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Das Sauerteigbrot im Toaster oder in einer Pfanne ohne zusätzliches Fett goldbraun rösten. So bekommt es eine knusprige Oberfläche und bleibt unter dem Belag stabil.
Tomaten waschen und in feine Scheiben schneiden. Die rote Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden.
Die Sardinen vorsichtig aus der Dose nehmen und kurz abtropfen lassen. Rucola waschen und trocken schütteln.
Die gerösteten Brotscheiben mit Tomaten belegen und die Sardinen darauf verteilen. Rote Zwiebel und Kapern darübergeben.
Rucola darauf setzen und alles mit Zitronensaft und Olivenöl beträufeln. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Sofort servieren, solange das Sauerteigbrot noch warm und knusprig ist.
Wie gesund ist Mediterrane Sardinen auf Sauerteigbrot mit Tomaten und Kapern?
Health Score 71 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (28 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Sardinen liefern viel Eiweiß sowie Omega-3-Fettsäuren und enthalten von Natur aus Vitamin D und Calcium, wenn die weichen Gräten mitgegessen werden. Tomaten, Rucola und Zitrone bringen unter anderem Vitamin C, Kalium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Okay (6 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Brot liebe ich an Tagen, an denen es schnell gehen soll und trotzdem nach richtigem Essen schmecken darf. Herzhaft, frisch und angenehm salzig – ohne viel Aufwand.
Rucola → Babyspinat (milder, ebenfalls folatreich)
Tomaten → geröstete Paprika aus dem Glas ohne Zuckerzusatz (liefert ebenfalls Vitamin C)
Sardinen → Makrele in Olivenöl (ähnlich reich an Omega-3-Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch und Gluten; Zwiebel und Kapern schmecken Kindern oft recht intensiv. Für Schwangere sind Sardinen aus der Dose in der Regel eine gut geeignete Fischwahl, sofern die Dose unbeschädigt ist und das Produkt ordentlich gelagert wurde. In der Schwangerschaft höchstens zwei Portionen fettreichen Fisch pro Woche. Sauerteigbrot, Rucola, Zwiebel und Tomaten liefern Ballaststoffe.
