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Magnesium ist ein Mineralstoff, den du jeden Tag über das Essen brauchst. Hier steht, wofür, wie viel und wo er drinsteckt.
Magnesium steckt in jeder Zelle. Über die Hälfte davon liegt in den Knochen, nur rund 1 % im Blut.
Welche Aussagen über Magnesium erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese zehn – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Magnesium 56 von 375 mg.
Am meisten Magnesium steckt in Samen, Kernen und Nüssen. Weil man davon eher wenig isst, lohnt der Blick auf die Portion: Haferflocken, Pseudogetreide und Hülsenfrüchte kommen im Alltag auf ähnliche Mengen.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Hanfsamen, geschält | 700 | 140 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 592 | 178 (Handvoll, 30 g) |
| Kakaopulver, ungesüßt | 499 | 25 (1 EL, 5 g) |
| Leinsamen | 392 | 39 (1 EL, 10 g) |
| Sesam | 351 | 35 (1 EL, 10 g) |
| Chiasamen | 335 | 50 (1 EL, 15 g) |
| Sonnenblumenkerne | 325 | 98 (Handvoll, 30 g) |
| Cashewkerne | 292 | 88 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 270 | 81 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 231 | 139 (60 g roh) |
| Zartbitterschokolade (70–85 %) | 228 | 46 (2 Stück, 20 g) |
| Quinoa | 197 | 118 (60 g roh) |
| Schwarze Bohnen, getrocknet | 171 | 103 (60 g roh) |
| Erdnüsse | 168 | 50 (Handvoll, 30 g) |
| Haferflocken | 138 | 69 (50 g) |
| Spinat, roh | 79 | 79 (100 g) |
| Banane | 27 | 32 (1 Stück, 120 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Anbau.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Bei üblicher Ernährung ist ein Mangel selten.
| Alter | männlich | weiblich |
|---|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 24 mg | 24 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 80 mg | 80 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 170 mg | 170 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 190 mg | 190 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 240 mg | 240 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 260 mg | 230 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 280 mg | 240 mg |
| 15 bis unter 19 Jahre | 330 mg | 260 mg |
| ab 19 Jahre | 350 mg | 300 mg |
| Schwangere | – | 300 mg |
| Stillende | – | 300 mg |
So kommst du ohne Präparat auf rund 300 mg:
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 250 mg Magnesium am Tag – verteilt auf mindestens zwei Portionen. Das gilt ab 4 Jahren.
Grundlage: Bis zu dieser Menge fanden Studien bei Erwachsenen keine abführende Wirkung. Magnesium aus normalen Lebensmitteln zählt dabei nicht mit.
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Zu manchen Medikamenten brauchst du aber mehrere Stunden Abstand – mehr dazu unter Wechselwirkungen.
Ob ein Präparat für dich sinnvoll ist, klärst du am besten ärztlich – vor allem, wenn du Medikamente nimmst oder eine Nierenerkrankung hast.
Bei gesunden Nieren scheidet der Körper überschüssiges Magnesium aus. Arbeiten die Nieren eingeschränkt, kann es sich im Blut anreichern. Dann nur nach ärztlicher Rücksprache ergänzen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Bestimmte Antibiotika (Tetracycline, Gyrasehemmer wie Ciprofloxacin) | Magnesium kann sie binden, dann gelangt weniger Wirkstoff ins Blut. Mehrere Stunden Abstand halten – wie viel, steht im Beipackzettel. |
| Osteoporose-Mittel (Bisphosphonate) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | Ebenfalls mehrere Stunden Abstand. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer) | Über Monate genommen, kann der Magnesiumwert im Blut sinken. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |
| Entwässerungsmittel (Diuretika) | Je nach Mittel scheidest du mehr oder weniger Magnesium aus. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In Präparaten steckt Magnesium immer als Verbindung. Die Formen unterscheiden sich vor allem darin, wie viel Magnesium ein Gramm enthält.
