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Kalorien zählen per Foto
Erwachsene brauchen laut DGE 4.000 mg Kalium am Tag, die EFSA nennt 3.500 mg. Das meiste kommt aus Hülsenfrüchten, Trockenobst, Nüssen, Kartoffeln und Gemüse – ein Mangel durch die Ernährung ist selten. Für Präparate empfiehlt das BfR höchstens 500 mg pro Tagesdosis, bei Nierenerkrankungen und manchen Blutdruckmitteln nur nach ärztlicher Rücksprache. Stand: Oktober 2026.
Kalium gehört mit Natrium und Chlorid zu den wichtigsten Elektrolyten des Körpers. Bei intakter Nierenfunktion bleibt der Kaliumwert im Blut in engen Grenzen.
Welche Aussagen über Kalium erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese drei – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Kalium 300 von 2.000 mg pro 100 g.
Kalium steckt in fast allen pflanzlichen Lebensmitteln. Pro 100 g liegen getrocknete Hülsenfrüchte, Trockenobst, Kerne und Nüsse vorn.
Im Alltag zählt die Portion: Kartoffeln, Spinat oder Süßkartoffeln isst du in größeren Mengen und kommst so auf ähnliche Werte.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Weiße Bohnen, getrocknet | 1.800 | 1.080 (60 g roh) |
| Hanfsamen, geschält | 1.200 | 240 (2 EL, 20 g) |
| Aprikosen, getrocknet | 1.160 | 464 (5 Stück, 40 g) |
| Pistazien | 1.020 | 306 (Handvoll, 30 g) |
| Tomatenmark | 1.010 | 303 (2 EL, 30 g) |
| Kürbiskerne | 809 | 243 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 733 | 220 (Handvoll, 30 g) |
| Trockenpflaumen | 732 | 293 (5 Stück, 40 g) |
| Datteln (Medjool) | 696 | 348 (2 Stück, 50 g) |
| Linsen, getrocknet | 677 | 406 (60 g roh) |
| Spinat, roh | 558 | 558 (100 g) |
| Avocado | 485 | 388 (½ Avocado, 80 g) |
| Lachs (Zucht) | 363 | 454 (1 Filet, 125 g) |
| Haferflocken | 362 | 181 (50 g) |
| Banane | 358 | 430 (1 Stück, 120 g) |
| Süßkartoffel, roh | 337 | 674 (200 g) |
| Kartoffeln, geschält und gekocht | 328 | 656 (200 g) |
| Champignons | 318 | 477 (150 g) |
| Brokkoli | 316 | 474 (150 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, Kartoffeln gekocht; gerundet, abgerufen am 12.10.2026. Der Gehalt schwankt je nach Sorte und Anbau.
Ideen mit Bohnen, Süßkartoffeln und Trockenobst: Toskanischer Weiße-Bohnen-Eintopf, Marokkanischer Kichererbsen-Süßkartoffel-Eintopf oder Hähnchen-Pfanne mit Aprikosen und Mandeln.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Sie hat sie 2016 überarbeitet und dabei auch Blutdruck und Schlaganfall-Risiko berücksichtigt.
| Alter | pro Tag |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 400 mg |
| 4 bis unter 12 Monate | 600 mg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1.100 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 1.300 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2.000 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 2.900 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 3.600 mg |
| ab 15 Jahre und Erwachsene | 4.000 mg |
| Schwangere | 4.000 mg |
| Stillende | 4.400 mg |
Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) nennt etwas weniger: 3.500 mg am Tag ab 15 Jahren, auch in der Schwangerschaft, und 4.000 mg in der Stillzeit.
Geschätzt aus Urinproben nehmen Frauen in Deutschland im Mittel rund 3.900 mg und Männer rund 4.300 mg am Tag auf (DGE).
Die DGE rechnet vor, wie 4.000 mg zusammenkommen: zum Beispiel mit zwei Scheiben Vollkornbrot, zwei Kiwis, einer Banane, 200 g Kartoffeln, 200 g Karotten, einem kleinen Kohlrabi, zwei Tomaten, einem Stück Lachs, einer kleinen Handvoll Mandeln, einem Becher Joghurt und etwas Camembert.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 500 mg Kalium pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.
Grundlage: Bis zu 3.000 mg zusätzlich am Tag scheinen bei gesunden Erwachsenen nach Studienlage keine Schäden zu verursachen. Das BfR zieht davon Kalium aus Zusatzstoffen und Salzersatz ab, teilt den Rest zwischen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln und halbiert ihn noch einmal – weil manche Menschen mehrere Präparate nehmen.
Präparate, die nur Kalium enthalten, sollten laut DGE nur unter ärztlicher Aufsicht genommen werden – über sie kommen in kurzer Zeit große Mengen in den Körper.
Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten ärztlich. Das gilt besonders bei Nierenerkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen oder wenn du Blutdruckmittel nimmst.
Über das Essen kommen selten mehr als 5 bis 6 g Kalium am Tag zusammen. Bei gesunden Nieren ist das laut DGE unbedenklich. Eine tolerierbare Höchstmenge hat die EFSA nicht festgelegt.
