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Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, das der Körper vor allem nachts bildet. Für Nahrungsergänzungsmittel erlaubt die EU genau zwei Aussagen: zum Jetlag ab 0,5 mg und zur Einschlafzeit mit 1 mg kurz vor dem Schlafengehen. Arzneimittel mit Melatonin sind in Deutschland bis auf eine Jetlag-Ausnahme verschreibungspflichtig, und das BfR rät von unkontrollierter Einnahme ab. Stand: Oktober 2026.
Melatonin ist ein Hormon. Gebildet wird es in der Zirbeldrüse, einer kleinen Drüse im Gehirn. Nach Einbruch der Dunkelheit steigt die Menge im Blut, in der zweiten Nachthälfte fällt sie wieder ab.
Als Präparat wird Melatonin vor allem bei Jetlag und Einschlafproblemen genommen. Was davon die EU als Aussage erlaubt, ist eng begrenzt.
Für Melatonin sind in der EU zwei Aussagen zugelassen – im Wortlaut:
Bedingungen: Die erste Angabe darf nur ein Lebensmittel tragen, das mindestens 0,5 mg Melatonin je Portion enthält. Es muss den Hinweis geben, dass sich die Wirkung einstellt, wenn am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft mindestens 0,5 mg aufgenommen werden. Die zweite Angabe gilt nur für Lebensmittel mit 1 mg je Portion – mit dem Hinweis, dass sich die Wirkung bei 1 mg kurz vor dem Schlafengehen einstellt.
Melatonin kommt in Spuren auch in Lebensmitteln vor, vor allem in pflanzlichen. Die gemessenen Gehalte schwanken laut BfR stark. Verlässliche Daten, um die tägliche Menge aus dem Essen zu schätzen, gibt es nicht.
Einzelne Studien fanden auffällig hohe Werte, etwa in Pistazien, Cranberrys und getrockneten Wildpilzen. Ob die Messmethoden zuverlässig waren, ist umstritten – darüber stritten 2021 sogar Gutachter vor Gericht.
Ideen aus der Küche mit Pistazien: Lachs mit Pistazienkruste auf Spinat oder ein Chia-Granatapfel-Dessert mit Pistazien. Wie viel Melatonin darin steckt, lässt sich nicht verlässlich sagen.
Einen amtlichen Höchstwert für Melatonin in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in Deutschland nicht. Das BfR sieht keine ausreichende Grundlage, um eine sichere Tagesmenge festzulegen.
Die Mengen in den EU-Angaben sind Bedingungen für die Werbung, keine Empfehlung. Die übrigen Werte in der Tabelle stammen aus der Zulassung von Arzneimitteln und aus Marktdaten des BfR.
| Menge | Woher | Gut zu wissen |
|---|---|---|
| mindestens 0,5 mg | EU-Angabe Jetlag | Am ersten Reisetag kurz vor dem Schlafengehen und an den ersten Tagen nach der Ankunft. |
| 1 mg | EU-Angabe Einschlafzeit | Kurz vor dem Schlafengehen. |
| 2 mg als Retardtablette | Verschreibungspflichtiges Arzneimittel ab 55 Jahren | 1 bis 2 Stunden vor dem Zubettgehen, laut Fachinformation bis zu 13 Wochen. |
| höchstens 3 mg am Tag | Arzneimittel ohne Rezept, seit 23. Mai 2026 | Nur bei Jetlag und nur für Erwachsene, 3 mg je Tablette, Packung bis 30 mg. |
| 0,1 bis 3 mg am Tag | Verzehrempfehlungen von Nahrungsergänzungsmitteln (BfR, Markt 2016 bis 2022) | Online gab es laut BfR auch Produkte mit bis zu 10 mg je Tablette oder Gummi. |
Laut BfR können schon Mengen von 1 mg am Tag und weniger unerwünschte Wirkungen haben. Bei einem Teil der Nahrungsergänzungsmittel entspricht die empfohlene Tagesmenge der von Arzneimitteln oder liegt darüber.
Ob Melatonin für dich passt, klärst du am besten ärztlich – vor allem bei Vorerkrankungen oder wenn du Medikamente nimmst.
