Glutenfreie Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Soja-Sesam-Sauce
15 Min · 340 kcal · 42 g Eiweiß pro Portion
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Glutenfreie Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Soja-Sesam-Sauce: würziges Pfannengericht mit Hähnchen, Ingwer, Knoblauch und einer schnellen, aromatischen Sauce.
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Hähnchenbrust in mundgerechte Stücke schneiden und den Brokkoli in kleine Röschen teilen. Knoblauch pressen und Ingwer fein reiben.
Für die Sauce Sojasauce, Ahornsirup, Sesamöl, Reisessig und Speisestärke glatt verrühren, damit später keine Klümpchen entstehen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und das Hähnchen kräftig anbraten, bis es außen leicht gebräunt ist.
Knoblauch, Ingwer und Brokkoli dazugeben und kurz mitbraten. Dann etwas Wasser angießen, die Pfanne abdecken und den Brokkoli bissfest garen.
Deckel abnehmen, die Sauce in die Pfanne geben und alles gut vermengen, bis sie leicht andickt und Hähnchen und Brokkoli glänzend überzieht.
Mit Sesam bestreuen und direkt servieren. Dazu passt Reis, Blumenkohlreis oder die Pfanne einfach pur.
Wie gesund ist Glutenfreie Hähnchen-Brokkoli-Pfanne mit Soja-Sesam-Sauce?
Health Score 75 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (42 g)
Wenig Zucker (1 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Hähnchen liefert viel Eiweiß, Brokkoli bringt Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat mit. Ingwer, Knoblauch und Sesam ergänzen das Gericht geschmacklich und mit weiteren Mikronährstoffen, auch wenn die Datenlage zu einzelnen Pflanzenstoffen im Alltag nicht immer eindeutig ist.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (5 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen steht schnell auf dem Tisch und schmeckt trotzdem nach richtiger Küche. Würzig, saftig, mit Biss – genau das Richtige für einen vollen Tag.
Abwandlungen
Hähnchenbrust → Putenbrust (ähnlich eiweißreich und meist sehr mager)
Brokkoli → Pak Choi (liefert ebenfalls Vitamin C und bringt mehr Zartheit)
Ahornsirup → Dattelmus (weniger stark verarbeitet und mit kleinen Mengen Mineralstoffen)
Sojasauce → Tamari (glutenfrei, oft etwas kräftiger im Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Soja und Sesam; für Kinder mild würzbar, in der Schwangerschaft bei vollständig durchgegartem Hähnchen unproblematisch, und bei Zöliakie sollte ausdrücklich glutenfreie Sojasauce oder Tamari verwendet werden. Brokkoli liefert Ballaststoffe, und die Kombination aus Gemüse, Ingwer und Knoblauch bringt zusätzlich Geschmack.
