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Für Niacin hat die EU sechs Gesundheitsangaben zugelassen, unter anderem zu Energiestoffwechsel, Nervensystem und Haut. Die DGE empfiehlt Erwachsenen je nach Alter und Geschlecht 11 bis 16 mg Niacin-Äquivalente am Tag – Erwachsene in Deutschland nehmen im Mittel etwa doppelt so viel auf. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 160 mg Nicotinamid oder 4 mg Nicotinsäure am Tag, denn Nicotinsäure löst schon in kleinen Mengen einen Flush aus und kann in hohen Mengen die Leber schädigen. Stand: Oktober 2026.
„Niacin“ ist der Sammelname für Nicotinsäure und Nicotinamid (BfR). Im Körper wird daraus NAD und NADP – Coenzyme, ohne die viele Enzyme nicht arbeiten (SCF).
Der Körper bildet Niacin auch selbst aus der Aminosäure Tryptophan: Aus rund 60 mg Tryptophan entsteht 1 mg Niacin. Deshalb rechnet man den Bedarf in Niacin-Äquivalenten (BfR). Ein schwerer Mangel an Niacin und Tryptophan heißt Pellagra. Typisch sind Hautveränderungen, Beschwerden im Bauch und in schweren Fällen Störungen der Nerven (SCF).
Welche Aussagen über Niacin erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sechs – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Niacin 2,4 von 16 mg pro 100 g (Verordnung (EU) Nr. 432/2012 und Nr. 1169/2011). Die Angaben betreffen das Vitamin. Eine Angabe, nach der mehr als der Bedarf mehr bewirkt, gibt es nicht.
Viel Niacin steckt in Geflügel, Fisch und Fleisch, außerdem in Erdnüssen, Pilzen und Vollkorn. Lebensmittel mit viel Eiweiß liefern zusätzlich Tryptophan, aus dem der Körper Niacin bildet. In Getreide liegt Niacin großteils gebunden vor, deshalb kann der Körper es von dort schlechter nutzen als aus tierischen Lebensmitteln (SCF, DGE). Niacin geht ins Kochwasser über – nutz es mit, etwa für eine Soße (DGE).
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Hähnchenbrust | 19,1 | 23,9 (1 Filet, 125 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 14,3 | 4,3 (Handvoll, 30 g) |
| Makrele | 11,3 | 14,1 (1 Filet, 125 g) |
| Sardinen | 10,1 | 10,1 (100 g) |
| Austernpilze | 10 | 15 (150 g) |
| Thunfisch | 8,5 | 10,6 (125 g) |
| Lachs | 8 | 10 (1 Filet, 125 g) |
| Rindfleisch, mager | 7,5 | 9,4 (125 g) |
| Putenbrust | 7,2 | 9 (125 g) |
| Weizenkeime | 5,6 | 0,6 (1 EL, 10 g) |
| Naturreis | 5,2 | 3,1 (60 g roh) |
| Steinpilze | 4,9 | 4,9 (100 g) |
| Champignons | 2,7 | 4,1 (150 g) |
| Linsen, getrocknet | 2,5 | 1,5 (60 g roh) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh, gerundet, abgerufen am 21.10.2026. Angegeben ist Niacin selbst – das Niacin, das der Körper aus Tryptophan bildet, kommt noch dazu.
Ideen mit Geflügel, Fisch und Pilzen: Puten-Geschnetzeltes mit Champignons, Hähnchenbrust mit buntem Ofengemüse oder Lachs mit Spitzkohl, Champignons und Walnüssen. Mehr im Lexikon unter Champignons.
Wie viel Niacin du brauchst, hängt davon ab, wie viel Energie du verbrauchst. Die DGE empfiehlt 6,6 mg Niacin-Äquivalente pro 1.000 kcal. Daraus ergeben sich für Erwachsene 11 bis 16 mg am Tag (Stand Ableitung 2015).
