Warum eine Änderung auf einmal reicht
Wer im Januar alles auf einmal umstellt, gibt oft schnell wieder auf. Leichter geht es mit einer kleinen Änderung, die du so lange wiederholst, bis du nicht mehr darüber nachdenkst. Dann kommt die nächste.
Wie lange das dauert, ist verschieden. In einer Studie lief eine neue Gewohnheit im Mittel nach 66 Tagen wie von selbst, je nach Person nach 18 bis über 250 Tagen. Ein ausgelassener Tag machte dabei kaum einen Unterschied (Lally et al. 2010).
7 Schritte zum gesünderen Essen
- Schau erst, wie du isst. Trag ein paar Tage ein, was du isst, ohne etwas zu ändern. Dann siehst du, wo es leicht geht: Vielleicht fehlt mittags Gemüse, vielleicht trinkst du wenig.
- Bau deinen Teller. Die Hälfte Gemüse oder Salat, ein Viertel Eiweiß (Hülsenfrüchte, Fisch, Eier, Joghurt, Tofu oder Fleisch), ein Viertel Vollkorn oder Kartoffeln. Dazu etwas gutes Fett wie Olivenöl oder Nüsse.
- Iss mehr Pflanzen. Die DGE empfiehlt mindestens fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag. Dazu Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Kräuter. Ein Ziel, das Spaß macht: 30 Pflanzen pro Woche.
- Nimm öfter Vollkorn. Vollkornbrot, Haferflocken, Naturreis, Vollkornnudeln. Ein Tausch pro Woche reicht.
- Trink vor allem Wasser. Die DGE nennt rund 1,5 Liter am Tag, am besten Wasser. Ungesüßter Tee zählt auch. Limo und Saft sind die Ausnahme.
- Greif seltener zu stark Verarbeitetem. Fertiggerichte, Chips, Süßigkeiten und gesüßte Getränke öfter weglassen. Ein Blick auf die Zutatenliste hilft: Je kürzer und vertrauter, desto eher passt es. Mehr dazu auf der Seite Naturbelassen essen.
- Koch einfache Gerichte selbst. Ofengemüse mit Kichererbsen, eine Linsensuppe, Nudeln mit viel Gemüse. Koch eine Portion mehr, dann hast du am nächsten Tag ein Mittagessen.
Was du dir sparen kannst
- Strenge Kuren: Ein paar harte Wochen bringen weniger als ein Teller, den du jeden Tag gern isst.
- Pulver und Kapseln: Sie ersetzen kein Gemüse.
- Perfektion: Ein Stück Kuchen am Sonntag macht nichts kaputt. Es zählt, was du meistens isst.
- Zählen, wenn du nicht willst: Gesünder essen klappt auch ohne Kalorien zu zählen.
Wenn dich ein Ansatz mit möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln reizt, lies weiter bei Clean Eating.
So siehst du, wo du stehst
Der Health Score von SmarTasty zeigt von 0 bis 100, wie ausgewogen ein Rezept, eine Mahlzeit oder dein ganzer Tag ist. Er rechnet nach festen Regeln aus Zutaten und Nährwerten. Der Wert beschreibt dein Essen, nicht deine Gesundheit.
Wählst du in der App „Gesünder essen“, siehst du, wie ausgewogen du isst, ohne Kalorien zu zählen. Dazu wählst du bis zu drei Nährstoffe, die du im Blick behalten willst: Ballaststoffe, Eisen, Calcium, Magnesium, Vitamin D oder Eiweiß.
Erst eintragen, dann planen. Den Wochenplaner bietet dir die App erst an, wenn du drei eigene Rezepte gesammelt oder an fünf Tagen etwas eingetragen hast. So planst du mit Gerichten, die du wirklich isst.
Ein Tag zum Ausprobieren
- Frühstück: Haferflocken mit Naturjoghurt, Apfel und Walnüssen.
- Mittagessen: Linsensuppe mit Möhren und ein Stück Vollkornbrot.
- Snack: Gemüsesticks mit Hummus.
- Abendessen: Ofengemüse mit Kichererbsen, Feta und Kräuterjoghurt.
- Getränke: Wasser und ungesüßter Tee.
Gerichte mit hohem Sättigungs-Wert und höchstens 450 kcal pro Portion findest du unter Sättigend unter 450 kcal.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Wie fange ich an, mich gesünder zu ernähren?
Mit einer Änderung, nicht mit zehn. Zum Beispiel jeden Mittag eine Portion Gemüse oder Wasser statt Limo. Wenn das sitzt, kommt die nächste.
Muss ich dafür Kalorien zählen?
Nein. Ein Teller mit viel Gemüse, Eiweiß und Vollkorn und Wasser als Getränk bringen dich schon weit. Zählen ist eine Möglichkeit, kein Muss.
Was ist der einfachste erste Schritt?
Trag ein paar Tage ein, was du isst, ohne etwas zu ändern. Dann siehst du, wo eine kleine Änderung am leichtesten geht.
Ist gesünder essen teuer?
Nicht unbedingt. Haferflocken, Linsen, Bohnen, Eier, Kartoffeln, Kohl und Tiefkühlgemüse kosten wenig. Teuer sind eher Fertigprodukte und Pulver.
Darf ich noch Süßes essen?
Ja. Es zählt, was du meistens isst. Wenn du Süßes magst, sind Obst, Datteln oder etwas Honig eine gute Wahl.
Wie lange dauert es, bis gesünderes Essen zur Gewohnheit wird?
Das ist verschieden. In einer Studie lief eine neue Gewohnheit im Mittel nach 66 Tagen wie von selbst, bei manchen nach 18, bei anderen nach über 250 Tagen. Ein ausgelassener Tag änderte daran kaum etwas.