SmarTasty
Kalorien zählen per Foto
Deinen Proteinbedarf rechnest du mit Körpergewicht × Gramm pro kg. Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro kg als Basiswert. Wer abnehmen oder Muskeln aufbauen will, plant meist mit mehr: SmarTasty rechnet mit 1,4 bis 2,0 g pro kg, je nach Ziel.
Beispiel: 70 kg, Ziel Abnehmen
140 g Eiweiß am Tag. 2,0 g pro kg Körpergewicht.
Eiweiß: 70 kg × 2,0 g = 140 g
Die SmarTasty-App rechnet dein Tagesziel mit denselben Formeln und zeigt dir im Tagebuch, was vom Tag noch übrig ist. Kostenlos für iPhone und im Browser.
Der Rechner fragt:
Die Rechnung läuft in deinem Browser. Deine Angaben werden nicht gespeichert und nicht gesendet.
Die Referenzwerte beschreiben, wie viel Eiweiß für die Versorgung reicht. Daneben steht die Menge bei 70 kg.
| Gruppe | g pro kg | Bei 70 kg | Quelle |
|---|---|---|---|
| Erwachsene 19 bis unter 65 Jahre | 0,8 g | 56 g | DGE, 2017 |
| Ab 65 Jahren (Schätzwert) | 1,0 g | 70 g | DGE, 2017 |
| Schwangere, 2. Trimester | 0,9 g | 63 g | DGE, 2017 |
| Schwangere, 3. Trimester | 1,0 g | 70 g | DGE, 2017 |
| Stillende | 1,2 g | 84 g | DGE, 2017 |
| Erwachsene (EFSA) | 0,83 g | 58 g | EFSA, 2012 |
| Regelmäßiges Training (ISSN) | 1,4–2,0 g | 98–140 g | ISSN, 2017 |
| SmarTasty: Gewicht halten | 1,4 g | 98 g | Rechner und App |
| SmarTasty: Abnehmen, Muskeln aufbauen | 2,0 g | 140 g | Rechner und App |
In Schwangerschaft und Stillzeit, unter 18 und bei einer Nierenerkrankung gelten eigene Werte. Sprich sie bitte ärztlich ab.
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), 2017
Beispiel: 70 kg, Ziel Abnehmen:
Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Für Menschen, die regelmäßig trainieren, nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro kg. SmarTasty rechnet je nach Ziel mit 1,4 g oder 2,0 g.
Im Kaloriendefizit planen viele mit mehr Eiweiß, oft zusammen mit Krafttraining. Studien zum Abnehmen nennen 1,2 bis 1,6 g pro kg (Leidy 2015), die ISSN 1,4 bis 2,0 g für Trainierende. 2,0 g liegt am oberen Ende und unter 2,2 g, der Grenze aus einer großen Auswertung zum Krafttraining (Morton 2018).
Ja, wie die App. Bei starkem Übergewicht rechnen Ernährungsfachkräfte oft mit einem niedrigeren Bezugsgewicht. Dann fällt die Menge kleiner aus.
Für Gesunde gilt eine erhöhte Eiweißzufuhr als unproblematisch. Hast du eine Nierenerkrankung, stimm die Menge unbedingt ärztlich ab.
Am einfachsten mit einer Eiweißquelle zu jeder Mahlzeit, etwa Quark, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte oder Tofu. Bei drei Mahlzeiten ist das je ungefähr ein Drittel.
Meist nicht. Quark, Skyr, Eier, Fisch, Linsen und Tofu reichen im Alltag. Pulver ist praktisch, wenn es schnell gehen muss.