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Vitamin K2 ist eine Gruppe von Vitamin-K-Formen, die vor allem in Natto und gereiftem Käse steckt. Erwachsene brauchen laut DGE 60 bis 80 µg Vitamin K am Tag – das meiste davon kommt als K1 aus grünem Gemüse. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 25 µg K2 am Tag, und wer Gerinnungshemmer wie Marcumar nimmt, spricht vorher mit der Praxis. Stand: Oktober 2026.
Vitamin K ist kein einzelner Stoff, sondern eine Gruppe ähnlicher Verbindungen. Die bekanntesten sind K1 aus Pflanzen und die K2-Formen aus tierischen und fermentierten Lebensmitteln.
Der Körper braucht Vitamin K, um bestimmte Eiweiße fertigzustellen – darunter mehrere Gerinnungsfaktoren im Blut.
Welche Aussagen über Vitamin K erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese beiden – im Wortlaut. Sie gelten für Vitamin K insgesamt, also für K1 und K2:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin K 11,25 von 75 µg pro 100 g.
Das meiste Vitamin K im Essen ist K1. Es steckt vor allem in grünem Blattgemüse, Kohl und Kräutern.
Schon 100 g Grünkohl oder Spinat enthalten mehr Vitamin K, als die DGE für einen ganzen Tag schätzt.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Petersilie, frisch | 1.640 | 164 (2 EL gehackt, 10 g) |
| Mangold | 830 | 830 (100 g) |
| Löwenzahnblätter | 778 | 389 (Handvoll, 50 g) |
| Spinat | 483 | 483 (100 g) |
| Grünkohl | 390 | 390 (100 g) |
| Brunnenkresse | 250 | 75 (Handvoll, 30 g) |
| Rosenkohl | 177 | 266 (150 g) |
| Grüner Blattsalat | 126 | 63 (Schale, 50 g) |
| Rucola | 109 | 55 (Handvoll, 50 g) |
| Brokkoli | 102 | 153 (150 g) |
| Weißkohl | 76 | 114 (150 g) |
| Olivenöl | 60 | 6 (1 EL, 10 g) |
| Lauch | 47 | 71 (150 g) |
| Grüne Bohnen | 43 | 65 (150 g) |
| Grüner Spargel | 42 | 63 (150 g) |
| Kiwi | 40 | 30 (1 Stück, 75 g) |
| Avocado | 21 | 17 (½ Avocado, 80 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet; abgerufen am 12.10.2026. Der Gehalt schwankt stark je nach Sorte, Erntezeit und Messung.
K2 steckt in fermentierten Lebensmitteln und in manchen tierischen. Mit Abstand am meisten liefert Natto, japanische fermentierte Sojabohnen. Bei Käse hängt der Gehalt stark von Sorte und Reifezeit ab.
| Lebensmittel | pro 100 g | pro Portion |
|---|---|---|
| Natto | rund 1.100 µg | 50 g: rund 550 µg |
| Münsterkäse | 80 µg | 30 g: 24 µg |
| Camembert | 68 µg | 30 g: 20 µg |
| Gouda, 13 Wochen gereift | 66 µg | 30 g: 20 µg |
| Emmentaler | 43 µg | 30 g: 13 µg |
| Cheddar | 24 µg | 30 g: 7 µg |
| Quark, Vollfettstufe | 9–14 µg | 125 g: 12–17 µg |
| Hähnchenfleisch | 10 µg | 125 g: 13 µg |
| Sauerkraut | 5,5 µg | 100 g: 5,5 µg |
| Parmesan (Grana Padano) | 0,3 µg | 10 g: kaum messbar |
K2 = Summe der Menachinone MK-4 bis MK-10. Gekauft 2013 in den Niederlanden, je ein Messwert pro Produkt. Andere Sorten und Hersteller können deutlich abweichen.
