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Den jungen Spinat waschen, gut trocknen und grob hacken. Den Wildlachs auf Gräten prüfen und in kleine Stücke zupfen.
Die Eier mit Salz, Pfeffer und etwas geriebener Muskatnuss verquirlen. Spinat und geriebenen milden Käse unterheben.
Die Eimasse auf ein mit Backpapier belegtes Blech oder in eine ofenfeste Form geben und bei 180 °C Ober-/Unterhitze 10–12 Min. backen, bis sie gestockt und leicht goldgelb ist.
Inzwischen den fettarmen Frischkäse mit Zitronensaft, Dill, etwas Salz und Pfeffer glatt rühren. Den Wildlachs vorsichtig unterheben oder darauf verteilen.
Die gebackene Spinat-Ei-Platte kurz abkühlen lassen, mit der Frischkäsecreme bestreichen und mit Wildlachs belegen. Danach vorsichtig aufrollen.
Die Wildlachs-Spinat-Rolle in Scheiben schneiden und warm servieren. Nach Wunsch mit etwas Dill und frisch gemahlenem Pfeffer abschließen.
Wie gesund ist High-Protein Wildlachs-Spinat-Rolle mit Frischkäse?
Health Score 81 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (32 g)
Reich an Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0 g)
Wenig Ballaststoffe
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß und von Natur aus Omega-3-Fettsäuren. Spinat, Eier und Frischkäse bringen unter anderem Folat, Vitamin A, B-Vitamine, Calcium und Jod mit auf den Teller.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (8 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Diese Rolle ist unkompliziert, saftig und angenehm herzhaft. Sie wirkt besonders, ohne kompliziert zu sein. Genau richtig, wenn du etwas Nährendes und Feierabendtaugliches suchst.
Abwandlungen
Wildlachs → Saibling oder Forelle (ähnlich viel Protein, oft etwas milder, ebenfalls reich an Omega-3-Fettsäuren)
Fettarmer Frischkäse → Hüttenkäse oder Skyr-Frischkäse natur (mehr Protein pro Kalorie, meist weniger Zusatzstoffe)
Geriebener milder Käse → Ziegenfrischkäse in kleinerer Menge oder Parmesan (mehr Geschmack pro Gramm, daher oft weniger nötig)
Junger Spinat → Mangold oder Grünkohl, kurz gedünstet (mehr Abwechslung, je nach Sorte besonders reich an Vitamin K, Folat und sekundären Pflanzenstoffen)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Fisch, Ei und Milch; für Kinder meist gut geeignet, wenn der Lachs grätenfrei ist, und in der Schwangerschaft den Räucherlachs weglassen oder durch gegarten Lachs ersetzen, da er hier nicht erhitzt wird. Spinat bringt Ballaststoffe mit.
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken im Wildlachs?
Wildlachs liefert vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA. Ihr Gehalt kann je nach Fanggebiet und Saison etwas schwanken.
Was bringt Spinat in dieser Rolle an Mikronährstoffen mit?
Spinat enthält unter anderem Folat, Vitamin K, Beta-Carotin sowie etwas Magnesium und Kalium. Die genauen Mengen hängen von Sorte und Frische ab.
Warum sind Eier ernährungsphysiologisch interessant?
Eier liefern hochwertiges Protein, Cholin, Vitamin B12, Selen und fettlösliche Vitamine. Cholin ist ein Nährstoff, über den im Alltag oft wenig gesprochen wird.
Ist Frischkäse für empfindliche Verdauung gut verträglich?
Das ist individuell verschieden: Frischkäse enthält Milchbestandteile und je nach Produkt etwas Laktose. Viele vertragen kleine Mengen gut, bei Laktoseempfindlichkeit lohnt ein genauer Blick auf die Packung.
Hat Dill mehr zu bieten als nur Aroma?
Dill enthält kleine Mengen an ätherischen Ölen und sekundären Pflanzenstoffen. Die Datenlage zu konkreten ernährungsphysiologischen Effekten in üblichen Küchenmengen ist allerdings begrenzt.
