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Vitamin B6 braucht dein Körper jeden Tag: Die DGE nennt für Erwachsene 1,4 bis 1,6 mg, für Präparate empfiehlt das BfR seit 2024 höchstens 0,9 mg, weil zu viel B6 die Nerven schädigen kann. Pyridoxal-5-Phosphat (P5P) ist die Form, mit der die Enzyme arbeiten – für P5P gelten dieselben zehn EU-Angaben wie für jedes Vitamin B6, ein Vorteil gegenüber dem üblichen Pyridoxin ist nicht belegt. Stand: Oktober 2026.
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Stoffe: Pyridoxin, Pyridoxal, Pyridoxamin und ihre Phosphate (BfR). Die Form, mit der die Enzyme arbeiten, ist Pyridoxal-5-Phosphat, kurz P5P oder PLP.
P5P ist Coenzym von mehr als 150 Enzymen, vor allem im Stoffwechsel von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten (TGA).
Welche Aussagen über Vitamin B6 erlaubt sind, legt die EU fest. Sie gelten für jede zugelassene Form, also auch für P5P. Zugelassen sind diese zehn – im Wortlaut:
Ein Lebensmittel darf diese Sätze nur tragen, wenn es mindestens 15 % des Referenzwerts enthält – bei Vitamin B6 0,21 von 1,4 mg pro 100 g. P5P ist eine der drei Vitamin-B6-Formen, die in Nahrungsergänzungsmitteln erlaubt sind (Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II). Eine Angabe, nach der P5P mehr leistet als andere Formen, gibt es nicht.
Vitamin B6 steckt in vielen Lebensmitteln. Viel liefern Pistazien, Weizenkeime, Sojabohnen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch, Geflügel und Leber. In tierischen Lebensmitteln liegt es vor allem als P5P vor, in Pflanzen meist als Pyridoxin und dessen Verbindungen (EFSA).
| Lebensmittel | mg pro 100 g | mg pro Portion |
|---|---|---|
| Pistazien | 1,5 | 0,45 (Handvoll, 30 g) |
| Weizenkeime | 1,1 | 0,11 (1 EL, 10 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 1 | 0,6 (60 g roh) |
| Rinderleber | 0,85 | 0,85 (100 g) |
| Sesam | 0,79 | 0,08 (1 EL, 10 g) |
| Haselnüsse | 0,66 | 0,2 (Handvoll, 30 g) |
| Walnüsse | 0,6 | 0,18 (Handvoll, 30 g) |
| Buchweizen | 0,58 | 0,35 (60 g roh) |
| Kichererbsen, getrocknet | 0,56 | 0,34 (60 g roh) |
| Linsen, getrocknet | 0,55 | 0,33 (60 g roh) |
| Lachs | 0,55 | 0,69 (1 Filet, 125 g) |
| Thunfisch | 0,46 | 0,57 (125 g) |
| Putenbrust | 0,46 | 0,57 (125 g) |
| Hering | 0,45 | 0,56 (1 Filet, 125 g) |
| Hähnchenbrust | 0,39 | 0,48 (125 g) |
| Rosenkohl | 0,35 | 0,53 (150 g) |
| Avocado | 0,27 | 0,22 (½ Frucht, 80 g) |
| Banane | 0,26 | 0,31 (1 Stück, 120 g) |
| Kartoffeln | 0,16 | 0,33 (2 mittelgroße, 200 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, roh bzw. getrocknet, gerundet, abgerufen am 21.10.2026. Vitamin B6 ist licht- und hitzeempfindlich, beim Kochen geht ein Teil verloren (DGE).
Ideen mit Kichererbsen und Pistazien: Kichererbsen-Pfanne mit Spinat, Kichererbsensalat mit Minze oder Warmer Mandel-Pistazien-Porridge. Mehr im Lexikon unter Pistazien.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Referenzwert für Frauen 1,4 mg und für Männer 1,6 mg Vitamin B6 am Tag (Stand 2019). In der Schwangerschaft liegt der Bedarf bei 1,5 mg im ersten und 1,8 mg ab dem zweiten Drittel, in der Stillzeit bei 1,6 mg.
