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Omega-3 ist eine Gruppe von Fettsäuren. Für den Körper zählen vor allem EPA und DHA aus fettem Fisch und Algen sowie ALA aus Samen und Nüssen. Hier steht, was die EU dazu erlaubt, wie viel und woher.
Zu den Omega-3-Fettsäuren gehören Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). ALA muss der Körper über das Essen bekommen. Aus ALA kann er selbst nur wenig EPA und DHA bilden.
Welche Aussagen erlaubt sind, legt die EU fest. Für EPA und DHA sind unter anderem diese drei zugelassen – im Wortlaut:
Die Herz-Angabe gilt bei einer Aufnahme von 250 mg EPA und DHA am Tag, die beiden DHA-Angaben bei 250 mg DHA am Tag. Zwei weitere zugelassene Angaben gelten erst ab 2 bis 3 g am Tag – deutlich mehr, als das BfR insgesamt empfiehlt. Wir zeigen sie deshalb nicht.
EPA und DHA stecken fast nur in fettem Seefisch und Algen. Samen und Nüsse liefern ALA.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Makrele | 2.298 | 2.873 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Zucht) | 1.962 | 2.453 (1 Filet, 125 g) |
| Hering | 1.571 | 1.964 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Wildfang) | 1.441 | 1.801 (1 Filet, 125 g) |
| Sardinen in Tomatensoße | 1.396 | 1.396 (1 Dose, 100 g) |
| Forelle (Zucht) | 733 | 916 (1 Filet, 125 g) |
| Miesmuscheln | 441 | 441 (100 g) |
| Kabeljau | 184 | 230 (1 Filet, 125 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), EPA und DHA zusammen, roh, gerundet. Der Gehalt schwankt stark mit Art, Fanggebiet und Fütterung.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Leinsamen | 22,8 | 2,3 (1 EL, 10 g) |
| Chiasamen | 17,8 | 2,7 (1 EL, 15 g) |
| Walnüsse | 9,1 | 2,7 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 8,7 | 1,7 (2 EL, 20 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), Alpha-Linolensäure, gerundet. ALA ist keine Quelle für EPA und DHA.
Mit ein bis zwei Portionen fettem Seefisch pro Woche kommst du im Wochenschnitt auf diese Menge. Eine Portion Hering (125 g) liefert schon rund 2 g EPA und DHA.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) rät, im Mittel nicht mehr als 1,5 g EPA und DHA am Tag aufzunehmen – aus allen Quellen zusammen, also Fisch, angereicherte Lebensmittel und Präparate.
Die EFSA sieht bei Erwachsenen bis 5 g EPA und DHA am Tag aus Präparaten keine Sicherheitsbedenken. Die BfR-Empfehlung ist also vorsichtiger.
Fischöl, Krillöl und Algenöl unterscheiden sich vor allem in Herkunft und Gehalt. Algenöl ist die vegane Quelle für EPA und DHA. Nimmst du blutverdünnende Medikamente, sprich vorher mit deiner Praxis.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Gerinnungshemmer (zum Beispiel Phenprocoumon, Warfarin) | Hohe Mengen können die Blutungszeit verlängern. Deine Praxis kontrolliert die Gerinnungswerte bei Bedarf. |
| Thrombozytenhemmer (zum Beispiel ASS, Clopidogrel) | Ebenfalls mögliche längere Blutungszeit. Vor Präparaten Rücksprache halten. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Schwangere sollen täglich 200 mg DHA aufnehmen – über ein- bis zweimal pro Woche fetten Seefisch oder ein Präparat (Netzwerk Gesund ins Leben). Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, soll in der Schwangerschaft DHA ergänzen.
Für vegane Ernährung gibt es Algenöl mit EPA und DHA. ALA aus Leinsamen, Chia oder Walnüssen ersetzt EPA und DHA nicht.
Viele Fragen zu Omega-3 betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review von 2020 mit 86 Studien und rund 163.000 Erwachsenen fand durch Omega-3-Präparate wenig oder keinen Unterschied bei Sterblichkeit und Herz-Kreislauf-Ereignissen insgesamt. Bei koronarer Herzkrankheit gab es möglicherweise einen kleinen Unterschied, die Belege sind aber schwach.
Ein Cochrane-Review von 2021 mit 34 Studien bei Erwachsenen mit Depression fand einen kleinen Unterschied, der klinisch wohl kaum spürbar ist. Die Belege sind sehr unsicher.
In der DREAM-Studie (2018) mit 535 Menschen mit trockenen Augen waren Omega-3-Kapseln über ein Jahr nicht besser als ein Scheinpräparat mit Olivenöl.
Ein Cochrane-Review von 2018 mit 70 Studien und rund 19.900 Frauen fand mit Omega-3 in der Schwangerschaft etwas seltener Frühgeburten.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Die EFSA hält 250 mg EPA und DHA am Tag für Erwachsene für angemessen, Schwangere sollen 200 mg DHA zusätzlich im Blick haben. Für ALA nennt die DGE 0,5 % der Energie.
Fette Seefische wie Makrele, Hering, Lachs und Sardine. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Für ALA ja. EPA und DHA bildet der Körper daraus aber nur in kleinen Mengen. Vegane Quelle für EPA und DHA ist Algenöl.
Ja, über Präparate. Hohe Mengen können die Blutungszeit verlängern, über 1 g am Tag trat in Studien häufiger Vorhofflimmern auf. Das BfR rät zu höchstens 1,5 g am Tag aus allen Quellen.
Vergleiche vor allem die Menge EPA und DHA pro Tagesportion. Algenöl ist die Wahl für eine vegane Ernährung.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.