Laut BfR wurden bei gesunden Erwachsenen nach Melatonin häufig beobachtet:
Ein Teil der Studien fand diese Effekte auch am Tag nach der letzten Einnahme. Studien mit Gesunden über Jahre gibt es kaum.
Offen ist laut BfR, ob eine Einnahme über lange Zeit den Zuckerstoffwechsel oder bei Kindern Wachstum und Pubertät beeinflusst. Wer zu Typ-2-Diabetes neigt, sollte Melatonin vorher ärztlich besprechen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Fluvoxamin (Antidepressivum) | Bremst den Abbau von Melatonin stark – in Studien war etwa 17-mal so viel im Blut. Die Kombination soll vermieden werden (Fachinformation). |
| Östrogene (Pille, Hormonersatz) | Können den Abbau von Melatonin bremsen, dann bleibt mehr davon im Blut. |
| Chinolon-Antibiotika (etwa Ciprofloxacin) und Cimetidin | Können den Abbau von Melatonin ebenfalls bremsen. |
| Carbamazepin, Rifampicin – und Rauchen | Können den Abbau von Melatonin beschleunigen. |
| Schlaf- und Beruhigungsmittel (Benzodiazepine, Zolpidem, Zopiclon) | Die Müdigkeit kann sich verstärken. Mit Zolpidem waren in einer Studie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und Koordination stärker beeinträchtigt als mit Zolpidem allein. |
| Blutdruckmittel (etwa Nifedipin) und Gerinnungshemmer (etwa Warfarin) | Laut BfR sind Wechselwirkungen möglich, die die Wirkung der Medikamente verändern. Zu Warfarin gibt es Fallberichte. |
| Alkohol | Laut Fachinformation nicht zusammen mit Melatonin einnehmen. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor Melatonin in der Apotheke oder Praxis.
Für Schwangere gibt es keine klinischen Daten. Die Fachinformation des Arzneimittels rät in der Schwangerschaft und bei Kinderwunsch davon ab. Melatonin geht wahrscheinlich in die Muttermilch über, deshalb wird vom Stillen unter Melatonin abgeraten.
Für Kinder und Jugendliche gibt es Melatonin-Arzneimittel nur in engen Fällen und nur auf Rezept: von 2 bis 18 Jahren bei Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom, wenn Maßnahmen zur Schlafhygiene nicht gereicht haben. Von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin für Kinder rät das BfR ab.
Melatonin steht in Deutschland zwischen Arzneimittel und Lebensmittel. Je nach Produkt, Menge und Aufmachung gilt etwas anderes.
| Thema | Stand |
|---|---|
| Arzneimittel | Verschreibungspflichtig nach der Arzneimittelverschreibungsverordnung (AMVV, Anlage 1). |
| Ausnahme seit 23. Mai 2026 | Ohne Rezept: 3 mg je Tablette, höchstens 3 mg am Tag, Packung bis 30 mg, zum Einnehmen bei Jetlag, nur für Erwachsene. |
| Zugelassen auf Rezept | Kurzzeitig bei Schlafstörungen ab 55 Jahren sowie für 2- bis 18-Jährige mit Autismus-Spektrum-Störung oder Smith-Magenis-Syndrom. |
| Nahrungsergänzungsmittel | Gelten als Lebensmittel, brauchen keine Zulassung und werden beim Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) angezeigt. Zwei EU-Angaben sind erlaubt. |
| Sicht der Bundesinstitute | BfArM und BgVV (Vorgänger des BfR) stuften Melatonin 1996 unabhängig von der Menge als Arzneimittel ein. |
| Gerichte | Uneinheitlich: 2014 galten Kapseln mit 0,5 bis 5 mg als Arzneimittel (VG Köln, bestätigt vom OVG NRW). 2021 sahen das OLG Frankfurt und das OVG NRW das für Kapseln mit 0,5 mg (bis 1 mg am Tag) nicht als belegt an. |
| BfR 2024 | Rät von unkontrollierter Einnahme ab, vor allem über längere Zeit. Bestimmte Gruppen sollen ganz verzichten. |
Entscheidend für Gerichte ist, ob ein Produkt den Körper deutlich stärker beeinflusst, als es eine normale Menge Lebensmittel kann. Dann gilt es als Funktionsarzneimittel und braucht eine Zulassung.
