SmarTasty
Kalorien zählen per Foto
Glycin ist die kleinste Aminosäure. Dein Körper bildet sie selbst und bekommt mehr davon aus Essen mit viel Eiweiß. Hier steht, was über Präparate bekannt ist – und was nicht.
Glycin ist ein Baustein von Eiweiß. Besonders viel steckt in Kollagen, dem Eiweiß von Haut, Sehnen und Knochen. Außerdem baut der Körper aus Glycin andere Stoffe auf, zum Beispiel Kreatin.
Glycin ist auch ein Botenstoff im Nervensystem. Daraus leiten Hersteller oft Versprechen ab – belegt ist das für Präparate nicht.
Glycin steckt in fast jedem Lebensmittel mit Eiweiß: Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Kerne. Mit normalem Essen nimmst du laut US-Daten rund 3 g am Tag auf.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Sojabohnen, getrocknet | 1,88 | 1,13 (60 g roh) |
| Kürbiskerne | 1,84 | 0,55 (Handvoll, 30 g) |
| Hanfsamen, geschält | 1,61 | 0,32 (2 EL, 20 g) |
| Erdnüsse | 1,55 | 0,47 (Handvoll, 30 g) |
| Mandeln | 1,43 | 0,43 (Handvoll, 30 g) |
| Rinderleber | 1,16 | 1,16 (100 g) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 1,12 | 1,4 (1 Steak, 125 g) |
| Linsen, getrocknet | 1 | 0,6 (60 g roh) |
| Hähnchenbrust | 1 | 1,25 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 0,96 | 1,2 (1 Filet, 125 g) |
| Kabeljau | 0,86 | 1,08 (1 Filet, 125 g) |
| Haferflocken | 0,64 | 0,32 (50 g) |
| Parmesan | 0,62 | 0,12 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Hühnerei | 0,43 | 0,26 (1 Ei, 60 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Kollagenreiche Teile wie Haut und Bindegewebe enthalten mehr als mageres Muskelfleisch.
Ideen aus der Küche: Butternut-Hälften mit Hähnchen, Spinat und Feta, Forelle mit Kürbiskern-Kruste, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta oder ein Edamame-Salat mit Erdnuss.
Für Glycin gibt es keinen Referenzwert. Es ist nicht essenziell: Ein Erwachsener bildet laut norwegischer Behörde für Lebensmittelsicherheit (VKM) etwa 8 g am Tag selbst. Dazu kommen rund 3 g aus dem Essen – zusammen also mehr als 11 g.
Wenn du genug Eiweiß isst, bekommst du auch Glycin. Eine eigene Glycin-Rechnung brauchst du dafür nicht.
Eine EU-Höchstmenge oder einen BfR-Wert für Glycin gibt es nicht. Die VKM hat 2016 Mengen von 20 bis 650 mg am Tag bewertet: für Erwachsene und Kinder ab 10 Jahren unbedenklich. Kinder unter 10 hat sie nicht bewertet.
Als Vergleichswert leitete die VKM aus Tierversuchen 1,4 g am Tag für einen Menschen mit 70 kg ab. Studien am Menschen, aus denen sich ein sicherer Wert ableiten ließe, fand sie nicht.
Besonders empfindliche Gruppen hat die VKM nicht ausgemacht. Zu höheren Mengen über lange Zeit gibt es beim Menschen aber kaum Daten.
Glycin aus dem Essen ist unproblematisch. Unsicher sind nur hohe Mengen aus Pulvern und Kapseln über Monate.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Clozapin (Mittel gegen Psychosen) | In Studien verschlechterten sich mit Glycin zusätzlich zu Clozapin bestimmte Symptome. Nicht kombinieren ohne ärztliche Absprache. |
| Andere Psychopharmaka | Glycin wurde als Zusatz untersucht. Das gehört ausschließlich in ärztliche Hand. |
Weitere gut belegte Wechselwirkungen sind nicht bekannt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Glycin-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine Bewertung. Glycin aus dem Essen ist kein Problem.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit sowie für Kinder unter 10 Jahren nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Die meisten Fragen zu Glycin betreffen Schlaf, Darmbeschwerden und Histamin. Hier steht, was dazu untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Übersicht von 2026 fand nur drei kleine Studien, meist aus Japan. Teilnehmende bekamen 3 g vor dem Schlafen und berichteten über weniger Müdigkeit am nächsten Tag. Die Studien waren klein und kurz, die Autoren fordern größere Studien. Ein Teil der frühen Forschung kam von einem Hersteller.
Gute Studien am Menschen zu Glycin und Darmbeschwerden gibt es nicht. Die meisten Arbeiten stammen aus der Tierhaltung, etwa mit Geflügel.
In der Fachliteratur haben wir keine Studie am Menschen gefunden, die Glycin bei Histaminintoleranz untersucht. Bei Beschwerden ist die ärztliche Abklärung der richtige Weg.
Eine Auswertung von 29 Studien (2011) untersuchte Glycin als Zusatz zu Psychose-Medikamenten. Zusammen mit Clozapin verschlechterten sich bestimmte Symptome. Das ist ein Thema für Fachärztinnen und Fachärzte, nicht für Selbstversuche.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Einen Referenzwert gibt es nicht. Der Körper bildet etwa 8 g am Tag selbst, aus dem Essen kommen rund 3 g dazu. Für Präparate hat die norwegische Behörde VKM bis 650 mg am Tag als unbedenklich bewertet.
Glycin ist ein Eiweißbaustein, vor allem von Kollagen, und Ausgangsstoff für Kreatin. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe für Glycin gibt es nicht.
Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. In den wenigen Schlafstudien nahmen die Teilnehmenden es vor dem Schlafengehen – das ist eine Studienbedingung, kein geprüfter Rat.
Gute Studien am Menschen fehlen. Bei Darmbeschwerden ist die ärztliche Abklärung wichtiger als ein Pulver.
Aus dem Essen nicht. Zu hohen Mengen aus Präparaten über lange Zeit gibt es kaum Daten. Mit dem Medikament Clozapin nicht kombinieren.
Sojabohnen, Kürbiskerne, Hanfsamen, Erdnüsse, Mandeln, Fleisch, Fisch und Linsen. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.