| Form | Magnesiumanteil | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| Magnesiumoxid | rund 60 % | Viel Magnesium in einer kleinen Tablette. |
| Magnesiumcarbonat | rund 29 % | Auch als Zusatzstoff E 504 in Lebensmitteln. |
| Magnesiumcitrat | rund 16 % | Verbindung mit Zitronensäure, oft als Pulver. |
| Magnesiumglycinat | rund 14 % | An die Aminosäure Glycin gebunden. |
| Magnesiumchlorid | rund 12 % | Als Hexahydrat; kommt auch im Meerwasser vor. |
| Magnesium-L-Threonat | rund 8 % | An Threonsäure gebunden, wenig Magnesium pro Kapsel. |
Anteile berechnet aus der Summenformel (Citrat als Trimagnesiumdicitrat, Glycinat als Bisglycinat, je wasserfrei).
Welche Form besser aufgenommen wird, ist nicht eindeutig belegt – die Studien dazu sind klein und messen unterschiedlich. Vergleiche vor allem die Magnesiummenge pro Tagesportion und wie du die Form verträgst.
In Schwangerschaft und Stillzeit liegt der Schätzwert der DGE bei 300 mg am Tag – so viel wie für andere erwachsene Frauen.
Präparate in der Schwangerschaft nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Für Kinder ab 4 Jahren gilt dieselbe Höchstmenge aus Präparaten wie für Erwachsene: 250 mg am Tag (BfR). Für jüngere Kinder gibt es keine Höchstmenge – hier nur nach ärztlichem Rat.
Ein Mangel ist bei üblicher Ernährung selten. Häufiger betrifft er Menschen mit anhaltendem Durchfall, hohem Alkoholkonsum, schlecht eingestelltem Diabetes oder bestimmten Medikamenten.
Beschwerden wie Müdigkeit oder Muskelzucken haben viele Ursachen. Lass sie ärztlich abklären, statt auf Verdacht hoch zu dosieren.
Der Blutwert zeigt nur einen kleinen Teil des Magnesiums im Körper. Ein normaler Wert schließt einen Mangel deshalb nicht immer aus.
Viele Fragen zu Magnesium betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2020 fand bei älteren Menschen mit nächtlichen Wadenkrämpfen meist keinen klaren Unterschied zu einem Scheinpräparat. Zu Krämpfen in der Schwangerschaft sind die Ergebnisse widersprüchlich.
Es gibt nur wenige, kleine Studien, meist mit älteren Menschen. Ihre Ergebnisse sind uneinheitlich und erlauben keine klare Aussage.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine feste Tageszeit braucht es nicht. Das BfR rät, Präparate auf mindestens zwei Portionen am Tag zu verteilen. Zu manchen Medikamenten brauchst du mehrere Stunden Abstand.
Erwachsene Frauen 300 mg, Männer 350 mg (Schätzwerte der DGE). Aus Präparaten höchstens 250 mg zusätzlich (BfR).
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe. Ein Cochrane-Review fand bei älteren Menschen meist keinen klaren Unterschied zu einem Scheinpräparat. Häufige Krämpfe lässt du am besten ärztlich abklären.
Zu Magnesium und Schlaf gibt es keine zugelassene Angabe. Die wenigen Studien sind klein und uneinheitlich.
Über das Essen kaum. Über Präparate schon: Mehr als 250 mg am Tag zusätzlich können Durchfall machen. Bei Nierenerkrankungen kann sich Magnesium im Blut anreichern.
Ein klares „bestes“ gibt es nicht. Vergleiche die Magnesiummenge pro Tagesportion und wie du die Form verträgst. Die Tabelle unter „Formen“ zeigt, wie viel Magnesium in jeder Verbindung steckt.
Ja, teilweise. Wasser mit mehr als 50 mg pro Liter darf „magnesiumhaltig“ heißen. 1,5 Liter davon liefern also mehr als 75 mg.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.