Das Oberverwaltungsgericht NRW entschied 2021 über Kapseln mit 0,5 mg, von denen zwei am Tag genommen werden sollten. Nach dem Stand der Forschung lasse sich weder belegen noch ausschließen, dass sie mehr bewirken als Lebensmittel. Diese Unsicherheit ging zulasten der Behörde: Ihre Einstufung als Arzneimittel wurde aufgehoben.
Ein Freibrief für alle Produkte ist das nicht. Gerichte urteilen im Einzelfall, und 2014 fiel das Urteil für Kapseln mit 0,5 bis 5 mg noch anders aus.
Hier steht, was Studien zu den häufigsten Fragen untersucht haben – ohne Versprechen.
Ein Cochrane-Review (2002) wertete 10 Studien mit Flugreisenden aus. In 9 davon berichteten Reisende nach Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen über weniger Jetlag-Beschwerden, wenn sie Melatonin abends am Zielort nahmen. 0,5 und 5 mg schnitten ähnlich ab. Zur falschen Tageszeit genommen, kann es müde machen und die Umstellung verzögern.
Eine Auswertung von 19 Studien mit 1.683 Menschen mit Schlafstörungen (2013) fand: Mit Melatonin schliefen sie im Schnitt gut 7 Minuten schneller ein und insgesamt gut 8 Minuten länger als mit Placebo. Längere Studien mit höheren Mengen zeigten etwas größere Unterschiede.
Bei der Schlafqualität sah die EFSA 2010 keinen belegten Zusammenhang. In der Auswertung von 2013 fiel die Schlafqualität mit Melatonin etwas besser aus als mit Placebo, der Unterschied war klein.
Ob man mit einer normalen Menge Lebensmittel auf 1 mg kommt, war 2021 vor Gericht umstritten. Studien zu Pistazien, Cranberrys und Wildpilzen nannten teils hohe Werte, ein Gutachten zweifelte die Messmethoden an. Das BfR hält die Daten nicht für verlässlich.
Eine US-Studie (2023) prüfte 25 Melatonin-Gummis. Eines enthielt kein Melatonin, die übrigen 74 bis 347 % der angegebenen Menge. Für Deutschland gibt es solche Messungen nicht. Das BfR sieht trotzdem Grund zur Vorsicht, weil Nahrungsergänzungsmittel nicht wie Arzneimittel geprüft werden.
Eine amtliche Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel gibt es in Deutschland nicht. Die EU-Angaben gelten bei 0,5 mg (Jetlag) und 1 mg (Einschlafzeit). Als Arzneimittel ohne Rezept gibt es Melatonin nur bei Jetlag, höchstens 3 mg am Tag.
Als Nahrungsergänzungsmittel ja. Arzneimittel mit Melatonin sind verschreibungspflichtig – außer seit Mai 2026 Tabletten mit 3 mg für Erwachsene bei Jetlag, Packung bis 30 mg.
Das Arzneimittel für Menschen ab 55 ist für bis zu 13 Wochen zugelassen. Für Nahrungsergänzungsmittel gibt es keine geprüfte Dauer. Das BfR rät von regelmäßiger Einnahme über lange Zeit ohne ärztliche Kontrolle ab.
Das BfR rät von Nahrungsergänzungsmitteln mit Melatonin für Kinder und Jugendliche ab. Arzneimittel gibt es für 2- bis 18-Jährige nur auf Rezept und nur in engen Fällen, etwa bei Autismus.
Häufig sind Schläfrigkeit, Kopfschmerzen, Benommenheit am Morgen und Albträume. Die Müdigkeit kann bis in den nächsten Tag reichen – dann nicht Auto fahren.
Dafür gibt es keine zugelassene Angabe, die EFSA sah 2010 keinen belegten Zusammenhang. Zugelassen ist nur die Aussage zur kürzeren Einschlafzeit bei 1 mg.
Laut Fachinformation des Arzneimittels nicht. Zusammen mit Schlafmitteln kann sich die Müdigkeit außerdem verstärken.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.