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Quercetin wird vor allem mit Abwehrkräften, Heuschnupfen und Sport beworben, eine belegte Wirkung hat es nicht: Die EU hat die 2011 geprüften Gesundheitsangaben nicht zugelassen, und in Studien zeigten sich höchstens kleine Unterschiede, bei der Ausdauer zum Beispiel rund 2 %. Der gelbe Pflanzenstoff steckt in Kapern, roten Zwiebeln, Grünkohl und Apfelschalen. Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. Stand: Oktober 2026.
Quercetin ist ein gelber Pflanzenstoff aus der Gruppe der Flavonoide, genauer ein Flavonol. Du isst ihn mit Zwiebeln, Kapern, Kräutern und Äpfeln. Der Körper braucht Quercetin nicht, einen Bedarf oder Referenzwert gibt es nicht.
Im Essen steckt Quercetin meist an Zucker gebunden. Ein Beispiel ist Rutin, etwa aus Buchweizen: Es besteht aus Quercetin und einem Zucker. Präparate enthalten dagegen meist reines Quercetin.
Beworben wird Quercetin vor allem mit Abwehrkräften, Heuschnupfen und Sport. Verwandte Pflanzenstoffe sind zum Beispiel Luteolin, Hesperidin und Apigenin.
Viel Quercetin steckt in Kapern, in frischen Kräutern wie Dill und Koriander, in roten Zwiebeln und in Grünkohl. Äpfel liefern es vor allem über die Schale: Ohne Schale enthalten sie laut USDA nur rund ein Viertel.
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Kapern, eingelegt | 172,6 | 17,3 (1 EL, 10 g) |
| Dill, frisch | 55,2 | 2,8 (5 g) |
| Koriandergrün, frisch | 52,9 | 2,6 (5 g) |
| Rote Zwiebel, roh | 39,2 | 19,6 (½ Zwiebel, 50 g) |
| Brunnenkresse, roh | 30 | 6 (20 g) |
| Grünkohl, roh | 22,6 | 22,6 (100 g) |
| Zwiebel, roh (Mittelwert aller Sorten) | 20,3 | 10,2 (½ Zwiebel, 50 g) |
| Cranberrys, roh | 16,6 | 8,3 (50 g) |
| Spargel, roh | 14 | 21 (150 g) |
| Rucola | 7,9 | 2,4 (30 g) |
| Kulturheidelbeeren | 7,7 | 9,6 (125 g) |
| Apfel mit Schale | 4 | 6 (1 Apfel, 150 g) |
| Brokkoli, roh | 3,3 | 4,9 (150 g) |
| Schwarzer Tee, aufgegossen | 2,2 | 5,5 (1 Tasse, 250 ml) |
Werte: USDA Database for the Flavonoid Content of Selected Foods, Release 3.3 (2018), Mittelwerte in mg Quercetin pro 100 g, umgerechnet auf freies Quercetin. Die Gehalte schwanken stark, bei roten Zwiebeln zum Beispiel von 5,9 bis 191,7 mg. Portionsgrößen sind Beispiele.
Ideen aus der Küche: ein Weiße-Bohnen-Salat mit Zitrone und Kapern, ein Ofenlachs mit Tomaten, Oliven und Kapern, ein Grünkohl-Cranberry-Salat oder gebackene Paprika mit Linsen-Feta-Füllung und roter Zwiebel.
Eine amtliche Tagesmenge oder Höchstmenge für Quercetin gibt es nicht – weder von der EU noch vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR).
Präparate liefern laut einer Übersicht von BfR-Fachleuten (2018) oft bis zu 1.000 mg am Tag. Das ist deutlich mehr, als du über das Essen aufnimmst. Für 1.000 mg und mehr über länger als 12 Wochen fehlen Daten zur Sicherheit.
In Studien wurden oft 500 bis 1.000 mg am Tag untersucht, oft nur wenige Wochen lang. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Hast du eine Nierenerkrankung oder eine hormonabhängige Krebserkrankung, sprich ein Präparat vorher mit deiner Praxis ab.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Gerinnungshemmer (zum Beispiel Warfarin) | Ein Fallbericht (2022) beschreibt einen 79-jährigen Mann, dessen Gerinnungswert (INR) nach Beginn von Quercetin-Kapseln stark anstieg. Nach dem Absetzen normalisierte er sich. Nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Medikamente, die der Transporter P-Glykoprotein aus den Zellen pumpt (zum Beispiel das Allergiemittel Fexofenadin) | Bei 12 Gesunden lag die Menge an Fexofenadin im Blut nach 7 Tagen Quercetin um 55 % höher als mit Placebo. |
| Ciclosporin (zum Beispiel nach einer Organtransplantation) | In Tierversuchen veränderte Quercetin den Ciclosporin-Spiegel im Blut. Bei so eng eingestellten Mitteln nur nach ärztlicher Rücksprache. |
| Weitere Medikamente | Laut BfR-Fachleuten veränderte Quercetin in Tierversuchen und kurzen Studien am Menschen, wie viel von bestimmten Medikamenten im Körper ankommt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Quercetin-Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit und für Kinder haben wir keine Sicherheitsbewertung einer Behörde gefunden. Zwiebeln, Äpfel und Kräuter im Essen sind davon nicht betroffen.
