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Guarkernmehl ist ein löslicher Ballaststoff aus der Guarbohne, der mit Wasser stark aufquillt. Guarkernmehl trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese EU-zugelassene Angabe gilt bei 10 g am Tag und nur mit reichlich Flüssigkeit.
Guarkernmehl ist ein Ballaststoff, den der Dünndarm nicht verdaut. Im Dickdarm vergären ihn Bakterien. Mit Wasser quillt es stark auf und wird zu einem zähen Gel.
Deshalb nutzt die Lebensmittelindustrie es als Verdickungsmittel E 412. Als Pulver oder Kapsel wird es als Nahrungsergänzung verkauft.
Für Guarkernmehl ist in der EU eine Aussage zugelassen – im Wortlaut:
Bedingungen laut EU: Die Angabe gilt nur für Lebensmittel, die 10 g Guarkernmehl am Tag liefern. Auf der Packung muss stehen, dass sich der Effekt bei 10 g am Tag einstellt. Pflicht ist außerdem eine Warnung: Bei Schluckbeschwerden oder zu wenig Flüssigkeit besteht Erstickungsgefahr. Dazu der Hinweis, Guarkernmehl mit reichlich Wasser einzunehmen.
Als Zusatzstoff E 412 steht Guarkernmehl auf der Zutatenliste vieler Fertigprodukte. Dort sorgt es für die gewünschte Konsistenz.
Lösliche Ballaststoffe bekommst du auch aus ganz normalem Essen, zum Beispiel aus Haferflocken, Hülsenfrüchten und Linsen. Ähnlich quellende Pulver sind Flohsamenschalen und Glucomannan.
Ideen aus der Küche: Karotten-Overnight-Oats mit Zimt und Walnüssen, Apfel-Zimt-Porridge-Muffins, ein Toskanischer Weiße-Bohnen-Eintopf oder Rotkohl-Rouladen mit Linsen und Maronen.
Für Guarkernmehl selbst gibt es keinen Bedarf. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert: mindestens 30 g am Tag für Erwachsene.
Den Richtwert erreichst du am einfachsten mit Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Ein Pulver ist dafür nicht nötig.
Die EU-Angabe bezieht sich auf 10 g Guarkernmehl am Tag. Eine amtliche Höchstmenge für Präparate gibt es nicht.
Als Zusatzstoff hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) Guarkernmehl 2017 neu bewertet. Ergebnis: Eine zahlenmäßige Tagesgrenze (ADI) ist nicht nötig, für die allgemeine Bevölkerung sah sie bei den üblichen Mengen kein Sicherheitsproblem.
Die schweren Fälle stammen vor allem von Diät-Tabletten mit Guarkernmehl, die in den USA Anfang der 1990er-Jahre vom Markt genommen wurden. Die US-Arzneimittelbehörde FDA erhielt Meldungen zu 26 Fällen, darunter 18 Verschlüsse der Speiseröhre. Die Hälfte dieser Betroffenen hatte schon vorher Probleme mit Speiseröhre oder Magen.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Penicillin (Antibiotikum) | In einer Studie mit 10 Gesunden (1984) gelangte mit Guarkernmehl weniger Penicillin ins Blut. |
| Digoxin (Herzmittel) | In derselben Studie wurde Digoxin in den ersten Stunden langsamer aufgenommen. Über 24 Stunden kam ähnlich viel an. |
| Metformin (Diabetes) | Bei 6 Gesunden (1989) wurde Metformin zusammen mit Guarkernmehl in den ersten 6 Stunden langsamer aufgenommen. |
| Andere Tabletten | Wie viel Abstand zu deinen Tabletten sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. |
Die Studien sind klein und alt. Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu Guarkernmehl-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine eigene Bewertung. Kleine Mengen als Zusatzstoff im Essen sind kein Thema.
