Links zu Amazon · Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Blech oder eine ofenfeste Form mit Backpapier auslegen. Kirschtomaten, rote Zwiebel, Zucchini und rote Paprika waschen und in mundgerechte Stücke schneiden.
Das Gemüse auf dem Blech verteilen und mit nativem Olivenöl extra, Knoblauchpulver, getrocknetem Thymian, Salz und schwarzem Pfeffer vermengen. Die Zitronenhälfte in dünne Scheiben schneiden.
Das Gemüse kurz im Ofen bei 200 °C 10 Min. vorgaren, bis es leicht weich wird und an den Rändern Farbe bekommt. So gart der Wildlachs später gleichmäßiger.
Die Wildlachsfilets auf das Gemüse legen und mit etwas Olivenöl, schwarzem Pfeffer, Salz und den Zitronenscheiben belegen. Alles bei 200 °C noch 10–12 Min. weiterbacken, bis der Lachs zart und innen noch saftig ist.
Das Blech aus dem Ofen nehmen und kurz ruhen lassen. Bei Bedarf mit etwas frischer Zitrone abschmecken.
Wie gesund ist High-Protein Wildlachs vom Blech mit Ofengemüse?
Ernährung 85 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (42 g)
2,5 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (2 g)
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Paprika, Kirschtomaten, Zucchini und rote Zwiebel bringen Ballaststoffe sowie verschiedene Pflanzenstoffe und Vitamine mit.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Ein Blech, wenig Aufwand, viel Geschmack. Der Wildlachs bleibt saftig, das Gemüse wird weich und aromatisch. So sieht ein unkompliziertes Abendessen aus, das wirklich satt macht.
Abwandlungen
Wildlachsfilets → Saibling oder Forelle (ähnlich proteinreich, gute Omega-3-Fettsäuren, oft regional erhältlich)
Kirschtomaten → Brokkoli (mehr Ballaststoffe, deutlich mehr Vitamin C und Folat)
Rote Paprika → Rosenkohl (mehr Ballaststoffe, mehr Vitamin K und sekundäre Pflanzenstoffe)
Enthält Fisch als Allergen; für Kinder meist gut geeignet, wenn Gräten sorgfältig entfernt werden, und in der Schwangerschaft ist gut durchgegarter Lachs in der Regel eine übliche Wahl, sofern Herkunft und Frische stimmen. Das Ofengemüse liefert Ballaststoffe aus Zucchini, Paprika, Tomaten und roter Zwiebel, die zu einer ballaststoffreichen Mahlzeit beitragen.
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken im Wildlachs?
Wildlachs enthält vor allem langkettige Omega-3-Fettsäuren wie EPA und DHA. Dazu kommen kleinere Mengen einfach und mehrfach ungesättigter Fettsäuren.
Was ist das Besondere an Kirschtomaten und Paprika?
Kirschtomaten liefern unter anderem Lycopin und weitere Carotinoide. Rote Paprika enthält besonders viel Vitamin C und außerdem verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe.
Warum passt Olivenöl hier ernährungsphysiologisch gut dazu?
Natives Olivenöl extra liefert vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren und natürliche Begleitstoffe wie Polyphenole. Deren Gehalt kann je nach Sorte und Verarbeitung deutlich schwanken.
Bringt Zitrone mehr als nur Säure ins Gericht?
Ja, Zitrone liefert Vitamin C und ätherische Öle in der Schale, wenn sie bio ist und mitverwendet wird. Die Mengen im Gericht sind eher moderat, geschmacklich macht sie trotzdem viel aus.
