Wie satt ein Gericht macht, hängt nicht nur an den Kalorien. Unser Sättigungs-Wert gibt Punkte für viel Eiweiß und Ballaststoffe pro 100 kcal und für viel Volumen durch Gemüse, Salat oder Suppe. Hier stehen nur Rezepte mit 8 bis 10 von 10 Punkten und höchstens 450 kcal pro Portion – für jedes Rezept nach derselben Regel gerechnet.
Viel Menge im Teller, gut vorzukochen und einzufrieren. 40 Rezepte.
Mit Linsen, Bohnen, Ei, Fisch oder Hähnchen. 39 Rezepte.
Mit Haferflocken, Skyr, Quark oder Ei. 49 Rezepte.
Mit Hülsenfrüchten, Tofu und viel Gemüse. 114 Rezepte.
Eine Zahl von 1 bis 10, die wir für jedes Rezept nach derselben Regel rechnen. Punkte gibt es für Eiweiß und Ballaststoffe pro 100 kcal und für eine geringe Energiedichte, Abzüge für Getränke, sehr kleine Portionen und viel Fett zusammen mit viel Zucker.
Mit viel Menge bei wenig Energiedichte: Gemüse, Salat und Suppen bringen viel auf den Teller. Dazu Hülsenfrüchte, Fisch, Eier oder Quark und Vollkorn statt Weißmehl. In der Studie von Holt (1995) lagen gekochte Kartoffeln bei gleichen Kalorien vorn.
So bleibt Platz für die anderen Mahlzeiten des Tages. Iss trotzdem genug: Unter 1.200 kcal am Tag bei Frauen und 1.500 kcal bei Männern solltest du ohne ärztliche Begleitung nicht gehen.
Getränke bekommen beim Sättigungs-Wert Abzüge und erreichen höchstens 6 Punkte. In diese Liste kommen nur Rezepte ab 8 Punkten.