Für Säuglingsnahrung und Spezialnahrung für Kleinkinder reichten der EFSA 2024 die Daten nicht, um eine sichere Verwendung zu bestätigen. Präparate für Kinder, in Schwangerschaft und Stillzeit deshalb nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
PHGG steht für teilhydrolysiertes Guarkernmehl. Dafür werden die langen Zuckerketten mit Enzymen auf weniger als ein Zehntel ihrer Länge gekürzt.
Der Unterschied zeigt sich im Glas: PHGG bleibt in Wasser fast so flüssig wie Wasser. Normales Guarkernmehl wird schon in kleiner Menge dick und zäh.
Rechtlich sind beide im Novel-Food-Katalog der EU als „in Nahrungsergänzungsmitteln nicht neuartig“ eingestuft. Die zugelassene Cholesterin-Angabe nennt aber nur Guarkernmehl. Weitere lösliche Fasern als Pulver sind Akazienfaser und Inulin.
Guarkernmehl ist gut untersucht, vor allem in älteren Studien. Hier steht, was untersucht wurde – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 25 Studien (2021) mit Menschen mit Herz-Kreislauf- oder Stoffwechselproblemen fand niedrigere Werte für Gesamt- und LDL-Cholesterin als in den Vergleichsgruppen. Triglyceride und HDL unterschieden sich nicht. Die Mengen reichten von unter 1 g bis 30 g am Tag.
Eine Auswertung von 14 Studien (2023) fand einen etwas niedrigeren Langzeitzucker (HbA1c), aber insgesamt keinen Unterschied beim Nüchternzucker. Untersucht wurden vor allem Menschen mit Typ-2-Diabetes. Die Autoren halten die Daten für zu dünn für Empfehlungen. Eine EU-Angabe dazu gibt es nicht.
In einer Studie mit 121 Menschen mit Reizdarm (2016) bekam ein Teil 12 Wochen lang 6 g PHGG am Tag. Im Tagebuch wurden Blähbauch und Gase etwas seltener notiert als unter Placebo. Beim Schweregrad insgesamt und bei der Lebensqualität fand sich kein Unterschied.
Eine Auswertung von 20 Studien (2001) fand beim Gewicht keinen Unterschied zu Placebo. Die Autoren rieten wegen der Nebenwirkungen von Guarkernmehl zum Abnehmen ab.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Guarkernmehl trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Cholesterinspiegels im Blut bei. Diese EU-Angabe gilt bei 10 g am Tag. In Lebensmitteln dient es außerdem als Verdickungsmittel E 412.
Die EU-Angabe bezieht sich auf 10 g am Tag. Eine amtliche Höchstmenge für Präparate gibt es nicht.
Immer mit reichlich Wasser – das ist ein Pflichthinweis der EU. Eine amtliche Empfehlung zur Tageszeit gibt es nicht. Den Abstand zu Medikamenten klärst du am besten in der Apotheke.
PHGG ist Guarkernmehl, dessen Ketten mit Enzymen gekürzt wurden. Es bleibt in Wasser flüssig, normales Guarkernmehl wird zäh. Eine eigene EU-Angabe gibt es für PHGG nicht. In einer Studie mit Reizdarm wurden Blähbauch und Gase etwas seltener notiert als mit Placebo, beim Schweregrad gab es keinen Unterschied.
Häufig sind Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall. Selten kann aufgequollenes Guarkernmehl Speiseröhre oder Darm verschließen, vor allem bei zu wenig Flüssigkeit oder Schluckbeschwerden.
Die EFSA sah 2017 für die allgemeine Bevölkerung kein Sicherheitsproblem und hält keine zahlenmäßige Tagesgrenze für nötig. Für Säuglingsnahrung reichten ihr 2024 die Daten nicht.
In kleinen Studien wurden Penicillin und Metformin mit Guarkernmehl langsamer oder weniger aufgenommen. Frag deshalb in der Apotheke nach dem richtigen Abstand.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.