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Kalorien zählen per Foto
Vitamin B12 steckt fast nur in tierischen Lebensmitteln. Hier steht, wofür du es brauchst, wie viel – und wann ein Präparat nötig ist.
Vitamin B12 heißt auch Cobalamin, weil es das Element Cobalt enthält. Der Körper kann einen Vorrat in der Leber anlegen, der lange reicht.
Welche Aussagen über Vitamin B12 erlaubt sind, legt die EU fest. Zugelassen sind diese acht – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin B12 0,375 von 2,5 µg pro 100 g.
Am meisten Vitamin B12 steckt in Leber, Muscheln und fettem Fisch. Im Alltag tragen auch Fleisch, Käse, Eier und Milch bei. Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein nutzbares B12.
| Lebensmittel | µg pro 100 g | µg pro Portion |
|---|---|---|
| Rinderleber | 59,3 | 59,3 (100 g) |
| Hering | 13,7 | 17,1 (1 Filet, 125 g) |
| Miesmuscheln | 12 | 12 (100 g) |
| Sardinen in Tomatensoße | 9 | 9 (1 Dose, 100 g) |
| Makrele | 8,7 | 10,9 (1 Filet, 125 g) |
| Forelle (Zucht) | 4,3 | 5,4 (1 Filet, 125 g) |
| Lachs (Zucht) | 3,2 | 4 (1 Filet, 125 g) |
| Emmentaler | 3,1 | 0,9 (1 Scheibe, 30 g) |
| Rinderhack | 2 | 2,5 (125 g) |
| Gouda | 1,5 | 0,5 (1 Scheibe, 30 g) |
| Kabeljau | 0,9 | 1,1 (1 Filet, 125 g) |
| Hühnerei | 0,9 | 0,5 (1 Ei, 60 g) |
| Vollmilch | 0,5 | 0,9 (1 Glas, 200 ml) |
| Naturjoghurt (3,5 %) | 0,4 | 0,6 (150 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh, gerundet. Der Gehalt schwankt je nach Herkunft.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt Schätzwerte für eine angemessene Zufuhr. Für Männer und Frauen gelten dieselben Werte.
| Alter | pro Tag |
|---|---|
| 0 bis unter 4 Monate | 0,5 µg |
| 4 bis unter 12 Monate | 1,4 µg |
| 1 bis unter 4 Jahre | 1,5 µg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 2,0 µg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 2,5 µg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 3,5 µg |
| ab 13 Jahre | 4,0 µg |
| Schwangere | 4,5 µg |
| Stillende | 5,5 µg |
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 25 µg Vitamin B12 pro Tagesdosis. Das gilt ab 15 Jahren.
Hochdosierte Präparate oder Spritzen gibt es bei einem festgestellten Mangel. Das entscheidet die Praxis anhand der Blutwerte.
Für Vitamin B12 gibt es keine Obergrenze: Bei Gesunden sind laut EFSA keine unerwünschten Wirkungen durch hohe Mengen aus Essen oder Präparaten bekannt.
Einzelne Fallberichte beschreiben Hautunreinheiten unter hoch dosiertem B12. Treten sie auf, sprich mit deiner Praxis.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Metformin (Diabetes) | Über Jahre genommen, kann der B12-Wert sinken. Laut Beipackzettel wird er alle 2 bis 3 Jahre kontrolliert. |
| Magensäureblocker (Protonenpumpenhemmer, H2-Blocker) | Über längere Zeit genommen, gelangt weniger B12 aus dem Essen ins Blut. Deine Praxis kontrolliert das bei Bedarf. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Eine vegane Ernährung kann laut DGE gesund sein – vorausgesetzt, Vitamin B12 wird ergänzt. Algen, Pilze oder fermentierte Lebensmittel sind keine verlässliche Quelle.
Für Schwangere und Stillende steigt der Schätzwert auf 4,5 bzw. 5,5 µg am Tag. Wer sich in der Schwangerschaft vegan ernährt, soll B12 ergänzen (Netzwerk Gesund ins Leben). Das besprichst du mit deiner Frauenarztpraxis oder Hebamme.
Im Alter kann der Körper B12 aus dem Essen schlechter verwerten, etwa bei wenig Magensäure. Ein Blutwert schafft Klarheit.
Hier steht, was zu häufigen Fragen untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 40 Studien (2014) fand bei Menschen, die vegetarisch oder vegan essen, häufig niedrige B12-Werte – besonders bei Veganerinnen und Veganern ohne Präparat.
In einer großen US-Studie mit rund 2.100 Teilnehmenden hatten Menschen, die über viele Jahre Metformin nahmen, häufiger niedrige B12-Werte als die Vergleichsgruppe. Das Risiko stieg mit jedem Jahr der Einnahme.
In einer Studie mit rund 26.000 Menschen mit B12-Mangel hatten mehr von ihnen zwei Jahre oder länger Protonenpumpenhemmer genommen als in der Vergleichsgruppe.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Ab 13 Jahren 4 µg, Schwangere 4,5 µg, Stillende 5,5 µg (Schätzwerte der DGE).
Ja. Laut DGE ist bei rein pflanzlicher Ernährung ein Vitamin-B12-Präparat nötig. Den Status lässt du am besten regelmäßig prüfen.
Leber, Muscheln, Hering, Makrele, Lachs, Rindfleisch, Käse und Eier. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Eine Obergrenze gibt es nicht, bei Gesunden sind keine Schäden durch hohe Mengen bekannt. Das BfR empfiehlt für Nahrungsergänzungsmittel trotzdem höchstens 25 µg am Tag.
Keine verlässliche Menge. Wer sich vegan ernährt, sollte sich nicht darauf verlassen, sondern ein Präparat nehmen.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.