SmarTasty
Kalorien zählen per Foto
Zink ist ein Spurenelement: Du brauchst nur wenige Milligramm, aber jeden Tag. Hier steht, wofür, wie viel und wo es drinsteckt.
Zink ist Baustein vieler Enzyme. Der Körper hat keinen großen Zinkspeicher, deshalb zählt die tägliche Zufuhr.
Welche Aussagen über Zink erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese 18 – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Zink 1,5 von 10 mg pro 100 g.
Zink steckt in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Viel liefern Fleisch, Käse, Kerne, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 9,9 | 2 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 7,8 | 2,3 (Handvoll, 30 g) |
| Sesam | 7,8 | 0,8 (1 EL, 10 g) |
| Cashewkerne | 5,8 | 1,7 (Handvoll, 30 g) |
| Chiasamen | 4,6 | 0,7 (1 EL, 15 g) |
| Rinderhack | 4,6 | 5,7 (125 g) |
| Emmentaler | 4,4 | 1,3 (1 Scheibe, 30 g) |
| Leinsamen | 4,3 | 0,4 (1 EL, 10 g) |
| Rinderleber | 4 | 4 (100 g) |
| Gouda | 3,9 | 1,2 (1 Scheibe, 30 g) |
| Weiße Bohnen, getrocknet | 3,7 | 2,2 (60 g roh) |
| Haferflocken | 3,6 | 1,8 (50 g) |
| Linsen, getrocknet | 3,3 | 2 (60 g roh) |
| Quinoa | 3,1 | 1,9 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 2,8 | 1,7 (60 g roh) |
| Hühnerei | 1,3 | 0,8 (1 Ei, 60 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Herkunft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene drei Werte an. Welcher für dich gilt, hängt davon ab, wie viel Phytat du isst.
| Phytat-Zufuhr | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| niedrig | 11 mg | 7 mg |
| mittel | 14 mg | 8 mg |
| hoch | 16 mg | 10 mg |
Niedrig: wenig Vollkorn und Hülsenfrüchte. Mittel: vollwertige Ernährung, auch vegetarisch mit gekeimtem oder fermentiertem Getreide wie Sauerteigbrot. Hoch: viel Vollkorn und Hülsenfrüchte, Eiweiß überwiegend oder ganz aus Pflanzen.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 1,5 mg | 1,5 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 2,5 mg | 2,5 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 3 mg | 3 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 4 mg | 4 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 6 mg | 6 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 9 mg | 8 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 12 mg | 10 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 14 mg | 11 mg |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 6,5 mg Zink pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.
Enthält ein Präparat mehr als 3,5 mg pro Tagesdosis, soll laut BfR auf der Packung stehen, dass du keine weiteren zinkhaltigen Präparate nehmen sollst.
Zu manchen Antibiotika brauchst du mehrere Stunden Abstand – mehr unter Wechselwirkungen. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich.
Die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene liegt in der EU bei 25 mg Zink am Tag, aus Essen und Präparaten zusammen. Für Kinder ist sie niedriger.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Bestimmte Antibiotika (Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin, Tetracycline) | Zink und Antibiotikum behindern sich gegenseitig. Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel, meist mehrere Stunden. |
| Penicillamin (Rheuma, Morbus Wilson) | Zink kann die Wirkung schwächen. Mindestens 1 Stunde Abstand. |
| Entwässerungsmittel (Thiazide) | Sie erhöhen die Zinkausscheidung über den Urin. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
| Phytat-Zufuhr | 1. Trimester | 2. und 3. Trimester | Stillende |
|---|---|---|---|
| niedrig | 7 mg | 9 mg | 11 mg |
| mittel | 9 mg | 11 mg | 13 mg |
| hoch | 11 mg | 13 mg | 14 mg |
Wer sich vegan ernährt, isst meist viel Phytat und landet beim höchsten Wert. Kerne, Nüsse, Haferflocken und Hülsenfrüchte helfen, ihn über das Essen zu erreichen.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Viele Fragen zu Zink betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2024 wertete 34 Studien mit rund 8.500 Menschen aus. Zur Vorbeugung fand es wenig oder keinen Unterschied. Bei schon bestehender Erkältung war die Dauer in manchen Studien kürzer, die Ergebnisse waren aber sehr uneinheitlich. Nebenwirkungen wie Übelkeit traten häufiger auf.
Eine Auswertung von 2020 fand bei Menschen mit Akne im Mittel niedrigere Zinkwerte im Blut. Die Studien zur Behandlung sind klein und unterschiedlich angelegt. Bei Akne ist die Hautarztpraxis die richtige Anlaufstelle.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Erwachsene Frauen 7 bis 10 mg, Männer 11 bis 16 mg – je nachdem, wie viel Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten sie essen (DGE). Aus Präparaten höchstens 6,5 mg zusätzlich (BfR).
Rindfleisch, Käse, Kürbiskerne, Cashews, Haferflocken und Linsen. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Ein Cochrane-Review fand zur Vorbeugung wenig oder keinen Unterschied, die Ergebnisse zur Dauer sind uneinheitlich.
Ja, über Präparate. Die EU-Obergrenze für Erwachsene liegt bei 25 mg am Tag insgesamt. Dauerhaft hohe Mengen können die Kupferversorgung stören.
Oft ja. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, nimmt viel Phytat auf. Die DGE nennt dafür den höchsten Wert: 10 mg für Frauen, 16 mg für Männer.
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Zu manchen Antibiotika brauchst du mehrere Stunden Abstand. Und: alle zinkhaltigen Produkte zusammenzählen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.