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Vollkorn-Wrap mit Thunfisch und Bohnen: ein schnelles Rezept mit Vollkorn-Wraps, Kidneybohnen, Babyspinat, Joghurt und Senf für den unkomplizierten Alltag.
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Thunfisch gut abtropfen lassen. Kidneybohnen in einem Sieb gründlich abspülen und kurz abtropfen lassen.
Thunfisch, Kidneybohnen, Naturjoghurt, Senf und Pfeffer in einer Schüssel vermengen, bis eine saftige Füllung entsteht.
Babyspinat waschen und gut trocknen. Die Vollkorn-Wraps kurz anwärmen, damit sie sich besser rollen lassen.
Die Wraps mit Babyspinat belegen. Die Thunfisch-Bohnen-Mischung mittig darauf verteilen.
Die Seiten einklappen und die Wraps fest aufrollen, damit die Füllung gut zusammenhält.
Direkt servieren oder gut verpackt kalt für später mitnehmen.
Wie gesund ist Vollkorn-Wrap mit Thunfisch und Bohnen?
Ernährung 87 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (34 g)
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Thunfisch liefert viel Eiweiß, Kidneybohnen und Vollkorn-Wraps bringen Ballaststoffe mit. Babyspinat ergänzt unter anderem Folat und Vitamin K, Joghurt liefert zusätzlich Eiweiß und Calcium.
Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll, ist dieser Wrap genau richtig. Sättigend, frisch und angenehm unkompliziert. So ein Rezept rettet viele volle Tage.
Abwandlungen
Naturjoghurt → Skyr (mehr Eiweiß bei ähnlicher Frische)
Kidneybohnen → Kichererbsen (Ballaststoffe und pflanzliches Eiweiß)
Babyspinat → Rucola (etwas kräftigerer Geschmack, ebenfalls mit Folat)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Milch und je nach Senf auch Senf als Allergen; für Kinder meist gut geeignet, wenn der Wrap handlich geschnitten wird, und in der Schwangerschaft ist Thunfisch grundsätzlich ein Thema für Maßhalten wegen möglicher Quecksilberbelastung. Enthält: Gluten, Senf. Vollkorn, Bohnen und Spinat liefern Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
