Der Wert schätzt, wie gut ein Rezept satt macht – aus Eiweiß, Ballaststoffen und Volumen pro Kalorie.
So setzt sich der Wert zusammen
- Start: 3 Punkte
- Eiweiß: bis +4 – je 100 kcal: +1 ab 3 g, +2 ab 5 g, +3 ab 8 g · +1 ab 25 g
- Ballaststoffe: bis +3 – je 100 kcal: +1 ab 1,5 g, +2 ab 3 g · +1 ab 10 g
- Volumen: bis +2 – +2 bis 100 kcal je 100 g, +1 bis 150 kcal
- Getränk: −2 – höchstens 6 – flüssige Kalorien sättigen weniger
- Kleine Portion: −1 – unter 200 kcal
- Fett und Zucker: −1 – je ab 20 g, wie bei Kuchen
- Hohe Energiedichte: −1 – ab 250 kcal je 100 g
Die Stufen
- 9–10: Sehr gut
- 7–8: Gut
- 5–6: Okay
- 3–4: Mäßig
- 0–2: Schwach
In Sättigende Rezepte stehen Rezepte ab 7.
Zwei echte Rezepte
- Herzhaftes Rinderhack-Chili con Carne: 9 von 10 (Sehr gut) – Start 3 · 32 g Eiweiß +4 · Ballaststoffe +1 · Volumen +1
- Cremiger Mango-Protein-Smoothie: 6 von 10 (Okay) – Start 3 · 38 g Eiweiß +4 · Volumen +2 · Getränk −2 · Deckel höchstens 6. Viel Eiweiß – aber getrunken.
So rechnen wir
Jedes Rezept startet bei 3. Eiweiß und Ballaststoffe zählen je 100 kcal – bei Portionen unter 200 kcal rechnen wir mit 200 kcal, damit eine Brühe nicht „sehr sättigend“ wird.
Das Volumen kommt aus der Energiedichte (kcal je 100 g). Fehlt die Wasser-Angabe, gibt es +1 für viel wasserreiches Gemüse.
Wie satt du wirst, hängt auch von Hunger, Schlaf und Esstempo ab.
Der Wert entsteht nach festen Regeln – für alle Rezepte gleich. Er ersetzt keine ärztliche oder ernährungsmedizinische Beratung. Unsere Methodik im Detail
Häufige Fragen
Was ist der Sättigungsindex?
Ein Maß aus einer Studie von Susanna Holt (1995): Wie satt machen verschiedene Lebensmittel bei gleichen 240 kcal? Weißbrot ist die Referenz (100 %), gekochte Kartoffeln führen mit 323 %.
Warum sättigen Getränke weniger?
Kalorien aus Getränken gleicht der Körper schlechter aus als feste Nahrung: Nach einem Getränk isst man später meist nicht entsprechend weniger.
Quellen
- Holt, S. H., et al. (1995). A satiety index of common foods. European Journal of Clinical Nutrition, 49(9), 675–690. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7498104/
- Rolls, B. J. (2009). The relationship between dietary energy density and energy intake. Physiology & Behavior, 97(5), 609–615. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19303887/
- Westerterp-Plantenga, M. S., et al. (2009). Dietary protein, weight loss, and weight maintenance. Annual Review of Nutrition, 29, 21–41. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19400750/
- Clark, M. J., & Slavin, J. L. (2013). The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review. Journal of the American College of Nutrition, 32(3), 200–211. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23885994/
- Almiron-Roig, E., et al. (2013). Factors that determine energy compensation: a systematic review of preload studies. Nutrition Reviews, 71(7), 458–473. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23815144/