Schnelle Thunfisch-Reispfanne mit frischem Brokkoli
20 Min · 450 kcal · 40 g Eiweiß pro Portion
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Schnelle Thunfisch-Reispfanne mit frischem Brokkoli: herzhaftes Feierabendrezept mit Basmatireis, Thunfisch, Ei, Brokkoli und Sojasauce in einer Pfanne.
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Basmatireis in Salzwasser 12–15 Min. garen, abgießen und etwas ausdampfen lassen. Besonders gut wird die Reispfanne mit gut abgekühltem Reis.
Brokkoli waschen, in kleine Röschen teilen und kurz blanchieren oder mit heißem Wasser übergießen. Er sollte noch leicht bissfest bleiben.
Thunfisch abgießen und mit einer Gabel in grobe Stücke zerteilen. Knoblauch fein hacken und die Lauchzwiebel in feine Ringe schneiden.
Sesamöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Knoblauch kurz anschwitzen. Eier direkt in die Pfanne geben und zügig verrühren, bis weiche Rühreistücke entstehen.
Reis und Brokkoli in die Pfanne geben und bei hoher Hitze kurz 2–3 Min. anbraten. Thunfisch und Sojasauce unterheben und alles heiß durchschwenken.
Die Reispfanne auf Teller verteilen und mit Sesam und Lauchzwiebel servieren.
Wie gesund ist Schnelle Thunfisch-Reispfanne mit frischem Brokkoli?
Health Score 61 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
Viel Eiweiß (40 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Thunfisch und Eier liefern viel Eiweiß, Brokkoli bringt Ballaststoffe sowie Vitamin C und Folat mit. Reis sorgt vor allem für Kohlenhydrate; Sesam ergänzt unter anderem Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (5 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Gericht rettet müde Abende. Schnell gemacht, sättigend und angenehm unkompliziert. Genau das Richtige, wenn es warm und herzhaft sein soll.
Abwandlungen
Thunfisch → Wildlachs aus der Dose (liefert ebenfalls Eiweiß und enthält mehr Omega-3-Fettsäuren)
Basmatireis → Vollkornreis (mehr Ballaststoffe und Mineralstoffe)
Sojasauce → Tamari (glutenfreie Alternative bei ähnlichem Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch, Ei, Sesam und Soja; für Kinder mild würzen und auf gut zerkleinerten Brokkoli achten, in der Schwangerschaft nur mit sicher gelagertem, vollständig erhitztem Thunfisch und Ei gut durchgegart servieren. Enthält: Gluten (Sojasauce). Brokkoli und bei Bedarf Vollkornreis liefern Ballaststoffe.
