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Mediterraner Ofenfisch auf Röstgemüse mit Kabeljau, Zucchini, Aubergine, Kirschtomaten, Olivenöl und Rosmarin – ein leichtes Ofengericht mit viel Aroma.
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Den Ofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vorheizen und ein Backblech oder eine Auflaufform bereitstellen. Zucchini und Aubergine waschen, die Enden entfernen und in gleichmäßige Stücke schneiden.
Kirschtomaten mit Zucchini und Aubergine auf dem Blech verteilen. Rosmarin fein hacken, mit Olivenöl darübergeben und das Gemüse würzen.
Das Gemüse bei 200 °C 10–15 Min. rösten, bis es leicht gebräunt ist und etwas Wasser verloren hat. So bekommt es mehr Aroma und bleibt trotzdem saftig.
Kabeljaufilet trocken tupfen und leicht salzen. Den Fisch auf das vorgegarte Gemüse legen und alles zurück in den Ofen geben.
Bei 200 °C 12–15 Min. weitergaren, bis der Kabeljau gerade eben durch ist und sich leicht in Stücke teilen lässt. Die Kirschtomaten dürfen dabei weich werden und aufplatzen.
Direkt aus dem Ofen servieren. Wer mag, gibt noch etwas Olivenöl oder ein paar frische Rosmarinnadeln darüber.
Wie gesund ist Mediterraner Ofenfisch auf Röstgemüse?
Health Score 79 von 100: Gut ausgewogen. Eine gute Wahl für den Alltag.
Viel Eiweiß (32 g)
Wenig Zucker (0 g)
Aus Grundzutaten, ohne Fertigprodukte
Wenig Ballaststoffe
Kabeljau liefert viel Eiweiß und Jod, dazu kommt Olivenöl mit einfach ungesättigten Fettsäuren. Zucchini, Aubergine und Tomaten bringen Ballaststoffe sowie Vitamin C, Kalium und verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe mit.
Wenig schnelle Carbs: Gut (8 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Mäßig (4 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Sehr gut (9 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Blechgericht macht den Kopf frei. Wenig Aufwand, viel Duft aus dem Ofen, und am Ende liegt ein saftiger Fisch auf warmem Gemüse.
Abwandlungen
Kabeljau → Seelachs (ähnlich eiweißreich, oft etwas günstiger)
Enthält Fisch als Allergen; für Kinder gut geeignet, wenn der Fisch grätenfrei serviert und mild gewürzt wird, und in der Schwangerschaft ist gut durchgegarter Fisch üblich. Das Gemüse liefert Ballaststoffe.
