Vor dem Training: leicht und mit Kohlenhydraten
Vor dem Sport passt eine Mahlzeit, die du gut verträgst: mit Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und nicht zu viel Fett und Ballaststoffen. Ein schweres, fettiges Essen kurz vorher liegt vielen beim Laufen oder Springen im Bauch.
- 1 bis 3 Stunden vorher: eine normale, eher leichte Mahlzeit. Zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Banane, ein Vollkornbrot mit Ei oder Reis mit Hähnchen und Gemüse.
- 30 bis 60 Minuten vorher: nur noch ein kleiner Snack, etwa eine Banane, ein Stück Brot mit etwas Nussmus oder ein Joghurt.
- Früh am Morgen: Kurzes, lockeres Training geht auch ohne Frühstück. Vor langen oder harten Einheiten fühlen sich viele mit einem kleinen Snack wohler.
Probier aus, was dir guttut. Wer beim Sport schnell Bauchgrummeln bekommt, lässt mehr Zeit zwischen Essen und Training.
Nach dem Training: Eiweiß und Kohlenhydrate
Nach dem Sport passt eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten, am einfachsten deine nächste Hauptmahlzeit. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) nennt etwa 20 bis 40 g Eiweiß pro Mahlzeit, verteilt auf mehrere Mahlzeiten am Tag (Jäger et al. 2017).
So viel Eiweiß steckt ungefähr in:
- 250 g Magerquark: etwa 30 g
- 150 g Hähnchenbrust: etwa 35 g
- 3 Eiern: etwa 20 g
- 200 g gekochten Linsen: etwa 18 g
Ideen für danach: Reis mit Hähnchen und Gemüse, Pellkartoffeln mit Kräuterquark, Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese, ein Omelett mit Vollkornbrot oder Haferflocken mit Skyr und Beeren.
Ob du direkt danach isst oder erst ein, zwei Stunden später, ist für die meisten zweitrangig. Wichtiger ist, was du über den ganzen Tag isst (Kerksick et al. 2017). Wie viel Eiweiß du am Tag ungefähr brauchst, rechnet der Proteinbedarf-Rechner aus.
Passende Gerichte: Essen nach dem Training mit mindestens 25 g Eiweiß und 30 g Kohlenhydraten pro Portion und Muskelaufbau-Rezepte mit mindestens 20 g Eiweiß pro Portion.
Trinken nicht vergessen
Trink über den Tag verteilt, dann musst du vor dem Sport nichts nachholen. Für die meisten Einheiten bis etwa eine Stunde reicht Wasser. Schwitzt du stark, trainierst du länger oder ist es heiß, trink zwischendurch und danach mehr als sonst (American College of Sports Medicine 2007).
Ruhetage: ganz normal essen
An Tagen ohne Training isst du einfach normal weiter. Eiweiß gehört auch an Ruhetagen in deine Mahlzeiten. Kohlenhydrate musst du nicht streichen. Vielleicht hast du an Ruhetagen etwas weniger Hunger, dann isst du eben etwas weniger.
Training in der App eintragen
In der SmarTasty-App trägst du Training in zwei Schritten ein. Erst wählst du auf Heute unter „Körper“ den Sport: Laufen, Radfahren, Krafttraining, Yoga, Schwimmen, Spazieren oder etwas anderes. Dann stellst du Dauer und Anstrengung ein: locker, normal oder hart. Die App schätzt die kcal mit den MET-Werten aus dem Compendium of Physical Activities.
Selbst eingetragene kcal erhöhen dein Tagesziel nicht. So zählt nichts doppelt, und eine grobe Schätzung verschiebt dein Ziel nicht. Hast du Apple Health oder Health Connect verbunden, kann die aktive Energie deiner Uhr dazukommen.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was esse ich vor dem Training?
1 bis 3 Stunden vorher eine leichte Mahlzeit mit Kohlenhydraten und etwas Eiweiß, zum Beispiel Haferflocken mit Joghurt und Banane. Kurz vorher höchstens einen kleinen Snack wie eine Banane.
Was esse ich nach dem Training?
Eine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten, etwa Reis mit Hähnchen und Gemüse, Pellkartoffeln mit Kräuterquark oder Vollkornnudeln mit Linsen-Bolognese.
Wie viel Eiweiß nach dem Training?
Die International Society of Sports Nutrition nennt etwa 20 bis 40 g pro Mahlzeit. Das sind zum Beispiel 250 g Magerquark oder 150 g Hähnchenbrust.
Muss ich direkt nach dem Training essen?
Nein. Für die meisten reicht die nächste normale Mahlzeit. Wichtiger ist, was du über den ganzen Tag isst.
Kann ich nüchtern trainieren?
Kurzes, lockeres Training geht auch ohne Frühstück. Vor langen oder harten Einheiten fühlen sich viele mit einem kleinen Snack wohler. Wird dir schwindelig, iss etwas.
Brauche ich Proteinshakes?
Nein. Ein Shake ist praktisch, wenn es schnell gehen muss. Normales Essen liefert dasselbe Eiweiß.
Zählt mein Training in der App zum Tagesziel?
Selbst eingetragene kcal nicht. Hast du Apple Health oder Health Connect verbunden, kann die aktive Energie deiner Uhr dein Tagesziel erhöhen.
Quellen
- Jäger R et al. (2017): International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
- Kerksick CM et al. (2017): International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition. PubMed
- American College of Sports Medicine, Sawka MN et al. (2007): Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. PubMed
- Herrmann SD et al. (2024): 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science. PubMed