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Heize den Backofen auf 200 °C Ober- und Unterhitze vor.
Schneide den Fenchel in dünne Spalten und die Zwiebel in Streifen. Halbiere die Kirschtomaten und spüle die Bohnen ab.
Mische Fenchel, Zwiebel, Tomaten, Bohnen, Oliven und gehackten Knoblauch mit Olivenöl, Fenchelsamen, Thymian, Salz und Pfeffer in einer Auflaufform und backe alles 10 Minuten.
Schneide die Orange in Scheiben. Lege den Kabeljau und die Orangenscheiben auf das Gemüse und würze den Fisch mit Salz und Pfeffer.
Backe alles weitere 12–15 Minuten, bis der Fisch innen nicht mehr glasig ist.
Beträufle Fisch und Gemüse mit Zitronensaft und streue Petersilie darüber.
Wie gesund ist Mediterraner Ofen-Kabeljau mit Fenchel, Orange und Cannellini-Bohnen?
Health Score 98 von 100: Sehr ausgewogen. Viel Gemüse, Obst oder Vollkorn, kaum verarbeitet – passt jeden Tag.
Ballaststoffreich (16 g)
Viel Eiweiß (40 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Recht salzig (2,6 g Salz)
Eine Portion liefert rund 40 g Eiweiß aus Kabeljau und Bohnen sowie 16 g Ballaststoffe. Kabeljau bringt Jod mit.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Sehr gut (10 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
Fisch, Gemüse und Bohnen garen hier zusammen in einer Form. Orange und Fenchel schmecken nach Süditalien und passen gut zu mildem Kabeljau.
Aufbewahren
Am besten frisch essen; Reste halten 1 Tag im Kühlschrank.
Abwandlungen
Kabeljau → Seelachs
Cannellini-Bohnen → Kichererbsen
Orange → Zitrone (säuerlicher)
Oliven → Kapern
Allergene & Verträglichkeit
Enthält Fisch. Glutenfrei und kuhmilchfrei. Eine Portion hat rund 16 g Ballaststoffe aus Bohnen, Fenchel und Gemüse.
