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Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und tupfe den Kabeljau gut trocken. Lege ihn in eine Auflaufform.
Beträufle den Kabeljau mit Zitronensaft und würze ihn leicht mit Salz.
Halbiere die Kirschtomaten, schneide die Oliven in Ringe und hacke Knoblauch und Petersilie fein.
Vermische Kirschtomaten, Oliven, Knoblauch und Petersilie mit Olivenöl zu einer groben Mischung.
Verteile die Mischung auf dem Kabeljau und backe alles bei 200 °C 15–20 Min., bis der Fisch gar und noch saftig ist.
Serviere den mediterranen Kabeljau direkt aus dem Ofen, nach Wunsch mit etwas zusätzlicher Petersilie und ein paar Tropfen Zitronensaft.
Wie gesund ist Mediterraner Kabeljau mit Oliven und Tomaten?
Ernährung 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (28 g)
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (3 g)
Kabeljau liefert viel Eiweiß und bringt von Natur aus Jod sowie Vitamin B12 mit. Tomaten, Petersilie und Oliven ergänzen das Gericht mit Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht mag ich an langen Tagen besonders gern: wenig Aufwand, viel Aroma. Der Fisch bleibt saftig, oben drauf wird es frisch, salzig und leicht fruchtig.
Abwandlungen
Kabeljau → Seelachs (ähnlich eiweißreich und mager)
Kirschtomaten → Paprika (mehr Vitamin C)
Oliven → Kapern (würzige Alternative mit wenig Fett)
Petersilie → Basilikum (liefert ebenfalls sekundäre Pflanzenstoffe)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch als Allergen; für Kinder grundsätzlich geeignet, wenn auf Grätenfreiheit, milde Würzung und gut gegarten Fisch geachtet wird, und in der Schwangerschaft ist vollständig durchgegarter Kabeljau in üblicher Menge eine gängige Wahl. Tomaten, Petersilie und Oliven steuern etwas Ballaststoffe bei (rund 3 g pro Portion).