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 2 mg | 2 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 5 mg | 5 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 8 mg | 8 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 9 mg | 9 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 11 mg | 10 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 13 mg | 11 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 15 mg | 13 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 17 mg | 13 mg |
| 19 bis unter 25 Jahre | 16 mg | 13 mg |
| 25 bis unter 51 Jahre | 15 mg | 12 mg |
| 51 bis unter 65 Jahre | 15 mg | 11 mg |
| Ab 65 Jahren | 14 mg | 11 mg |
| Schwangere, zweites Drittel | – | 14 mg |
| Schwangere, letztes Drittel | – | 16 mg |
| Stillende | – | 16 mg |
Angaben in mg Niacin-Äquivalenten: 1 mg entspricht 1 mg Niacin oder 60 mg Tryptophan. Berechnet für geringe körperliche Aktivität (PAL 1,4). Für Säuglinge bis 4 Monate ein Schätzwert für vorgebildetes Niacin.
Die EFSA nennt denselben Wert: 1,6 mg Niacin-Äquivalente pro Megajoule (2014). Erwachsene in Deutschland nehmen laut Nationaler Verzehrsstudie II im Mittel 25 bis 40 mg Niacin-Äquivalente am Tag auf (BfR).
Einen Mangel gibt es in Deutschland selten, meist als Folge von Krankheiten wie Alkoholabhängigkeit, Magersucht, chronischem Durchfall oder Leberzirrhose (DGE).
In Nahrungsergänzungsmitteln sind vier Formen erlaubt: Nicotinsäure, Nicotinamid, Inosithexanicotinat und Nicotinamid-Ribosidchlorid (Richtlinie 2002/46/EG). Meist steckt Nicotinamid darin (SCF).
Die Formen verhalten sich verschieden: Nicotinsäure kann einen Flush auslösen, Nicotinamid nicht (SCF). Deshalb gelten getrennte Höchstmengen.
| Form | BfR-Vorschlag pro Tag | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Nicotinamid | höchstens 160 mg; über 16 mg Hinweis für Schwangere | kein Flush; Obergrenze 900 mg aus allen Quellen (SCF) |
| Nicotinsäure | höchstens 4 mg | Flush möglich; Obergrenze 10 mg (SCF) |
| Inosithexanicotinat | höchstens 4,4 mg (entspricht 4 mg Nicotinsäure) | setzt langsam Nicotinsäure frei |
| Nicotinamid-Ribosidchlorid | eigene Regeln als neuartiges Lebensmittel | wird im Körper zu Nicotinamid |
Steht nur „Niacin“ auf der Packung, frag nach der Form.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) unterscheidet die Formen. Für Nahrungsergänzungsmittel empfiehlt es höchstens 160 mg Nicotinamid oder 4 mg Nicotinsäure pro Tagesdosis eines Produkts, ab 15 Jahren. Für Inosithexanicotinat sind es 4,4 mg.
Enthält ein Produkt mehr als 16 mg Nicotinamid am Tag, soll auf der Packung stehen, dass Schwangere es nicht nehmen sollen (BfR).
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Nicotinamid in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 160 mg pro Tag, ab 15 Jahren; über 16 mg Hinweis für Schwangere | BfR 2021 |
| Nicotinsäure in Nahrungsergänzungsmitteln | höchstens 4 mg pro Tag | BfR 2021 |
| Obergrenze Nicotinamid aus allen Quellen | Obergrenze: 900 mg pro Tag für Erwachsene, 700 mg für 15- bis 17-Jährige | SCF 2002 |
| Obergrenze Nicotinsäure aus allen Quellen | Obergrenze: 10 mg pro Tag für Erwachsene, 8 mg für 15- bis 17-Jährige | SCF 2002 |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | Referenzwert: 16 mg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
Die Obergrenzen der SCF gelten nicht für Schwangere und Stillende, weil Daten fehlen. Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge.
Warum so wenig Nicotinsäure? Schon 30 mg am Tag lösten in einer Studie gelegentlich einen Flush aus. Die SCF legte deshalb mit Sicherheitsabstand 10 mg als Obergrenze fest, für 15- bis 17-Jährige 8 mg. Das BfR halbiert diese 8 mg, weil manche mehrere Präparate nehmen – so kommen 4 mg je Produkt zustande.