| Alter | Männlich | Weiblich |
|---|---|---|
| 1 bis unter 4 Jahre | 0,6 mg | 0,6 mg |
| 4 bis unter 7 Jahre | 0,7 mg | 0,7 mg |
| 7 bis unter 10 Jahre | 1,0 mg | 1,0 mg |
| 10 bis unter 13 Jahre | 1,2 mg | 1,2 mg |
| 13 bis unter 15 Jahre | 1,5 mg | 1,4 mg |
| Ab 15 Jahren und Erwachsene | 1,6 mg | 1,4 mg |
| Schwangere, erstes Drittel | – | 1,5 mg |
| Schwangere, ab dem zweiten Drittel | – | 1,8 mg |
| Stillende | – | 1,6 mg |
Für Säuglinge nennt die DGE Schätzwerte: 0,1 mg (bis 4 Monate) und 0,3 mg (4 bis 12 Monate).
Die EFSA nennt als Referenzwert etwas mehr: 1,6 mg für Frauen und 1,7 mg für Männer. In Deutschland nehmen Erwachsene im Mittel 1,7 bis 2,6 mg am Tag aus der Nahrung auf (Nationale Verzehrsstudie II, BfR).
Ein Mangel ist selten und kommt meist zusammen mit einem Mangel an anderen B-Vitaminen vor. Das Risiko steigt laut DGE bei Alkoholmissbrauch, Lebererkrankungen und mit einigen Medikamenten. Zeichen können Blutarmut und Störungen der Nerven sein.
Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt seit Februar 2024 für Nahrungsergänzungsmittel höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tagesdosis, ab 15 Jahren. Vorher lag die vorgeschlagene Höchstmenge bei 3,5 mg.
Der Grund: Die EFSA hat 2023 die Obergrenze für Erwachsene von 25 auf 12 mg am Tag herabgesetzt. Für 15- bis 17-Jährige liegt die Obergrenze bei 10,7 mg, wer besonders viel isst, nimmt aus der Nahrung schon bis zu 7,1 mg auf. Den kleinen Rest teilt das BfR zwischen Präparaten und angereicherten Lebensmitteln auf und halbiert den Anteil für Präparate noch einmal, weil manche mehrere davon nehmen.
| Was | Wert | Quelle |
|---|---|---|
| Vorschlag für Nahrungsergänzungsmittel | höchstens 0,9 mg Vitamin B6 pro Tag, ab 15 Jahren | BfR 2024 |
| Obergrenze aus allen Quellen | Obergrenze: 12 mg pro Tag für Erwachsene, auch Schwangere und Stillende | EFSA 2023 |
| Erlaubte Formen in Nahrungsergänzungsmitteln | Pyridoxinhydrochlorid, Pyridoxin-5′-phosphat, Pyridoxal-5′-phosphat | Richtlinie 2002/46/EG, Anhang II |
| Referenzwert für die Kennzeichnung | Referenzwert: 1,4 mg pro Tag | Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 |
| Australien | Warnhinweis auf Nervenschäden bei mehr als 10 mg am Tag (seit 2022); ab Juni 2027 mehr als 50 mg nur nach Beratung in der Apotheke | TGA 2026 |
Der BfR-Wert ist ein Vorschlag, keine gesetzliche Höchstmenge. EU-weite Höchstmengen für Vitamine in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es bisher nicht.
1 mg P5P enthält rechnerisch nur rund 0,7 mg Vitamin B6, gerechnet als Pyridoxin, weil das Phosphat mitgewogen wird. Achte darauf, ob die Packung die Menge Vitamin B6 oder die Menge P5P nennt.
Im EU-Schnellwarnsystem (RASFF) meldeten Behörden 2025 und 2026 mehrfach Nahrungsergänzungsmittel mit zu viel Vitamin B6. Ob du überhaupt ein Präparat brauchst, klärst du am besten ärztlich – Erwachsene in Deutschland nehmen mit dem Essen im Mittel mehr auf, als die DGE empfiehlt (BfR).
Aus dem Essen sind Schäden durch zu viel Vitamin B6 nicht bekannt (NIH). Zu viel aus Präparaten kann die Nerven in Händen und Füßen schädigen, das nennt man periphere Neuropathie (EFSA).
