Mehr als nur ein Trend
Wer tierische Produkte weglässt, isst in der Regel mehr Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe und weniger gesättigte Fettsäuren. Damit das gesund bleibt, brauchen ein paar Nährstoffe deine Aufmerksamkeit.
Die kritischen Nährstoffe: Worauf du achten musst
- Vitamin B12: Steckt in verwertbarer Menge praktisch nur in tierischen Lebensmitteln. Nimm dauerhaft ein B12-Präparat – das rät die DGE ausdrücklich.
- Jod: Nutze jodiertes Speisesalz und damit hergestellte Lebensmittel. Reicht das nicht, empfiehlt die DGE Erwachsenen 100 µg Jod am Tag als Präparat.
- Protein: Kein Problem, wenn du Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Vollkorn und Nüsse über den Tag kombinierst.
- Omega-3-Fettsäuren: Lein-, Chia- und Hanfsamen liefern ALA. Der Körper bildet daraus nur wenig EPA und DHA; Mikroalgenöl ist eine pflanzliche Quelle dafür.
- Eisen & Zink: Stecken in Haferflocken, Linsen und Kürbiskernen, werden aber schlechter aufgenommen. Iss Vitamin C dazu, z. B. Paprika oder Zitrone.
- Calcium: Brokkoli, Grünkohl, Sesam, Mandeln und calciumreiches Mineralwasser.
- Außerdem im Blick: Vitamin D, Vitamin B2 und Selen. Lass deine Versorgung regelmäßig ärztlich prüfen.
Schwangere, Stillende, Kinder, Jugendliche und ältere Menschen: Hier spricht die DGE wegen der dünnen Datenlage keine klare Empfehlung für oder gegen vegan aus. Lass dich in diesen Phasen ärztlich oder von einer Ernährungsfachkraft begleiten.
So gelingt der pflanzliche Alltag
Typische Einsteiger-Fehler: nur die Beilagen essen (Nudeln mit Tomatensoße pur), viele stark verarbeitete Ersatzprodukte – und kein B12.
Bau deine Mahlzeiten nach dem Prinzip „A grain, a green, a bean“: ein Getreide, etwas Gemüse und eine Hülsenfrucht oder andere Eiweißquelle.
Beispielhafter Tagesplan: 100 % pflanzlich
Ein ausgewogener veganer Tag kann so aussehen:
- Frühstück:Ballaststoffreiche Haferflocken mit Sojadrink (mit Calcium angereichert), geriebenem Apfel, Walnüssen und Leinsamen.
- Mittagessen: Buddha-Bowl mit Quinoa, gebackenen Kichererbsen, Spinat und Tahini-Dressing (Sesam liefert Calcium).
- Abendessen: Rotes Thai-Curry mit viel Low-Carb Gemüse wie Brokkoli und Paprika, dazu Räuchertofu.
Tipp: Ein Spritzer Zitronen- oder Limettensaft über Spinat oder Linsen – das Vitamin C verbessert die Eisenaufnahme.
Hunger auf pflanzliche Power?
Rein pflanzliche Rezepte – von cremigen Currys bis zu veganen Desserts.
Entdecke vegane Rezepte