Wildlachs aus dem Ofen mit Quinoa und Spinat

25 Min450 kcal35 g Eiweiß pro Portion

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Wildlachs aus dem Ofen mit Quinoa und Spinat: ein unkompliziertes Rezept mit zartem Lachs, nussiger Quinoa, frischem Baby-Spinat, Zitrone und Olivenöl.

Auf einen Blick

Portionen: 2
Zubereitungszeit: 10 Min
Kochzeit: 15 Min
Gesamtzeit: 25 Min
Kalorien: 450 kcal pro Portion
Protein: 35 g
Fett: 20 g
Kohlenhydrate: 30 g

Zutaten

2 Wildlachsfilets
150 g Baby-Spinat
0.5 Bio-Zitrone
100 g Quinoa
1 EL Olivenöl
1 Prise Salz

Zubereitung

Du brauchst: Backofen · Pfanne · Topf · Auflaufform Anzeige

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Quinoa gründlich waschen und in Wasser garen, bis sie locker und weich ist. Kurz ausdampfen lassen.
Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Wildlachsfilets trocken tupfen, mit Olivenöl einreiben, mit Salz würzen und mit Zitronensaft beträufeln.
Die Wildlachsfilets in eine ofenfeste Form legen und im Ofen bei 200 °C 12–15 Min. garen, bis der Fisch saftig und gerade eben durch ist.
Baby-Spinat waschen und in einer warmen Pfanne mit etwas Olivenöl kurz zusammenfallen lassen. Mit etwas Zitronensaft und einer Prise Salz abschmecken.
Quinoa auflockern und zusammen mit dem Baby-Spinat auf Teller geben. Den Wildlachs darauf oder daneben anrichten.
Heiß servieren und nach Wunsch mit etwas zusätzlicher Zitrone vollenden.

Wie gesund ist Wildlachs aus dem Ofen mit Quinoa und Spinat?

Ernährung 84 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.

Viel Eiweiß (35 g)
2,5 g Omega-3-Fettsäuren
5 g Ballaststoffe

Wildlachs liefert Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, Quinoa bringt Ballaststoffe und Mineralstoffe mit. Baby-Spinat und Zitrone ergänzen das Gericht mit Vitamin C, Folat und weiteren Mikronährstoffen.

Wenig schnelle Carbs: Gut (7 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)

Mehr dazu

Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.

Gut zu wissen

Ein stilles, gutes Ofengericht für Tage, an denen es einfach und nährstoffreich sein soll. Es schmeckt klar, frisch und angenehm satt machend.

Abwandlungen

Wildlachsfilets → Saiblingfilets (ähnlich eiweißreich, gute Omega-3-Fettsäuren, oft regional erhältlich)
Wildlachsfilets → Makrelenfilets (mehr Omega-3-Fettsäuren, sehr nährstoffdicht)
Quinoa → Buchweizen (glutenfrei, mineralstoffreich)
Baby-Spinat → Grünkohl (mehr Vitamin C und K, ballaststoffreicher)

Allergene & Verträglichkeit

Quinoa und Spinat liefern Ballaststoffe (rund 5 g pro Portion).

Häufig gestellte Fragen

Welche Omega-3-Fettsäuren stecken im Wildlachs?

Wildlachs enthält vor allem EPA und DHA. Diese langkettigen Omega-3-Fettsäuren kommen vor allem in fettem Fisch vor.

Ist Quinoa eine gute Quelle für Mineralstoffe?

Ja, Quinoa liefert unter anderem Magnesium, Mangan und etwas Eisen. Die genauen Werte schwanken je nach Sorte und Anbau.

Was bringt Baby-Spinat an Mikronährstoffen mit?

Baby-Spinat enthält Folat, Vitamin K und Carotinoide. Dazu kommen kleinere Mengen an Magnesium und Kalium.

Ist die Kombination aus Spinat und Zitrone ernährungsphysiologisch sinnvoll?

Der Effekt hängt aber immer auch vom gesamten Essen ab.