020 überarbeitet. Sie beruhen auf der üblichen Zufuhr, bei der keine Mangelzeichen auftreten.
| Alter | pro Tag |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 4 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 6 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 20 µg |
| 4 bis unter 10 Jahre | 25 µg |
| 10 bis unter 15 Jahre | 35 µg |
| ab 15 Jahre und Erwachsene | 40 µg |
| Schwangere | 40 µg |
| Stillende | 45 µg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt dieselben Werte für Erwachsene: 40 µg am Tag, 45 µg in der Stillzeit.
Laut Nationaler Verzehrsstudie nehmen Frauen im Mittel 40 µg und Männer 46 µg am Tag auf. Eine allgemeine Empfehlung für Präparate gibt es deshalb nicht.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat für Biotin keine Höchstmenge festgelegt. Auch weit über dem Bedarf wurden keine gesundheitlichen Schäden beobachtet.
Das BfR empfiehlt aber auf jedem Präparat mit Biotin einen Hinweis: Wer einen Labortest machen lässt, soll Praxis oder Labor sagen, dass er Biotin nimmt oder kürzlich genommen hat.
Für Arzneimittel ab 150 µg Biotin pro Einheit sah die Europäische Arzneimittel-Agentur (EMA) 2019 genug Belege für gestörte Labortests. Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten deutlich mehr, manche zum Beispiel 10 mg pro Tagesdosis (BfArM 2018).
Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich. Laut DGE sind keine Vorteile durch Biotin über den Schätzwert hinaus belegt.
Gesundheitliche Schäden durch zu viel Biotin sind laut DGE bis zu 20 mg am Tag nicht bekannt. Eine tolerierbare Höchstmenge hat die EU mangels Daten nicht festgelegt.
Das eigentliche Risiko: Viele Labortests arbeiten mit Biotin als Hilfsstoff. Freies Biotin aus Präparaten im Blut kann das Ergebnis dann falsch hoch oder falsch niedrig ausfallen lassen.
Bei Nierenerkrankungen bleibt Biotin länger im Blut, das Risiko steigt. In einer US-Notaufnahme hatten 7,4 % von 1.442 Menschen so viel Biotin im Blut, dass manche Tests gestört sein konnten (BfArM).
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Mittel gegen Epilepsie (Carbamazepin, Phenytoin, Primidon, Phenobarbital) | Bei langer Einnahme war der Biotinspiegel in Studien niedriger. Die Praxis entscheidet, ob das wichtig ist. |
| Arzneimittel mit Biotin ab 150 µg pro Einheit | Ihr Beipackzettel warnt seit 2019 vor verfälschten Labortests. Zähle Biotin aus Arzneimitteln und Präparaten zusammen. |
Auch viel Alkohol und Rauchen können laut DGE den Biotinhaushalt stören. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangere nimmt die DGE keinen höheren Bedarf an: 40 µg am Tag. In der Stillzeit sind es 45 µg.
Bei Schwangeren, Neugeborenen und Kindern mit hoch dosiertem Biotin ist laut BfArM bei Laborwerten besondere Vorsicht geboten.
Beim Neugeborenen-Screening wird in Deutschland auf Biotinidase-Mangel getestet, eine seltene angeborene Stoffwechselerkrankung. Betroffene bekommen lebenslang Biotin in hoher Dosis – das ist eine ärztliche Behandlung.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Ein Biotinmangel durch die Ernährung ist selten. Er kann bei sehr einseitiger Kost mit viel rohem Eiklar auftreten oder bei künstlicher Ernährung ohne Biotin.
Anzeichen sind laut DGE unter anderem Hautveränderungen, Haarausfall, Wachstumsverzögerung und neurologische Störungen. Solche Beschwerden haben viele Ursachen – lass sie ärztlich abklären.
Mythen-Check: Biotin wird vor allem für Haare und Nägel beworben. Hier steht, was dazu untersucht wurde – an wem und mit welchem Ergebnis.
Eine Übersichtsarbeit (2017) fand nur 18 beschriebene Fälle mit Biotin bei Haar- oder Nagelproblemen. Alle Betroffenen hatten eine Ursache wie Biotinmangel oder eine seltene Haar- oder Nagelerkrankung. Für Gesunde ohne Mangel fehlen Belege. Bei Haarausfall ist die Hautarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Es gibt drei kleine, ältere Studien mit 2,5 mg Biotin am Tag – alle ohne Vergleichsgruppe mit Scheinpräparat. Ob die Teilnehmenden vorher zu wenig Biotin hatten, wurde nicht gemessen. Eine verlässliche Aussage erlauben sie nicht.
In der SPI2-Studie (2020) nahmen 642 Menschen mit fortschreitender MS mindestens 15 Monate lang 300 mg Biotin am Tag oder ein Scheinpräparat – das ist das 7.500-Fache des Tagesbedarfs. Bei 12 % gegenüber 9 % besserte sich die Behinderung, der Unterschied kann Zufall sein. Trotz Gegenmaßnahmen störte das Biotin Labortests.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine zugelassene Angabe dazu gibt es nicht. Studien zeigen einen Nutzen fast nur bei Menschen mit Biotinmangel oder seltenen Erkrankungen. Bei Haarausfall ist die Hautarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Erwachsene 40 µg, Stillende 45 µg (DGE). Im Mittel nehmen Frauen in Deutschland 40 µg und Männer 46 µg über das Essen auf.
Gesundheitliche Schäden sind auch bei hohen Mengen nicht bekannt. Biotin kann aber Laborwerte verfälschen, etwa Schilddrüsenwerte oder Troponin beim Verdacht auf Herzinfarkt.
Wenn der Test mit Biotin arbeitet – das betrifft viele Hormon-, Schilddrüsen- und Herzwerte. Die EMA sieht Störungen ab 150 µg pro Einheit als belegt an. Sag der Praxis vorher Bescheid – sie entscheidet, ob du pausierst.
Rinderleber, Mandeln, Haselnüsse, Sojabohnen, Eigelb, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Champignons. Ein Ei liefert rund 12 µg.
Eine Höchstmenge hat das BfR nicht festgelegt. Es empfiehlt aber auf jeder Packung einen Hinweis auf mögliche Störungen von Labortests.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.