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Kalorien zählen per Foto
Vitamin D bildet deine Haut vor allem selbst, wenn die Sonne auf sie scheint. Hier steht, wofür du es brauchst, wie viel und wann ein Präparat Thema wird.
Vitamin D ist streng genommen eine Vorstufe eines Hormons. Der Körper wandelt es in Leber und Niere in seine aktive Form um.
Welche Aussagen über Vitamin D erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese sieben – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin D 0,75 von 5 µg pro 100 g.
Wer genug draußen ist, bildet laut BfR rund 80 bis 90 % seines Vitamin D selbst in der Haut. Aus dem Essen kommen in Deutschland meist nur 2 bis 4 µg am Tag.
Etwa die Hälfte des Jahres reicht es, mehrmals pro Woche Gesicht, Hände und Teile von Armen und Beinen 5 bis 25 Minuten in die Sonne zu halten – je nach Hauttyp und Jahreszeit. Sonnenbrand dabei vermeiden.
Von Oktober bis März ist die Sonne in Deutschland dafür zu schwach. Der Körper zehrt dann von seinem Speicher in Fett- und Muskelgewebe.
Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswert Vitamin D. Am meisten steckt in fettem Seefisch und in Champignons, die mit UV-Licht behandelt wurden – das steht dann auf der Packung. Eier, normale Pilze und Käse liefern deutlich weniger.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Champignons, UV-behandelt | 26,2 | 26,2 (100 g) |
| Makrele | 16,1 | 20,1 (1 Filet, 125 g) |
| Forelle (Zucht) | 15,9 | 19,9 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Zucht) | 11 | 13,8 (1 Filet, 125 g) |
| Sardinen in Tomatensoße | 4,8 | 4,8 (1 Dose, 100 g) |
| Hering | 4,2 | 5,3 (1 Filet, 125 g) |
| Hühnerei | 2 | 1,2 (1 Ei, 60 g) |
| Rinderleber | 1,2 | 1,2 (100 g) |
| Kabeljau | 0,9 | 1,1 (1 Filet, 125 g) |
| Gouda | 0,5 | 0,2 (1 Scheibe, 30 g) |
| Champignons, normal | 0,2 | 0,2 (100 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Der Gehalt schwankt stark, etwa nach Fanggebiet, Jahreszeit und Fütterung.
Die DGE nennt einen Schätzwert von 20 µg am Tag. Er gilt nur, wenn die Haut kein Vitamin D bildet – also ohne Sonne. Mit regelmäßiger Sonne brauchst du entsprechend weniger aus Essen oder Präparaten.
| Alter | pro Tag |
|---|---|
| Säuglinge (0 bis unter 12 Monate) | 10 µg |
| Kinder ab 1 Jahr | 20 µg |
| Jugendliche und Erwachsene | 20 µg |
| ab 65 Jahre | 20 µg |
| Schwangere und Stillende | 20 µg |
Auf Packungen steht oft IE (Internationale Einheiten): 1 µg sind 40 IE. 20 µg entsprechen also 800 IE.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 20 µg (800 IE) Vitamin D pro Tagesdosis. Diese Menge gilt auch bei langer Einnahme als unbedenklich.
Eine Empfehlung für alle, Vitamin-D-Präparate zu nehmen, gibt es laut BfR nicht. Sinnvoll sein kann es für Menschen, die kaum draußen sind – etwa im Pflegeheim –, vor allem im Winter.
Ob ein Präparat für dich passt, klärst du am besten ärztlich. Dort lässt sich auch der Blutwert (25-Hydroxyvitamin D) bestimmen.
Durch Sonne kannst du nicht zu viel Vitamin D bilden. Eine Überdosierung ist nur über hoch dosierte Präparate möglich.
