High-Protein Knoblauch-Honig-Wildlachs mit Sesam-Brokkoli
25 Min · 420 kcal · 38 g Eiweiß pro Portion
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High-Protein Knoblauch-Honig-Wildlachs mit Sesam-Brokkoli: saftiger Wildlachs mit Zitrone, Sojasauce und Brokkoli, verfeinert mit Sesam und milder Chili.
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Wildlachsfilet trocken tupfen. Zitrone auspressen, Knoblauch fein hacken und Brokkoli in kleine Röschen teilen.
Sojasauce mit Honig, Zitronensaft, getrocknetem Chili und Knoblauch verrühren. Den Wildlachs kurz darin wenden.
Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den Brokkoli bei mittlerer Hitze anbraten. Mit etwas Wasser kurz garen, bis er bissfest bleibt.
Den Brokkoli an den Pfannenrand schieben und den Wildlachs in die Mitte legen. Die restliche Marinade zufügen und den Lachs sanft garen, bis er innen noch saftig ist.
Weiße Sesamsamen über Brokkoli und Wildlachs streuen und alles kurz ziehen lassen. Mit etwas Zitronensaft abschmecken.
Heiß servieren und den Knoblauch-Honig-Wildlachs zusammen mit dem Sesam-Brokkoli direkt aus der Pfanne auf Teller geben.
Wie gesund ist High-Protein Knoblauch-Honig-Wildlachs mit Sesam-Brokkoli?
Health Score 88 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (38 g)
2,5 g Omega-3-Fettsäuren
Wenig Zucker (1 g)
Wildlachs liefert hochwertiges Eiweiß und von Natur aus Omega-3-Fettsäuren. Brokkoli bringt Ballaststoffe, Vitamin C und Folat mit, während Knoblauch und Sesam das Gericht um weitere pflanzliche Inhaltsstoffe ergänzen.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (6 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Gut (8 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Wenn es schnell gehen soll und trotzdem richtig gut schmecken darf, ist dieses Gericht eine gute Wahl. Es ist herzhaft, frisch und hat diese angenehme Balance aus Süße, Säure und Röstaromen.
Abwandlungen
Geröstetes Sesamöl → Natives Olivenöl extra (mehr einfach ungesättigte Fettsäuren, kein Samenöl)
Honig → Dattelmus (natürliche Süße plus etwas Ballaststoffe)
Sojasauce → Kokos-Aminos (milder, meist weniger Salz)
Weiße Sesamsamen → Gehackte Macadamias (knusprig, kein Samenprodukt)
Allergene & Verträglichkeit
Enthalten sind Fisch, Sesam und Soja als Allergene; Chili und Knoblauch können für empfindliche Kinder zu intensiv sein, und in der Schwangerschaft den Lachs vollständig durchgaren. Wegen des Honigs nicht für Babys unter 1 Jahr. Enthält: Gluten (Sojasauce). Brokkoli liefert Ballaststoffe, Sesam ergänzt pflanzliche Strukturstoffe.
Häufig gestellte Fragen
Welche Fettsäuren stecken in Wildlachs?
Wildlachs enthält nennenswerte Mengen an Omega-3-Fettsäuren, vor allem EPA und DHA. Ihr Gehalt kann je nach Herkunft und Saison etwas schwanken.
Was liefert Brokkoli außer Ballaststoffen?
Brokkoli enthält Vitamin C, Vitamin K, Folat und Kalium. Dazu kommen sekundäre Pflanzenstoffe wie Glucosinolate, die in Kreuzblütlern typisch sind.
Ist Knoblauch für jeden gut verträglich?
Nicht immer. Knoblauch enthält Fruktane, die bei empfindlichen Menschen, etwa mit Reizdarm, Blähungen oder Bauchdruck auslösen können.
Welche Nährstoffe bringt Sesam mit?
Sesam liefert unter anderem ungesättigte Fettsäuren, Calcium, Magnesium, Eisen und etwas Eiweiß. Die Mineralstoffaufnahme kann durch natürliche Phytate etwas begrenzt sein.
Ist Honig ernährungsphysiologisch besonders wertvoll?
Honig enthält vor allem Zucker sowie geringe Mengen an Begleitstoffen. Für besondere gesundheitliche Vorteile im Alltag ist die Evidenz im Vergleich zur kleinen eingesetzten Menge eher begrenzt.
