Mediterrane Thunfisch-Kichererbsen-Pfanne mit frischer Zitrone
15 Min · 420 kcal · 45 g Eiweiß pro Portion
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Mediterrane Thunfisch-Kichererbsen-Pfanne mit frischer Zitrone: ein schnelles Rezept mit Thunfisch, Kichererbsen, Kirschtomaten, Petersilie und Olivenöl.
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Thunfisch und Kichererbsen getrennt abtropfen lassen. Die Kichererbsen kurz abspülen, während du Zwiebel, Knoblauch und Kirschtomaten vorbereitest.
Zwiebel und Knoblauch fein schneiden, die Kirschtomaten halbieren. Petersilie grob hacken und den Zitronensaft frisch auspressen.
Olivenöl in einer großen Pfanne erwärmen und Zwiebel mit Knoblauch bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Sie sollen weich werden, aber keine dunkle Farbe annehmen.
Kichererbsen und Kirschtomaten in die Pfanne geben und kurz mitgaren, bis die Tomaten leicht aufplatzen und etwas Saft abgeben. So verbindet sich alles besser.
Thunfisch vorsichtig unterheben und nur sanft erwärmen. Danach Petersilie und Zitronensaft einrühren und mit Salz sowie schwarzem Pfeffer abschmecken.
Warm direkt aus der Pfanne servieren oder abkühlen lassen und kalt genießen. Beides passt hier sehr gut.
Wie gesund ist Mediterrane Thunfisch-Kichererbsen-Pfanne mit frischer Zitrone?
Health Score 93 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
8 g Ballaststoffe
Viel Eiweiß (45 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Thunfisch liefert viel Eiweiß und enthält von Natur aus Jod sowie Vitamin B12. Kichererbsen bringen Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß und Folat mit, Tomaten und Petersilie ergänzen unter anderem Vitamin C und sekundäre Pflanzenstoffe.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Essen steht schnell auf dem Tisch und fühlt sich trotzdem richtig rund an. Herzhaft, frisch und angenehm leicht. Gerade an langen Tagen ist das eine sehr dankbare Pfanne.
Olivenöl → Avocadoöl (hitzestabil und reich an einfach ungesättigten Fettsäuren)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch; Kichererbsen werden meist gut vertragen, können bei empfindlichem Darm aber blähen. Für Kinder in kleinen, gut kaubaren Portionen geeignet; in der Schwangerschaft Thunfisch nur selten essen (Quecksilber). Kichererbsen liefern Ballaststoffe (rund 8 g pro Portion).