Präparate in diesen Lebensphasen nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Quercetin-Präparate werden in Deutschland als Nahrungsergänzung verkauft. Ob ein Produkt erlaubt ist, hängt aber davon ab, woraus das Quercetin stammt.
| Form | Status in der EU |
|---|---|
| Reines Quercetin, synthetisch oder aus herkömmlichen Lebensmitteln wie Zwiebeln | Wurde laut der zuständigen deutschen Behörde schon früher in Nahrungsergänzungsmitteln verzehrt. Einen eigenen Eintrag im Novel-Food-Katalog gibt es nicht. |
| Quercetin aus der Pflanze Dimorphandra mollis | Neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung (Novel-Food-Katalog, deutsche Einstufung 2021). |
| Rutin (Quercetin mit einem Zucker) | In Nahrungsergänzungsmitteln nicht neuartig (Novel-Food-Katalog). |
| Quercetin in einer Hülle aus Maiseiweiß (Quercetin-Zein) | Neuartiges Lebensmittel ohne Zulassung (Novel-Food-Katalog). |
| Isoquercitrin, auch enzymatisch verändert (EMIQ) | Kein Eintrag im Novel-Food-Katalog, nicht auf der EU-Liste zugelassener neuartiger Lebensmittel. Der Status ist ungeklärt. |
Woraus das Quercetin stammt, steht nicht immer auf der Packung. Im Zweifel frag beim Hersteller nach.
Zu Quercetin gibt es sehr viele Labor- und Tierstudien, aber deutlich weniger gute Studien am Menschen. Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen.
In einer japanischen Studie (2022) bekamen 66 Erwachsene mit Pollenallergie 4 Wochen lang ein Quercetin-Präparat oder ein Scheinmittel. Mit Quercetin fielen einige Werte im Beschwerde-Fragebogen besser aus. Studien, die Quercetin mit Allergie-Medikamenten vergleichen, gibt es nach unserer Recherche nicht.
Eine Auswertung von 6 kleinen Studien (2023) fand bei Menschen mit COVID-19 seltener Krankenhaus- und Intensiv-Aufnahmen mit Quercetin. Bei den Todesfällen und der Genesung gab es keinen Unterschied. Die Autorinnen und Autoren fordern große Studien.
Eine Auswertung von 11 Studien mit 254 Menschen (2011) fand im Mittel rund 2 % mehr Ausdauerleistung als mit Scheinmittel. Die Autoren werten das als sehr kleinen Unterschied.
Eine Auswertung von 10 Studien mit 841 Teilnehmenden (2022) fand einen im Mittel um 2,4 mmHg niedrigeren oberen Blutdruckwert. Das ist ein kleiner Unterschied, und Quercetin ersetzt kein Blutdruckmittel.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Beworben wird es vor allem mit Abwehrkräften, Heuschnupfen und Sport. Eine belegte Wirkung hat Quercetin nicht, und die EU hat die 2011 geprüften Gesundheitsangaben nicht zugelassen.
Eine EU-zugelassene Wirkung gibt es nicht. Studien fanden höchstens kleine Unterschiede, etwa rund 2 % mehr Ausdauer oder einen um 2,4 mmHg niedrigeren Blutdruck.
Eine amtliche Tagesmenge oder Höchstmenge gibt es nicht. Präparate liefern oft bis zu 1.000 mg; für solche Mengen über mehr als 12 Wochen fehlen Daten zur Sicherheit.
Viel in Kapern, Dill, roten Zwiebeln und Grünkohl, weniger in Äpfeln mit Schale, Heidelbeeren, Brokkoli und schwarzem Tee. Eine halbe rote Zwiebel liefert knapp 20 mg.
In Studien wurden selten und meist milde Beschwerden berichtet. Quercetin kann aber Medikamente wie Gerinnungshemmer beeinflussen, und für hohe Mengen über lange Zeit fehlen Daten.
Das ist nicht belegt. Eine kleine Studie mit 66 Menschen mit Pollenallergie fand etwas bessere Werte im Fragebogen, Vergleiche mit Allergie-Medikamenten gibt es nicht.
Rutin ist Quercetin mit einem gebundenen Zucker, wie es etwa in Buchweizen steckt. In Präparaten steckt meist reines Quercetin.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.