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Selen ist ein Spurenelement, das du über das Essen aufnimmst. Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Die DGE nennt 60 µg am Tag für Frauen und 70 µg für Männer, aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 40 µg – viele enthalten 100 oder 200 µg.
Selen ist Baustein von Eiweißen, den Selenoproteinen. Einige davon arbeiten in der Schilddrüse, andere als Enzyme in vielen Zellen.
Welche Aussagen über Selen erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sechs – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Selen 8,25 von 55 µg pro 100 g.
Verlässliche Quellen sind Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Eier. In Pflanzen hängt der Selengehalt stark vom Boden ab – und die Böden in Deutschland sind eher selenarm.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Paranüsse | 1.920 | 96 (1 Nuss, 5 g) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 90,6 | 113,3 (1 Steak, 125 g) |
| Miesmuscheln | 44,8 | 44,8 (100 g) |
| Makrele | 44,1 | 55,1 (1 Filet, 125 g) |
| Rinderleber | 39,7 | 39,7 (100 g) |
| Hering | 36,5 | 45,6 (1 Filet, 125 g) |
| Kabeljau | 33,1 | 41,4 (1 Filet, 125 g) |
| Hühnerei | 30,7 | 18,4 (1 Ei, 60 g) |
| Emmentaler | 30 | 9 (1 Scheibe, 30 g) |
| Lachs (Zucht) | 24 | 30 (1 Filet, 125 g) |
| Hähnchenbrust | 22,8 | 28,5 (125 g) |
| Champignons | 9,3 | 9,3 (100 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Paranüsse schwanken stark – je Nuss etwa 68 bis 91 µg (NIH). Pflanzliche Lebensmittel aus Europa enthalten oft weniger als US-Werte.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr: 70 µg für Männer und 60 µg für Frauen. Wer sich vegan ernährt, sollte Selen im Blick behalten – laut DGE ist es dann ein möglicher kritischer Nährstoff.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 10 µg | 10 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 15 µg | 15 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 µg | 15 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 µg | 20 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 µg | 30 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 45 µg | 45 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 60 µg | 60 µg |
| ab 15 Jahre und Erwachsene | 70 µg | 60 µg |
Schwangere: 60 µg, Stillende: 75 µg.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 40 µg Selen pro Tagesdosis, ab 15 Jahren. Den Wert hat es 2024 gesenkt, weil die EFSA die Obergrenze neu bewertet hat.
Viele Präparate enthalten 50, 100 oder 200 µg. Zusammen mit dem Essen liegst du damit schnell nah an der Obergrenze von 255 µg – mehr dazu unter Nebenwirkungen.
Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich – zum Beispiel bei einer Schilddrüsenerkrankung.
Die EFSA hat 2023 die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene auf 255 µg Selen am Tag festgelegt, aus Essen und Präparaten zusammen. Das gilt auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Grundlage war Haarausfall, der in einer großen Studie schon bei 330 µg am Tag häufiger auftrat.
| Alter | Höchstmenge |
|---|---|
| 1 bis 3 Jahre | 70 µg |
| 4 bis 6 Jahre | 95 µg |
| 7 bis 10 Jahre | 130 µg |
| 11 bis 14 Jahre | 180 µg |
| 15 bis 17 Jahre | 230 µg |
| Erwachsene | 255 µg |
Ein echter Selenmangel ist in Europa selten. Bei Beschwerden lass deine Werte ärztlich prüfen, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Cisplatin (Chemotherapie) | Kann den Selenspiegel senken. Ob du etwas ergänzen sollst, entscheidet das Behandlungsteam. |
| Schilddrüsen-Medikamente | Keine bekannte direkte Wechselwirkung. Bei einer Schilddrüsenerkrankung trotzdem vorher ärztlich besprechen. |
Weitere gut belegte Wechselwirkungen mit Medikamenten sind nicht bekannt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Die DGE nennt für Schwangere 60 µg und für Stillende 75 µg Selen am Tag. Die Obergrenze von 255 µg gilt auch hier.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Viele Fragen zu Selen betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2018 wertete die verlässlichsten Studien mit Präparaten aus. Krebs trat mit Selen nicht seltener auf als ohne. In der größten Studie gab es dafür mehr Haarausfall und Hautentzündungen und ein leicht höheres Risiko für Typ-2-Diabetes.
Ein Cochrane-Review von 2013 fand nur vier kleine Studien und hielt die Daten für zu unsicher. Eine Auswertung von 35 Studien (2024) sah niedrigere Antikörperwerte im Blut. Ob sich Beschwerden oder der Krankheitsverlauf ändern, ist offen. Gehört in die ärztliche Behandlung.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Für ein Präparat ist das viel: Das BfR empfiehlt aus Präparaten höchstens 40 µg am Tag. Mit dem Essen kommst du damit schnell nah an die EU-Obergrenze von 255 µg am Tag für Erwachsene. Zeichen von zu viel Selen sind Haarausfall, brüchige Nägel und Knoblauchgeruch im Atem.
Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei. Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Insgesamt hat die EU sechs Angaben zugelassen.
Erwachsene Frauen 60 µg, Männer 70 µg, Stillende 75 µg (DGE). Für Kinder nennt die DGE je nach Alter 10 bis 60 µg. Aus Präparaten ab 15 Jahren höchstens 40 µg zusätzlich (BfR).
Fisch wie Thunfisch, Makrele und Hering, Meeresfrüchte, Fleisch, Eier und Paranüsse. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Höchstens zwei, rät die DGE – wegen des hohen Selengehalts und weil Paranüsse Radium anreichern. Kinder, Schwangere und Stillende sollten keine essen.
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Wichtiger ist, alle selenhaltigen Produkte zusammenzuzählen und unter 40 µg aus Präparaten zu bleiben.
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Studien zeigen niedrigere Antikörperwerte, ob das Beschwerden ändert, ist unklar. Besprich Selen bei Hashimoto mit deiner Praxis.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.