Niacin aus dem Essen ist unproblematisch. Einen Flush nach dem Essen sah die SCF nur, wenn Lebensmitteln freie Nicotinsäure zugesetzt war.
| Medikament oder Situation | Gut zu wissen |
|---|---|
| Andere Präparate mit Vitamin B3 (Nicotinamid, Nicotinamid-Ribosid, B-Komplex) | Die Mengen addieren sich. Rechne zusammen oder frag in der Apotheke. |
| Medikamente bei Diabetes | Nicotinsäure in Arzneimittelmengen verschlechterte in Studien die Glukosetoleranz und die Diabetes-Einstellung (SCF, 2014). Sprich hohe Mengen mit deiner Praxis ab. |
| Statine und andere Blutfettsenker | Nicotinsäure zusätzlich zu Statinen brachte in zwei großen Studien keinen Vorteil (2011, 2014), in der größeren gab es mehr schwere Nebenwirkungen. Nur ärztlich. |
| Lebererkrankung oder Medikamente, die die Leber belasten | Hohe Mengen Nicotinsäure können die Leber schädigen (LiverTox). Nur nach ärztlicher Rücksprache. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Laut DGE brauchen Schwangere im zweiten Drittel 14 mg und im letzten Drittel 16 mg Niacin-Äquivalente am Tag, Stillende 16 mg. Mit Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn ist das über das Essen erreichbar.
Das BfR rät Schwangeren, auf Nahrungsergänzungsmittel mit mehr als 16 mg Nicotinamid am Tag zu verzichten, weil Daten zur Sicherheit fehlen. Die Obergrenzen der SCF gelten für Schwangere und Stillende nicht.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Die BfR-Höchstmengen gelten ab 15 Jahren.
Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu Niacin – und was zeigen Studien?
Nicotinsäure in Grammmengen verändert die Blutfettwerte und wurde als Arzneimittel bei Fettstoffwechselstörungen eingesetzt. In zwei großen Studien mit 3.414 (2011) und 25.673 Menschen (2014), die schon Statine nahmen, waren schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse mit Niacin nicht seltener als mit Scheinmittel. In der größeren Studie gab es mehr schwere Nebenwirkungen.
Ein Cochrane-Review (2017) fasste 23 Studien mit 39.195 Teilnehmenden zusammen, meist mit 2 g Niacin am Tag. Sterblichkeit, Herzinfarkte und Schlaganfälle waren nicht seltener. Wer Niacin bekam, brach die Behandlung etwa doppelt so oft wegen Nebenwirkungen ab.
Eine Untersuchung (2024) mit rund 3.200 Herzpatientinnen und -patienten aus den USA und Europa fand: Wer viel von zwei Abbauprodukten überschüssigen Niacins im Blut hatte, erlitt in drei Jahren häufiger Herzinfarkt, Schlaganfall oder Tod. Das ist ein Zusammenhang, kein Beweis. Ob Präparate dabei eine Rolle spielen, ist offen.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Niacin trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei. Die EU hat insgesamt sechs Angaben zugelassen, unter anderem zu Nervensystem, Haut und Schleimhäuten.
Laut DGE Frauen 11 bis 13 mg und Männer 14 bis 16 mg Niacin-Äquivalente, je nach Alter. Stillende brauchen 16 mg.
Geflügel, Fisch, Fleisch, Erdnüsse und Pilze. Ein Hähnchenbrustfilet (125 g) liefert laut BLS rund 24 mg.
Eine Rötung der Haut, vor allem im Gesicht, nach Nicotinsäure. In einer alten Studie trat er bei 50 mg auf einmal bei 5 % und bei 100 mg bei der Hälfte der Menschen auf – Nicotinamid löst ihn nicht aus.
In hohen Mengen ja: Gramm-Mengen Nicotinsäure können die Leber schwer schädigen. Das BfR empfiehlt für Präparate höchstens 4 mg Nicotinsäure oder 160 mg Nicotinamid am Tag.
Beide zählen als Niacin. Nicotinsäure kann einen Flush auslösen und hat deshalb eine viel niedrigere Höchstmenge, Nicotinamid nicht.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.