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L-Carnitin wird als Hilfe beim Abnehmen und im Sport verkauft. Dein Körper bildet es aber selbst, und rotes Fleisch liefert mehr davon als die meisten Kapseln aufnehmbar machen. Hier steht, was Studien zeigen.
L-Carnitin bringt Fettsäuren in die Mitochondrien, die Kraftwerke der Zellen. Der Körper bildet es in Leber, Nieren und Gehirn aus den Aminosäuren Lysin und Methionin.
Laut NIH müssen gesunde Kinder und Erwachsene L-Carnitin nicht über das Essen aufnehmen, weil der Körper genug bildet. Auch wer vegan isst, kommt in der Regel ohne Präparat aus.
Am meisten steckt in rotem Fleisch wie Rind und Lamm, weniger in Milch, Fisch und Geflügel. Pflanzliche Lebensmittel enthalten fast keins.
| Lebensmittel | Portion | L-Carnitin |
|---|---|---|
| Rindersteak, gegart | 85 g | 42–122 mg |
| Rinderhack, gegart | 85 g | 65–74 mg |
| Vollmilch | 1 Glas, 240 ml | 8 mg |
| Kabeljau, gegart | 85 g | 3–5 mg |
| Hähnchenbrust, gegart | 85 g | 2–4 mg |
| Cheddar | 57 g | 2 mg |
| Vollkornbrot | 2 Scheiben | 0,2 mg |
| Spargel, gegart | ½ Tasse | 0,1 mg |
Quelle: NIH Office of Dietary Supplements, US-Portionsgrößen umgerechnet. Aus dem Essen nimmt der Körper 63 bis 75 % auf, aus Präparaten nur 14 bis 18 %.
Ideen aus der Küche: Rinder-Chili mit schwarzen Bohnen, Rinder-Fajita-Bowl oder eine Lamm-Harissa-Pfanne.
Einen Referenzwert gibt es nicht. Mit Mischkost nimmst du laut NIH etwa 24 bis 145 mg am Tag auf, vegan rund 1 mg. Den Rest bildet der Körper selbst.
Eine EU-Höchstmenge oder einen BfR-Wert für L-Carnitin gibt es nicht. Die norwegische Behörde VKM hat 2015 bewertet: Bis 1.500 mg L-Carnitin am Tag (das sind 2.250 mg L-Carnitin-L-Tartrat) sind für Jugendliche und Erwachsene wahrscheinlich unbedenklich. Für Kinder von 10 bis 13 Jahren sah sie bei dieser Menge ein mögliches Risiko.
Die EFSA nannte als vertragene Menge 2 g L-Carnitin am Tag. Präparate enthalten oft mehr – lies die Packung genau.
Aus L-Carnitin entsteht durch Bakterien der Stoff TMAO. Ob das für Herz und Gefäße eine Rolle spielt, wird untersucht – mehr unter Was sagt die Forschung?
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Valproat und andere Mittel gegen Epilepsie | Senken den Carnitinspiegel. Ob L-Carnitin nötig ist, entscheidet die behandelnde Praxis. |
| Antibiotika mit Pivalinsäure (zum Beispiel Pivmecillinam) | Können den Carnitinspiegel senken, vor allem bei längerer Einnahme. |
| Schilddrüsenhormon (Levothyroxin) | L-Carnitin kann die Wirkung von Schilddrüsenhormon abschwächen. Nur nach ärztlicher Absprache kombinieren. |
| Gerinnungshemmer (Vitamin-K-Antagonisten) | Fallberichte beschreiben eine stärkere Wirkung von Gerinnungshemmern wie Acenocoumarol. Gerinnungswerte ärztlich prüfen lassen. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu L-Carnitin-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Bewertung. L-Carnitin aus dem Essen ist kein Problem.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme. Für Kinder von 10 bis 13 Jahren sah die VKM schon bei 1.500 mg am Tag ein mögliches Risiko.
Hier steht, was untersucht wurde, an wem und mit welchem Ergebnis – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 9 Studien mit 911 Erwachsenen (2016) fand im Mittel einen Unterschied von 1,3 kg, der mit der Zeit kleiner wurde. Eine Auswertung von 43 Studien (2020) kam auf 1,1 kg – nur bei Menschen mit Übergewicht.
Die Ergebnisse sind laut NIH gemischt. Bei Ausdauer in mittlerer Intensität zeigte keine Studie eine bessere Leistung. Auch zu Erholung und Ausdauer sah die EFSA keinen belegten Zusammenhang.
Eine Studie in Nature Medicine (2013) zeigte: Wer Fleisch isst, bildet aus L-Carnitin mehr TMAO als Menschen, die vegan essen. Bei Herzpatienten hing ein höherer Carnitinspiegel nur dann mit mehr Herz-Kreislauf-Ereignissen zusammen, wenn auch TMAO hoch war. Was das für Präparate heißt, ist offen.
Ein Cochrane-Review von 2022 mit 52 Studien sah für L-Carnitin bei Menschen an der Dialyse keinen ausreichenden Beleg für einen Einsatz. Das gehört in die Hand des Behandlungsteams.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Es bringt Fettsäuren in die Kraftwerke der Zellen, der Körper bildet es selbst. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. In Studien zum Abnehmen war der Unterschied klein.
Auswertungen fanden im Mittel rund 1 kg Unterschied, nur bei Übergewicht und mit der Zeit kleiner. Eine Abkürzung zum Wunschgewicht ist L-Carnitin damit nicht.
Einen Referenzwert gibt es nicht. Für Präparate hält die norwegische Behörde VKM bis 1.500 mg am Tag für Jugendliche und Erwachsene für wahrscheinlich unbedenklich.
Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht, weil es keine Empfehlung für Präparate gibt.
Um 3 g am Tag: Übelkeit, Bauchkrämpfe, Durchfall und fischiger Körpergeruch. Vorsicht bei Krampfleiden, Schilddrüsenhormon und Gerinnungshemmern.
Vor allem rotes Fleisch wie Rind und Lamm, weniger Milch, Fisch und Geflügel. Pflanzen enthalten fast keins.
In der Regel nicht. Der Körper bildet genug selbst, auch wenn mit dem Essen kaum etwas dazukommt.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.