High-Protein-Wochenplan: 7 Tage zum Nachkochen

Sieben Tage mit Frühstück, Mittag, Abend und Snack, jedes Gericht mit mindestens 20 g Eiweiß pro Portion: zum Nachkochen oder mit einem Tipp in deinen Wochenplaner.

Wie viel Eiweiß du brauchst, hängt von Gewicht, Alter und Bewegung ab. Der Rechner unten schätzt es dir aus.

Eine Ernährungsweise, kein Heilversprechen. Bei Erkrankungen sprich bitte mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

28 Rezepte für 7 Tage · 20 g+ Eiweiß pro Gericht · 45 Min höchstens, Mo–Fr

Die Woche

Im Schnitt am Tag: 1.787 kcal, 135 g Eiweiß, 124 g Kohlenhydrate, 81 g Fett.

Je eine Portion, ohne Getränke. Wie viel du brauchst, ist individuell: Nimm größere oder kleinere Portionen.

Montag

1.749 kcal · 130 g Eiweiß · 129 g Kohlenhydrate · 77 g Fett

Frühstück: Vegetarisches Spiegelei-Käsebrot (15 Min · 520 kcal)
Mittagessen: Soja-Geschnetzeltes Zürcher Art (30 Min · 310 kcal)
Abendessen: High Protein Forelle mit Belugalinsen, Apfel und Meerrettich-Joghurt (35 Min · 609 kcal)
Snack: Griechischer Joghurt mit Beeren und Nuss-Crunch (5 Min · 310 kcal)

Dienstag

1.791 kcal · 139 g Eiweiß · 126 g Kohlenhydrate · 75 g Fett

Frühstück: High-Protein Pancakes mit Beeren-Kompott (20 Min · 380 kcal)
Mittagessen: High-Protein Puten-Feta-Patties mit Zucchini (30 Min · 350 kcal)
Abendessen: High-Protein Teriyaki-Lachs mit Edamame und Jasminreis (25 Min · 791 kcal)
Snack: Veganer Edamame-Sprossen-Salat (10 Min · 270 kcal)

Mittwoch

1.817 kcal · 154 g Eiweiß · 115 g Kohlenhydrate · 81 g Fett

Frühstück: High Protein Apfel-Zimt-Bowl (5 Min · 473 kcal)
Mittagessen: High Protein Puten-Geschnetzeltes mit Zucchini-Nudeln (30 Min · 390 kcal)
Abendessen: Saftiges Hähnchenbrust-Ofenblech mit knusprigen Süßkartoffeln (35 Min · 634 kcal)
Snack: Mediterraner Thunfisch-Bohnen-Salat (10 Min · 320 kcal)

Donnerstag

1.748 kcal · 144 g Eiweiß · 88 g Kohlenhydrate · 89 g Fett

Frühstück: Vegetarische Arme-Ritter-Sticks aus dem Airfryer mit Beeren und Skyr (18 Min · 428 kcal)
Mittagessen: Low-Carb Thunfisch-Pizza mit Artischocken (35 Min · 440 kcal)
Abendessen: Glutenfreie Hähnchen-Salat mit Avocado und Walnüssen (25 Min · 640 kcal)
Snack: Low-Carb Garnelen-Paprika-Pfanne (20 Min · 240 kcal)

Freitag

1.748 kcal · 98 g Eiweiß · 143 g Kohlenhydrate · 83 g Fett

Frühstück: Vegetarische Pesto-Eier mit Feta auf Vollkornbrot (18 Min · 536 kcal)
Mittagessen: Veganer würziger Linsen-Gemüse-Eintopf (35 Min · 390 kcal)
Abendessen: Vegetarische Airfryer-Quesadillas mit Pilzen, Bohnen und Cheddar (25 Min · 572 kcal)
Snack: Vegane Tofu-Nuggets mit Tomatenmark-Ketchup (25 Min · 250 kcal)

Samstag

1.899 kcal · 125 g Eiweiß · 127 g Kohlenhydrate · 96 g Fett

Frühstück: Gebackene Avocado mit Ei und Räucherlachs (20 Min · 479 kcal)
Mittagessen: Rinderstreifen mit Brokkoli in Sojasoße (30 Min · 380 kcal)
Abendessen: Koreanische Bibimbap-Bowl (35 Min · 750 kcal)
Snack: Vegane Miso-Tempeh-Spieße (25 Min · 290 kcal)

Sonntag

1.760 kcal · 152 g Eiweiß · 140 g Kohlenhydrate · 65 g Fett

Frühstück: Protein-Kokos-Porridge mit frischer Mango (15 Min · 410 kcal)
Mittagessen: Schnelle Rinder-Gemüse-Spieße mit Kräuterbutter (20 Min · 450 kcal)
Abendessen: Mediterrane Geflügel-Pita (25 Min · 650 kcal)
Snack: Vegetarischer Hüttenkäse-Beeren-Snack (5 Min · 250 kcal)

So ist die Woche gebaut

Nur Rezepte mit unserem Etikett High-Protein, nachgerechnet mit den aktuellen Nährwerten: mindestens 20 g Eiweiß pro Portion, und mindestens 20 % der Kalorien kommen aus Eiweiß.
Jeder Tag liegt bei 1.500 bis 2.000 kcal, gerechnet mit den Nährwerten pro Portion der Rezepte.
Montag bis Freitag höchstens 45 Minuten pro Gericht, am Wochenende darf es länger dauern.
Jede Gerichtsart nur einmal: kein zweites Omelett, kein zweites Curry, kein zweiter Salat.
Frühstück, Mittag- und Abendessen und der Snack kommen aus den passenden Rezept-Kategorien.
Die Woche bleibt fest. Geht ein Rezept offline, rückt das nächste passende nach, und der Tag bleibt im Band.

Einkaufen

Zutaten, die mehrere Rezepte der Woche teilen – die kaufst du einmal:

Eier (8 Rezepte)
Knoblauch (6 Rezepte)
Zwiebel (5 Rezepte)
Honig (4 Rezepte)
Kirschtomaten (4 Rezepte)
Frühlingszwiebeln (3 Rezepte)
Hähnchen (3 Rezepte)
Joghurt (3 Rezepte)

Mit „Zutaten auf die Liste“ kommt die Woche in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl.

Deine eigene High-Protein-Woche

Der Wochenplaner stellt dir eine Woche aus High-Protein-Rezepten zusammen, mit Einkaufsliste.

Plan in der App erstellen

Häufige Fragen

Wie viel Eiweiß bringt die Woche?

Jedes Gericht hat mindestens 20 g Eiweiß pro Portion, ein Tag mit vier Gerichten also mindestens 80 g. Wie viel es genau ist, steht oben je Tag.

Wie viel Eiweiß brauche ich am Tag?

Die DGE nennt für Erwachsene 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht, ab 65 Jahren 1,0 g. Wer viel Sport macht, braucht oft mehr. Der Rechner für den Proteinbedarf schätzt deinen Wert.

Wie komme ich an die Einkaufsliste?

Tippe auf „Zutaten auf die Liste“: Die Woche kommt in deinen Wochenplaner, dann wählst du, was du einkaufst. Gerechnet wird für deine Personenzahl. Mit Konto hast du Plan und Liste auch in der App.

Kann ich Gerichte tauschen?

Ja. Nimm ein anderes Rezept aus unseren High-Protein-Rezepten, zum Beispiel ein High-Protein-Frühstück oder ein High-Protein-Abendessen. Im Wochenplaner tauschst du ein Gericht mit einem Tipp.