In der Medizin bekommen Kinder mit seltenen angeborenen Epilepsieformen über Jahre hohe Mengen P5P als Behandlung. In einer Fallserie (2026) erkrankten drei von vier solcher Kinder an Leberkrebs, eines bekam eine schwere Leberschädigung. Ob P5P die Ursache war, ist nicht bewiesen.
| Medikament oder Situation | Gut zu wissen |
|---|---|
| Levodopa mit Carbidopa (Parkinson) | Kann zu einem Vitamin-B6-Mangel führen, auch weil Carbidopa die aktive Form P5P bindet. Die US-Behörde FDA verlangt seit März 2026 einen Warnhinweis auf Krampfanfälle durch B6-Mangel. Werte ärztlich prüfen lassen, nicht auf eigene Faust ergänzen. |
| Mittel bei Epilepsie (z. B. Valproinsäure, Carbamazepin, Phenytoin) | Unter diesen Mitteln ist der B6-Spiegel oft niedrig. Umgekehrt sanken in Studien mit 200 mg Pyridoxin am Tag die Blutspiegel von Phenytoin und Phenobarbital (NIH). |
| Theophyllin (Asthma, COPD) | Unter Theophyllin ist der P5P-Spiegel im Blut oft niedrig (NIH). |
| Pille (orale Verhütungsmittel) | Laut DGE steigt das Risiko für einen B6-Mangel. Ob ein Präparat sinnvoll ist, klärt die Praxis. |
| Magnesium-, Zink- und Multivitamin-Präparate | Enthalten oft auch Vitamin B6. Zähle die Mengen zusammen (TGA). |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
In der Schwangerschaft liegt der Bedarf laut DGE bei 1,5 mg (erstes Drittel) bzw. 1,8 mg Vitamin B6 am Tag, in der Stillzeit bei 1,6 mg. Die Obergrenze von 12 mg gilt laut EFSA auch für Schwangere und Stillende.
Für Kinder liegen die Obergrenzen niedriger: 3,2 mg (1 bis 3 Jahre) bis 10,7 mg (15 bis 17 Jahre). Die BfR-Höchstmenge für Präparate gilt erst ab 15 Jahren.
Präparate in Schwangerschaft und Stillzeit oder für Kinder nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Mythen-Check: Was stimmt an verbreiteten Aussagen zu P5P und Vitamin B6 – und was zeigen Studien?
P5P wird oft als „aktive“ und deshalb bessere Form beworben. Bevor P5P ins Blut gelangt, muss es aber erst sein Phosphat abgeben – wie die anderen phosphathaltigen B6-Formen (EFSA). Im Körper wird daraus wieder P5P. Studien, die bei Gesunden einen Vorteil von P5P-Präparaten zeigen, gibt es nach unserer Recherche nicht.
Mit B-Vitaminen sinkt der Homocysteinwert im Blut. Ob Menschen dadurch seltener einen Herzinfarkt bekommen, prüfte ein Cochrane-Review (2017) mit 15 Studien und über 71.000 Teilnehmenden. Herzinfarkte und Todesfälle waren mit Vitamin B6, Folsäure oder B12 nicht seltener als mit Scheinmittel. Schlaganfälle kamen etwas seltener vor (4,3 statt 5,1 %).
Über 2.000 Präparate auf dem EU-Markt enthielten im Mittel 3 mg Vitamin B6 pro Portion, einzelne bis zu 90 mg (EFSA). Gerade bei hohen Mengen steigt das Risiko für Nervenschäden. Das war ein Grund, warum die EFSA ihre Obergrenze 2023 auf 12 mg herabsetzte.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
P5P ist eine Form von Vitamin B6, und zwar die, mit der die Enzyme arbeiten. Der Körper bildet sie auch aus Pyridoxin, der Form in den meisten Präparaten.
Für P5P gelten die zehn EU-Angaben zu Vitamin B6. Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Dass P5P mehr bewirkt als andere B6-Formen, ist nicht belegt.
Belegt ist das nicht. Bevor P5P ins Blut gelangt, gibt es erst sein Phosphat ab. Im Körper entsteht daraus wieder P5P – wie bei den anderen B6-Formen.
Frauen 1,4 mg und Männer 1,6 mg, das ist der Referenzwert der DGE. Aus Präparaten empfiehlt das BfR höchstens 0,9 mg am Tag zusätzlich.
Ja. Hohe Mengen aus Präparaten können Nerven schädigen, mit Kribbeln oder Taubheit in Händen und Füßen. Die EFSA nennt als Obergrenze 12 mg am Tag aus allen Quellen.
Pistazien, Weizenkeime, Sojabohnen, Nüsse, Kichererbsen, Linsen, Lachs und Geflügel. Eine Handvoll Pistazien liefert rund 0,45 mg.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.