Kreatin ist eines der am besten untersuchten Sportpräparate. Die EU erlaubt zwei Aussagen dazu – beide für Erwachsene, die trainieren, und bei 3 g am Tag. Hier steht, was dahintersteckt.
Kreatin in 30 Sekunden
EU-Angaben: 3 g (pro Tag)
Bewertet für: 18+ (Jahre)
Vegetarisch: kaum (Kreatin im Essen)
Was ist das?
Eine körpereigene Verbindung, die vor allem in den Muskeln als schneller Energiespeicher dient. Der Körper bildet sie selbst und nimmt sie mit Fleisch und Fisch auf.
Wofür?
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. Das ist eine von zwei EU-zugelassenen Angaben.
Woher?
Aus Fleisch und Fisch sowie aus der Eigenbildung in Leber und Nieren. Wer vegetarisch isst, nimmt fast kein Kreatin über das Essen auf.
Präparate?
Die EFSA hält 3 g Kreatin-Monohydrat am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich. Für Jugendliche gibt es keine solche Bewertung.
Wirkung: Was die EU zu Kreatin erlaubt
Kreatin und Phosphokreatin liefern in den Muskelzellen schnell Energie nach. Der Körper baut einen Teil davon täglich zu Kreatinin ab, das über die Nieren ausgeschieden wird.
Für Kreatin sind in der EU zwei Aussagen zugelassen – im Wortlaut:
Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.
Die tägliche Einnahme von Kreatin kann die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft von Erwachsenen über 55 Jahre steigern.
Bedingungen: Die erste Angabe gilt bei 3 g Kreatin am Tag für Erwachsene, die intensiv trainieren. Die zweite gilt für Erwachsene über 55 Jahre, die regelmäßig Krafttraining machen – mindestens dreimal pro Woche über mehrere Wochen, mit steigender Belastung – und täglich 3 g Kreatin aufnehmen.
Kreatin im Essen und aus eigener Bildung
KI-Bild
Kreatin steckt vor allem in Fleisch und Fisch, zum Beispiel in Rindfleisch, Rinderherz, Hering oder Wildlachs. Zusätzlich bildet der Körper es selbst aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin.
Wer vegetarisch oder vegan isst, nimmt über das Essen fast kein Kreatin auf und ist ganz auf die Eigenbildung angewiesen.
Dosierung: Kreatin aus Präparaten
Die beiden EU-Angaben beziehen sich auf 3 g Kreatin am Tag. Die EFSA hält Kreatin-Monohydrat in hoher Reinheit bis 3 g am Tag für gesunde Erwachsene für unbedenklich.
Die norwegische Behörde für Lebensmittelsicherheit (VKM) kam 2016 zum selben Ergebnis für Erwachsene. Für höhere Tagesmengen und für Jugendliche von 10 bis 17 Jahren sah sie ein mögliches Risiko.
Nebenwirkungen
Gewichtszunahme in den ersten Tagen, vor allem durch mehr Wasser in den Muskeln.
Große Einzelmengen können Magen-Darm-Beschwerden oder Durchfall machen.
Wechselwirkungen mit Medikamenten
Gut untersuchte Wechselwirkungen gibt es nicht. Vorsicht gilt vorsorglich bei Medikamenten, die die Nieren belasten können – zum Beispiel Ciclosporin. Dazu gibt es einen Fallbericht bei einer Person mit Nierenvorerkrankung.
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Was sagt die Forschung?
Viele Fragen zu Kreatin betreffen Themen ohne zugelassene Angabe. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Gedächtnis
Eine Auswertung von 16 Studien mit 492 Erwachsenen (2024) fand einen kleinen Unterschied beim Gedächtnis, aber keinen bei der geistigen Leistung insgesamt. Die EFSA sah 2024 keinen belegten Zusammenhang.
Nieren
Eine Auswertung von 20 Studien (2026) fand einen leicht höheren Kreatininwert, aber keine Veränderung der Filterleistung der Nieren (eGFR) oder des Harnstoffs. Die Studien liefen meist über Wochen bis Monate.
Haarausfall
In einer kleinen Studie mit 20 Rugbyspielern (2009) stieg das Hormon DHT unter Kreatin. Haare wurden nicht untersucht. Eine Studie mit 38 jungen Männern (2025) fand nach 12 Wochen keinen Unterschied bei DHT oder Haarwerten.
Die EU-Angaben beziehen sich auf 3 g am Tag. Diese Menge hält die EFSA für gesunde Erwachsene für unbedenklich.
Macht Kreatin Haarausfall?
Belegt ist das nicht. Eine kleine Studie fand einen Anstieg des Hormons DHT, untersuchte aber keine Haare. Eine Studie von 2025 fand keinen Unterschied.
Schadet Kreatin den Nieren?
Bei Gesunden fand eine Auswertung von 20 Studien keine schlechtere Nierenfunktion, nur einen leicht höheren Kreatininwert. Bei Nierenerkrankungen nur nach Rücksprache.
Ist Kreatin für Jugendliche geeignet?
Die Bewertungen von EFSA und VKM gelten für Erwachsene. Für 10- bis 17-Jährige sah die VKM ein mögliches Risiko.
Brauchen Vegetarier mehr Kreatin?
Wer kein Fleisch und keinen Fisch isst, nimmt fast kein Kreatin über das Essen auf. Der Körper bildet aber selbst Kreatin. Ob ein Präparat sinnvoll ist, klärst du mit deiner Praxis.
Warum nehme ich mit Kreatin zu?
Vor allem durch mehr Wasser in den Muskeln, besonders in den ersten Tagen.
