Wofür braucht der Körper überhaupt Proteine?
Proteine sind Baustoffe: Muskeln, Haut, Haare, Bindegewebe, Enzyme, viele Hormone und Antikörper bestehen daraus. Ihre Bausteine heißen Aminosäuren. Neun davon sind essenziell – dein Körper kann sie nicht selbst herstellen, du musst sie essen.
Wie viel Eiweiß du brauchst
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag, ab 65 Jahren 1,0 g. Das ist ein Basiswert für die Versorgung, kein Ziel für Training oder Abnehmen. Freizeitsport erhöht den Bedarf laut DGE nicht.
Für Menschen, die regelmäßig trainieren, nennt die International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) 1,4 bis 2,0 g pro kg. In einer Auswertung von 49 Studien zu Krafttraining brachte mehr als etwa 1,6 g im Schnitt keinen zusätzlichen Zuwachs an Muskelmasse, die obere Grenze lag bei 2,2 g (Morton 2018).
SmarTasty rechnet dein Eiweißziel nach deinem Ziel:
- Gesünder essen: 1,4 g pro kg – mehr als der DGE-Basiswert, am unteren Ende der ISSN-Spanne für aktive Menschen.
- Abnehmen: 2,0 g pro kg. Studien zum Abnehmen nennen 1,2 bis 1,6 g (Leidy 2015); 2,0 g liegt am oberen Ende der ISSN-Spanne und unter der Grenze von 2,2 g aus der Muskel-Auswertung (Morton 2018).
- Muskeln aufbauen: 2,0 g pro kg, innerhalb der ISSN-Spanne für Trainierende.
Bei Nierenerkrankungen klär deine Eiweißmenge ärztlich ab.
Eiweiß beim Abnehmen
- Sättigung: Eiweißreiche Mahlzeiten sättigen in Studien im Schnitt etwas stärker als sehr fett- oder zuckerlastige.
- Verdauung kostet Energie: Etwa 20 bis 30 % der Kalorien aus Eiweiß braucht der Körper für die Verdauung, bei Kohlenhydraten und Fett deutlich weniger.
- Muskelmasse: Protein trägt zur Erhaltung von Muskelmasse bei. Im Kaloriendefizit geht neben Fett oft auch Muskelmasse verloren – deshalb planen viele dann mit mehr Eiweiß und Krafttraining.
Tierisches vs. Pflanzliches Protein
Hähnchenbrust brauchst du nicht. Beide Quellen haben Vor- und Nachteile. Die „biologische Wertigkeit“ beschreibt, wie gut ein Nahrungseiweiß in körpereigenes Eiweiß umgebaut werden kann.
Tierisches Protein
Eier, Fleisch, Fisch, Quark.
Pro: Liefert alle essenziellen Aminosäuren in günstigem Verhältnis.
Contra: Fleisch bringt oft viel gesättigte Fette und Purine mit, aber keine Ballaststoffe.
Pflanzliches Protein
Linsen, Tofu, Seitan, Nüsse.
Pro: Bringt Ballaststoffe, Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Contra: Einzelne Quellen sind unvollständig – kombiniere über den Tag, z. B. Getreide und Hülsenfrüchte.
Beispielhafter Tagesplan: Ein High-Protein Tag in Zahlen
Ein proteinreicher Tag mit rund 140 g Eiweiß – zum Beispiel bei 70 kg und dem Ziel Muskeln aufbauen (2,0 g pro kg):
- Frühstück (ca. 40 g Protein): 300 g Magerquark mit Heidelbeeren, einem Schuss Mandelmilch und 20 g Leinsamen.
- Mittagessen (ca. 50 g Protein): Bowl aus 100 g roten Linsen (Trockengewicht), einem veganen Tofu-Patty und grünem Spargel.
- Abendessen (ca. 50 g Protein): 200 g Hähnchenbrustfilet, in Olivenöl gebraten, dazu Brokkolisalat. Alternativ Lachs.
Tipp: Plane zu jeder Mahlzeit eine Eiweißquelle ein. Als Snack passen Edamame, Skyr oder eine Handvoll Nüsse.
Eine ganze Woche zum Nachkochen, mit Kalorien und Eiweiß pro Tag, findest du im Ernährungsplan zum Abnehmen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ) zur proteinreichen Ernährung
Wie viel Gramm Protein pro kg Körpergewicht sind gesund?
Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro kg Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Das ist der Basiswert, Breitensport erhöht ihn laut DGE nicht. Für regelmäßig Trainierende nennt die International Society of Sports Nutrition 1,4 bis 2,0 g pro kg. SmarTasty rechnet je nach Ziel mit 1,4 g (gesünder essen) oder 2,0 g (abnehmen, Muskeln aufbauen).
Ist 0,8 g pro kg veraltet?
Nein. Der DGE-Wert deckt den Bedarf fast aller gesunden Erwachsenen und gilt weiter (Ableitung 2017). Er ist aber kein Ziel für Training oder Abnehmen – dafür nennen Fachgesellschaften höhere Mengen.
Greift zu viel Protein die Nieren an?
Für Gesunde gilt eine erhöhte Eiweißzufuhr als unproblematisch. Wer eine Nierenerkrankung hat, sollte die Eiweißmenge unbedingt ärztlich abstimmen.
Kann man mit pflanzlichem Protein Muskeln aufbauen?
Ja. Wenn du verschiedene pflanzliche Quellen wie Getreide und Hülsenfrüchte über den Tag kombinierst und insgesamt genug Eiweiß isst, klappt Muskelaufbau auch pflanzlich.