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Dinkelpenne in reichlich leicht gesalzenem Wasser al dente kochen. Dabei etwas Kochwasser aufheben.
Zwiebel und Knoblauch fein würfeln. Thunfisch gut abtropfen lassen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erwärmen und Zwiebel mit Knoblauch darin glasig dünsten. Tomaten und Oregano dazugeben und die Sauce einige Minuten sanft einköcheln lassen.
Oliven und Thunfisch unter die Tomatensauce heben. Alles nur kurz erwärmen, damit der Thunfisch saftig bleibt, dann mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Dinkelpenne abgießen und direkt mit der Sauce vermengen. Wenn nötig, mit etwas Kochwasser geschmeidiger machen.
Auf tiefe Teller verteilen und heiß servieren.
Wie gesund ist Dinkel-Penne mit Tomaten-Thunfisch-Sauce?
Ernährung 73 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (32 g)
5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (3 g)
Dinkelpenne liefern komplexe Kohlenhydrate und etwas Ballaststoffe, Thunfisch bringt viel Eiweiß mit. Tomaten steuern unter anderem Lycopin bei, Oliven und Olivenöl einfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Okay (5 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Teller rettet viele Abende. Warm, unkompliziert und genau das Richtige, wenn es schnell gehen soll.
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Gluten und Fisch; für Kinder gut geeignet, wenn Oliven fein geschnitten und Salz sparsam verwendet wird, und in der Schwangerschaft ist gut durcherhitzter Thunfisch in üblichen Mengen grundsätzlich möglich. Dinkel, Tomaten, Zwiebel und Oliven liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).