Ein erhöhtes Risiko haben laut BfR Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion, Diabetes oder Herzerkrankungen und ältere Menschen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| ACE-Hemmer (z. B. Ramipril, Enalapril) | Sie verringern, wie viel Kalium die Nieren ausscheiden. Zusätzliches Kalium kann den Wert im Blut zu stark erhöhen. |
| Sartane (z. B. Candesartan, Losartan) | Wie bei ACE-Hemmern: weniger Kalium wird ausgeschieden. Präparate und Diätsalz nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Kaliumsparende Entwässerungsmittel (z. B. Spironolacton, Eplerenon, Amilorid, Triamteren) | Sie halten Kalium im Körper. Zusammen mit Präparaten oder Diätsalz droht zu viel Kalium im Blut. |
| Andere Entwässerungsmittel (Schleifendiuretika wie Furosemid, Thiazide) | Sie erhöhen die Kaliumausscheidung, der Wert kann sinken. Die Praxis kontrolliert das und entscheidet, ob Kalium nötig ist. |
Das frühere US-amerikanische Institute of Medicine riet Menschen mit ACE-Hemmern, Sartanen oder kaliumsparenden Entwässerungsmitteln, keine Kaliumpräparate zu nehmen (zitiert vom BfR). Bei allen Medikamenten gilt: vorher in der Praxis oder Apotheke fragen.
Diät- oder Ersatzsalz enthält statt Kochsalz (Natriumchlorid) ganz oder teilweise Kaliumchlorid. Je nach Produkt stecken in einem Teelöffel rund 440 bis 2.800 mg Kalium.
Bei gesunden Nieren gilt Kalium aus dem Essen als unbedenklich. Bei eingeschränkter Nierenfunktion oder mit bestimmten Medikamenten kann Diätsalz den Kaliumwert im Blut gefährlich erhöhen.
Was große Studien mit Salzersatz gezeigt haben – und für wen sie nicht gelten –, steht unter Was sagt die Forschung?
In der Schwangerschaft liegt der Schätzwert der DGE bei 4.000 mg am Tag wie für andere Erwachsene. In der Stillzeit steigt er auf 4.400 mg.
Für Kinder steigen die Werte mit dem Alter von 1.100 mg (1 bis 3 Jahre) auf 3.600 mg (13 bis 14 Jahre). Die BfR-Höchstmenge für Präparate gilt erst ab 15 Jahren.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach ärztlicher Rücksprache.
Ein Kaliummangel (Hypokaliämie) entsteht selten, weil jemand zu wenig Kalium isst. Meist steckt ein Verlust dahinter.
Nimm bei Verdacht nicht auf eigene Faust Kalium. Der Wert im Blut lässt sich in der Praxis messen, und dort wird auch die Ursache geklärt.
Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu Kalium – und was zeigen Studien?
Stimmt nicht. Pro 100 g liegt die Banane mit 358 mg im Mittelfeld: Getrocknete Aprikosen, getrocknete weiße Bohnen, Pistazien, Spinat und Avocado haben mehr. Pro Portion liefern 200 g gekochte Kartoffeln mit rund 660 mg mehr als eine Banane mit rund 430 mg.
In der SSaSS-Studie (2021) nutzten rund 21.000 Menschen aus 600 Dörfern in China knapp fünf Jahre lang Salzersatz (75 % Kochsalz, 25 % Kaliumchlorid) oder normales Salz. Alle hatten schon einen Schlaganfall oder waren 60 oder älter und hatten hohen Blutdruck. In der Salzersatz-Gruppe gab es weniger Schlaganfälle: 29 statt 34 pro 1.000 Personenjahre. Menschen mit schwerer Nierenerkrankung, Kaliumpräparaten oder kaliumsparenden Entwässerungsmitteln durften nicht teilnehmen.
Ein Cochrane-Review (2022) wertete 26 Studien mit rund 35.000 Erwachsenen aus. Mit Salzersatz lag der obere Blutdruckwert im Mittel knapp 5 mmHg niedriger, der Kaliumwert im Blut etwas höher. Alle Studien schlossen Menschen aus, für die mehr Kalium riskant sein kann – für sie bleibt die Sicherheit unklar.
Eine Auswertung von 22 Studien mit 1.606 Erwachsenen (2013) fand bei Menschen mit Bluthochdruck unter mehr Kalium einen um rund 3,5 mmHg niedrigeren oberen Wert. Bei normalem Blutdruck zeigte sich kein klarer Unterschied. Nierenwerte und Blutfette veränderten sich in den Studien nicht.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Kalium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Kalium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei. Kalium trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei.
Erwachsene laut DGE 4.000 mg, Stillende 4.400 mg. Die EFSA nennt 3.500 mg für Erwachsene.
Pro 100 g vor allem getrocknete Bohnen, Trockenaprikosen, Pistazien, Kerne und Nüsse. Im Alltag liefern auch Kartoffeln, Spinat, Süßkartoffeln und Avocado viel pro Portion.
Rund 430 mg in einer mittelgroßen Banane (120 g). Eine Portion gekochte Kartoffeln (200 g) bringt mit rund 660 mg mehr.
Muskelschwäche, Lähmungen und Herzrhythmusstörungen. Ursache ist meist ein Verlust, etwa durch Erbrechen, Durchfall oder Entwässerungsmittel – das gehört in ärztliche Hände.
Möglich sind Magen-Darm-Beschwerden. Gefährlich wird zu viel Kalium im Blut, vor allem bei Nierenerkrankungen oder mit ACE-Hemmern, Sartanen oder kaliumsparenden Entwässerungsmitteln. Das BfR empfiehlt höchstens 500 mg pro Tagesdosis.
Für Menschen mit Nierenerkrankungen oder bestimmten Blutdruckmitteln kann es gefährlich sein. Große Studien mit Salzersatz schlossen genau diese Gruppen aus – darum vorher ärztlich klären.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.