Die EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge für Erwachsene bei 100 µg (4.000 IE) am Tag an, für Kinder von 1 bis 10 Jahren bei 50 µg. Das ist die Gesamtmenge aus Essen und Präparaten.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Entwässerungsmittel (Thiazide) | Zusammen mit Vitamin D kann der Calciumwert im Blut zu stark steigen – vor allem bei älteren Menschen und eingeschränkter Nierenfunktion. |
| Herzmittel Digoxin | Ein zu hoher Calciumwert erhöht das Risiko für Nebenwirkungen von Digoxin. Präparate nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Kortison (Glukokortikoide) | Über längere Zeit kann der Calcium- und Vitamin-D-Haushalt aus dem Gleichgewicht geraten. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |
| Abnehmmittel Orlistat | Mit dem Fett aus dem Essen gehen dann auch fettlösliche Vitamine teilweise verloren. Laut Beipackzettel mindestens 2 Stunden Abstand halten. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Säuglinge bekommen in Deutschland ab der ersten oder zweiten Lebenswoche bis zum zweiten erlebten Frühsommer täglich 10 bis 12,5 µg (400 bis 500 IE) Vitamin D als Tablette. Muttermilch enthält nur wenig, und Babys sollen nicht in die direkte Sonne. Das besprichst du mit der Kinderarztpraxis.
Für Schwangere und Stillende gilt derselbe Schätzwert wie für andere Erwachsene: 20 µg am Tag ohne Eigenbildung. Präparate nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Im Alter kann die Haut weniger als halb so viel Vitamin D bilden wie in jüngeren Jahren. Wer dazu wenig rauskommt, sollte das ärztlich ansprechen.
Viele Fragen zu Vitamin D betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 81 Studien mit über 53.000 Erwachsenen (2018) fand durch Vitamin D allein keinen Unterschied bei Knochenbrüchen insgesamt oder bei Hüftbrüchen – auch nicht bei höheren Mengen. Ein Cochrane-Review von 2014 kam für Vitamin D allein zum selben Ergebnis; zusammen mit Calcium gab es bei älteren Menschen geringfügig weniger Brüche.
Eine Auswertung von 40 Studien mit rund 61.600 Teilnehmenden (2025) fand kein deutlich geringeres Risiko für akute Atemwegsinfekte. Alter, Ausgangswert und Art der Gabe änderten daran nichts.
In der VITAL-Studie nahmen rund 25.900 Erwachsene ab 50 Jahren gut fünf Jahre lang 2.000 IE am Tag oder ein Scheinpräparat. Krebs und schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse traten in beiden Gruppen ähnlich oft auf.
In den großen Studien hatten die meisten Teilnehmenden schon zu Beginn ausreichende Blutwerte. Mehr Vitamin D brachte dann keinen zusätzlichen Nutzen. Einen Mangel solltest du aber vermeiden.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Die DGE nennt 20 µg am Tag für Kinder ab 1 Jahr und Erwachsene – aber nur, wenn die Haut kein Vitamin D bildet. Mit regelmäßiger Sonne kommt ein großer Teil aus der eigenen Bildung.
In Deutschland nicht. Von Oktober bis März ist die Sonne zu schwach. Der Körper greift dann auf seinen Speicher aus dem Sommer zurück.
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Eine Auswertung von 40 Studien fand kein deutlich geringeres Risiko für Atemwegsinfekte.
800 IE. 1 µg Vitamin D entspricht 40 Internationalen Einheiten.
Über Sonne und Essen nicht, über Präparate schon. Die EFSA setzt die Obergrenze für Erwachsene bei 100 µg am Tag. Das BfR empfiehlt für Präparate höchstens 20 µg pro Tag.
Vor allem fetter Seefisch wie Makrele, Lachs und Hering. Eier, Pilze und Käse liefern deutlich weniger. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Für Gesunde ohne Beschwerden nicht unbedingt. Sinnvoll kann es sein, wenn du kaum draußen bist oder zu einer Risikogruppe gehörst. Das klärst du mit deiner Praxis.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.