Ideen mit viel grünem Gemüse: Grünkohl-Kichererbsen-Eintopf, Veganer Mangold-Eintopf mit Tofu oder Rosenkohl mit Maronen und Äpfeln.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für Vitamin K insgesamt. Einen eigenen Wert nur für K2 gibt es nicht.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 4 µg | 4 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 10 µg | 10 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 15 µg | 15 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 20 µg | 20 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 30 µg | 30 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 40 µg | 40 µg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 50 µg | 50 µg |
| 15 bis unter 51 Jahre | 70 µg | 60 µg |
| ab 51 Jahre | 80 µg | 65 µg |
| Schwangere und Stillende | – | 60 µg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt 70 µg am Tag für alle Erwachsenen, auch in Schwangerschaft und Stillzeit. Diesen Wert hat sie 2017 nur für K1 festgelegt: Für die K2-Formen reichten die Daten nicht.
Aus den Verzehrdaten in Deutschland ergibt sich laut BfR kein Hinweis, dass die Bevölkerung zu wenig Vitamin K aufnimmt. Ein Mangel ist bei ausgewogener Ernährung selten.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 80 µg Vitamin K1 oder 25 µg Vitamin K2 pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren. Herkömmliche Lebensmittel sollen laut BfR gar nicht mit Vitamin K angereichert werden.
Grund für die niedrigere Menge bei K2: K2 schwächt die Wirkung von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ etwa 3,5-mal so stark wie K1. Das BfR hat den Wert für K2 im September 2025 bestätigt.
Eine allgemeine Empfehlung, Vitamin K zu ergänzen, gibt es für gesunde Erwachsene nicht. Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich.
Eine tolerierbare Höchstmenge für Vitamin K gibt es in der EU nicht – die Daten reichten dafür nicht. Die verfügbaren Studien sprechen laut BfR für eine geringe Giftigkeit von Vitamin K1 und K2.
Das eigentliche Risiko betrifft Menschen mit Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ. Bei ihnen kann zusätzliches oder stark schwankendes Vitamin K die Einstellung der Blutgerinnung stören.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Gerinnungshemmer vom Cumarin-Typ: Phenprocoumon (Marcumar), Warfarin | Vitamin K wirkt ihnen entgegen. Präparate mit Vitamin K nur nach ärztlicher Rücksprache. In einer kleinen Studie veränderten schon 10 bzw. 20 µg MK-7 am Tag bei mindestens 40 bzw. 60 % der Teilnehmenden den Gerinnungswert (INR) deutlich. |
| Antibiotika über mehrere Wochen, vor allem bestimmte Cephalosporine | Sie können die Bakterien verringern, die K2 im Körper bilden. Manche Cephalosporine können zusätzlich stören, wie Vitamin K im Körper arbeitet. |
| Cholesterinsenker Colestyramin und Colestipol | Sie binden Gallensäuren und können so auch fettlösliche Vitamine wie Vitamin K abfangen. Bei langer Einnahme kontrolliert die Praxis das. |
| Abnehmmittel Orlistat | Mit dem Fett aus dem Essen geht auch Vitamin K teilweise verloren. Zusammen mit Warfarin kann sich der Gerinnungswert ändern. |
Nimmst du einen anderen Gerinnungshemmer, frag in der Praxis oder Apotheke, ob dein Mittel betroffen ist. Das gilt auch, wenn du regelmäßig andere Medikamente nimmst.
Die K2-Formen heißen Menachinone und werden nach der Länge ihrer Seitenkette nummeriert: MK-4 bis MK-13. Am besten untersucht sind MK-4 und MK-7.
| Form | Wo sie vorkommt | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| K1 (Phyllochinon) | Grünes Gemüse, Kräuter, Pflanzenöle | Die Hauptform im Essen. Der EFSA-Referenzwert bezieht sich nur auf K1. |
| MK-4 (K2) | Fleisch, Eigelb, Butter | Der Körper bildet MK-4 auch selbst aus K1. |
| MK-7 (K2) | Natto, manche Käse | In Präparaten meist MK-7. Bleibt lange im Blut: Halbwertszeit etwa 3 Tage. |
| MK-8 bis MK-10 (K2) | Gereifter Käse, Quark | Werden auch von Bakterien gebildet, die in uns leben. Wie viel davon im Körper ankommt, ist unklar. |
| K3 (Menadion) | Künstlich hergestellt | Für Nahrungsergänzungsmittel nicht zugelassen. |
Synthetisch oder mit Bakterien hergestelltes K2, überwiegend MK-7, ist in der EU als neuartiges Lebensmittel zugelassen. Auf der Zutatenliste steht es als „Vitamin K2“ oder „Menachinon“.
