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Mediterrane Kabeljau-Tomaten-Pfanne mit Knoblauch und feinem Olivenöl. Ein schnelles Mittagessen mit Fisch, das enorm leicht ist und nach Italien schmeckt.
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Hacke die Knoblauchzehe fein und dünste sie in einer großen Pfanne im Olivenöl leicht an.
Gieße die pürierten Tomaten in die Pfanne und lass die Sauce bei hoher Hitze 5 Min. andicken.
Schneide das Kabeljaufilet in vier Stücke und würze sie von beiden Seiten leicht mit Salz.
Lege den Fisch vorsichtig in die kochend heiße Tomatensauce und streue reichlich Oregano darüber.
Reduziere die Hitze stark, lege einen Deckel auf und lass den Fisch knapp 10 Min. in der Sauce garziehen.
Wie gesund ist Mediterrane Kabeljau-Tomaten-Pfanne?
Ernährung 87 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Viel Eiweiß (28 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Reich an Vitamin C
Der sehr fettarme weiße Kabeljau gehört zu den weltbesten.
Wenig schnelle Carbs: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Gut (7 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Okay (5 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Dieses extrem schnelle Pfannengericht erinnert sofort an das tiefblaue Meer Italiens. Die pochierten Fischstücke zerfallen fast von selbst.
Aufbewahren
Das Gericht kannst du problemlos für den nächsten Tag kühl lagern. Erhitze es dann aber sehr langsam, damit der empfindliche Kabeljau nicht hart wird.
Abwandlungen
Tomaten → Kokosmilch (die Tomatensauce lässt sich für eine eher leicht thailändische Note sehr gut durch helle, cremige Kokosmilch ersetzen)
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch. Komplett glutenfrei und laktosefrei. Der extreme Wasseranteil der reifen Tomaten kombiniert mit dem fast fettfreien Fisch sorgt für ein unglaublich leichtes Bauchgefühl.
