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High-Protein Thunfisch-Frikadellen mit Quark-Dip: schnelles, eiweißreiches Rezept mit Thunfisch, Ei, Haferflocken, Magerquark, Zitrone und Schnittlauch.
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Lass den Thunfisch gut abtropfen und drücke ihn in einem Sieb gründlich aus. So wird die Masse kompakter und lässt sich besser formen.
Vermische den Thunfisch mit Ei und Haferflocken zu einer gleichmäßigen, formbaren Masse. Lass sie kurz stehen, damit die Haferflocken etwas Feuchtigkeit aufnehmen.
Forme aus der Masse kleine Frikadellen. Drücke sie leicht flach, damit sie in der Pfanne gleichmäßig garen.
Erhitze Olivenöl in einer Pfanne und brate die Frikadellen bei mittlerer Hitze von beiden Seiten goldbraun. Nimm sie heraus, sobald sie außen gebräunt und innen fest sind.
Rühre den Magerquark glatt und mische Zitronensaft sowie fein geschnittenen Schnittlauch unter. Schmecke den Dip bei Bedarf mit etwas Salz und Pfeffer ab.
Richte die Thunfisch-Frikadellen warm mit dem Quark-Dip an. Dazu passt ein knackiger Salat oder etwas Gurke.
Wie gesund ist High-Protein Thunfisch-Frikadellen mit Quark-Dip?
Health Score 86 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (50 g)
1 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (0,5 g)
Thunfisch und Magerquark liefern viel Eiweiß, dazu kommen aus dem Ei weitere Nährstoffe wie Cholin und Vitamin B12. Haferflocken bringen Ballaststoffe mit, und Olivenöl enthält vor allem einfach ungesättigte Fettsäuren.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem ordentlich sättigen darf, ist dieses Rezept genau richtig. Die Frikadellen sind unkompliziert, saftig und alltagstauglich. Der frische Dip macht das Ganze rund.
Abwandlungen
Magerquark → Skyr (ähnlich eiweißreich, oft etwas milder)
Haferflocken → zarte Dinkelflocken (ebenfalls sättigend, mit Ballaststoffen)
Enthält Fisch, Ei und Milch; für Kinder meist gut geeignet, wenn die Frikadellen weich gebraten und mild gewürzt sind, und in der Schwangerschaft ist Thunfisch nur in Maßen sinnvoll, da größere Raubfische Quecksilber enthalten können. Enthält: Gluten (Hafer). Die Haferflocken liefern Ballaststoffe (rund 2 g pro Portion).