In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Schätzwert der DGE bei 60 µg Vitamin K am Tag – so viel wie für andere erwachsene Frauen.
Neugeborene haben wenig Vitamin K, und Muttermilch enthält nur wenig davon. Deshalb bekommen Babys in Deutschland nach der Geburt zusätzlich Vitamin K – das organisieren Klinik, Hebamme und Kinderarztpraxis.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Rund um Vitamin K2 kursieren viele Versprechen. Hier steht, was dazu untersucht wurde – an wem, wie lange und mit welchem Ergebnis.
Eine amtliche Empfehlung, beides zu kombinieren, gibt es nicht. In einer Studie mit 200 Erwachsenen (nachträgliche Auswertung, 2026) änderte der Vitamin-K-Wert im Blut nichts an den Ergebnissen von 8 Wochen Vitamin D bei Knochen- und Herz-Kreislauf-Werten. Das BfR nennt hoch dosierte Kombipräparate aus Vitamin D und K2 kaum untersucht. Mehr zu Vitamin D: Vitamin D3.
In der AVADEC-Studie nahmen 365 Männer um die 70 mit verkalkter Aortenklappe zwei Jahre lang 720 µg MK-7 plus 25 µg Vitamin D oder ein Scheinpräparat. Die Verkalkung nahm in beiden Gruppen ähnlich stark zu (2022). Auch bei Herzkranzgefäßen und Hauptschlagader gab es keinen Unterschied.
Eine Auswertung von 36 Studien (2019, 2020 korrigiert) fand bei Frauen nach den Wechseljahren und Menschen mit Osteoporose keinen Beleg für weniger Wirbelbrüche. Ob andere Brüche seltener waren, ließ sich nicht sicher sagen. Die deutsche Osteoporose-Leitlinie rät laut Verbraucherzentrale davon ab, Vitamin K2 als eigene Osteoporose-Therapie einzusetzen.
Eine Studie aus China (2024) gab 199 Menschen ab 65 Jahren acht Wochen lang 180 µg MK-7 oder ein Scheinpräparat. In der K2-Gruppe traten Krämpfe seltener auf. Das ist eine einzelne Studie – und 180 µg sind mehr als das Siebenfache der BfR-Höchstmenge für Präparate.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Vitamin K trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei. Vitamin K trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Für Herz, Gefäße oder Osteoporose gibt es keine zugelassene Angabe.
Einen eigenen Wert nur für K2 gibt es nicht. Für Vitamin K insgesamt nennt die DGE 60 bis 65 µg für Frauen und 70 bis 80 µg für Männer. Aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 25 µg K2 am Tag.
Eine amtliche Empfehlung dafür gibt es nicht. Die Verbraucherzentrale sieht keinen belegten Vorteil gegenüber Vitamin D allein. Das BfR nennt hoch dosierte Kombipräparate kaum untersucht.
Nein, eher das Gegenteil: Vitamin K ist der Gegenspieler von Gerinnungshemmern vom Cumarin-Typ wie Phenprocoumon (Marcumar). Wer solche Mittel nimmt, nimmt Vitamin-K-Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache.
Am meisten Natto mit rund 1.100 µg pro 100 g. Deutlich weniger steckt in gereiftem Käse wie Gouda oder Camembert, in Quark und Hähnchenfleisch. K1 liefert grünes Gemüse.
Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. Wichtiger als der Zeitpunkt: höchstens 25 µg K2 am Tag aus Präparaten (BfR) – und mit Gerinnungshemmern nur nach ärztlicher Rücksprache.
Eine Obergrenze hat die EU mangels Daten nicht festgelegt, Schäden durch Vitamin K aus dem Essen sind nicht bekannt. Das Risiko liegt bei Gerinnungshemmern – darum die BfR-Höchstmenge von 25 µg K2 für Präparate.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.