Glutenfreie Thunfisch-Reispfanne mit Erbsen und Sojasauce
15 Min · 440 kcal · 32 g Eiweiß pro Portion
SmarTasty
Kalorien zählen per Foto
Mit deiner Zustimmung nutzen wir Google Analytics, um SmarTasty zu verbessern. Daten können in die USA gehen. Jederzeit widerrufbar. · Datenschutz
Glutenfreie Thunfisch-Reispfanne mit Erbsen und Sojasauce: ein schnelles, herzhaftes Reisgericht mit Thunfisch, Ei, Ingwer, Frühlingszwiebeln und Sesam.
Auf einen Blick
Portionen: 2
Zubereitungszeit: 5 Min
Kochzeit: 10 Min
Gesamtzeit: 15 Min
Kalorien: 440 kcal pro Portion
Protein: 32 g
Fett: 10 g
Kohlenhydrate: 52 g
Zutaten
300g Reis (vorgekocht vom Vortag, oder Mikrowellenreis)
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft (150g Abtropfgewicht)
Links zu Amazon · Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und Knoblauch mit Ingwer kurz anbraten, bis es duftet.
Erbsen dazugeben und kurz mitbraten. Dann den kalten Reis in die Pfanne geben und anrösten, bis er heiß ist und leicht Farbe bekommt.
Thunfisch gut abtropfen lassen, mit einer Gabel zerpflücken und unter den Reis heben.
Die Eier in die Pfanne geben und zügig unterrühren, bis sie gestockt und locker verteilt sind.
Sojasauce einrühren und alles gut vermengen. Frühlingszwiebeln und Sesam zum Schluss darübergeben.
Direkt servieren. Wer mag, gibt etwas glutenfreie Chilisauce darüber.
Wie gesund ist Glutenfreie Thunfisch-Reispfanne mit Erbsen und Sojasauce?
Health Score 70 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (32 g)
5,5 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (2 g)
Thunfisch und Eier liefern viel Eiweiß, dazu kommen Jod, Selen und Vitamin B12. Erbsen steuern Ballaststoffe bei, Reis Ingwer bringt aromatische Schärfe mit – für mögliche spezielle Effekte ist die Evidenz in Küchenmengen aber begrenzt.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (7 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (7 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn gekochter Reis vom Vortag übrig ist, wird daraus in wenigen Minuten etwas richtig Gutes. Herzhaft, unkompliziert und angenehm sättigend.
Abwandlungen
Thunfisch → Wildlachs aus der Dose (mehr Omega-3-Fettsäuren)
Sojasauce → Tamari (glutenfrei, meist etwas weniger Zusatzstoffe)
Reis → abgekühlter Naturreis (mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Ei, Soja und Sesam; für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn mild gewürzt und auf Gräten geachtet wird, in der Schwangerschaft Thunfisch nur selten essen (Quecksilber). Erbsen und Frühlingszwiebeln liefern Ballaststoffe (rund 5,5 g pro Portion).
