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FOS (Fructooligosaccharide) sind kurze Ketten vor allem aus Fruktose-Bausteinen, die der Dünndarm nicht verdaut – sie stecken etwa in Zwiebeln, Knoblauch, Lauch und Topinambur. Eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es für FOS nicht, die EU-Angabe zu Zichorieninulin gilt nur für natives Zichorieninulin ab 12 g am Tag. In einer Studie machten 10 g Oligofruktose deutlich mehr Beschwerden als ein Scheinmittel. Stand: Oktober 2026.
FOS steht für Fructooligosaccharide. Das sind kurze Ketten vor allem aus Fruktose-Bausteinen, meist mit einem Glukose-Baustein am Anfang. Der Dünndarm verdaut sie nicht, im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Als Zutat gibt es zwei übliche Herstellungswege. Kurzkettige FOS werden aus Saccharose hergestellt. Oligofruktose entsteht, wenn Inulin aus der Zichorienwurzel mit Enzymen gespalten wird.
FOS gehören wie Inulin zu den Fruktanen, Inulin hat aber längere Ketten. Einen Überblick über die ganze Stoffgruppe mit Inulin, FOS und GOS findest du auf einer eigenen Seite.
In Pflanzen gehören FOS zu den Fruktanen, zu denen auch Inulin zählt. Viele Fruktane enthalten laut Monash University Artischocken, Knoblauch, Lauch, Zwiebeln und Frühlingszwiebeln, außerdem Vollkorn- und Roggenbrot.
| Lebensmittel | Gemessen | Je 100 g frisch |
|---|---|---|
| Topinambur | Fruktane gesamt | 9,0 g |
| Zichorienwurzel | Fruktane gesamt | 8,4 g |
| Knoblauch | Fruktane gesamt | 7,5 g |
| Frühlingszwiebel | FOS | 3,3 g |
| Nektarine (höchster Wert bei Obst) | FOS | 0,9 g |
Quelle: Jovanovic-Malinovska et al. 2014, untersucht wurden 32 Obst- und 41 Gemüsesorten. „Fruktane gesamt“ schließt FOS und Inulin ein. Andere Studien messen je nach Sorte, Reife und Methode andere Werte.
Bananen gelten oft als FOS-Quelle. In reifen Bananen von 8 Sorten fand eine Studie aber nur 0,03 bis 0,16 g 1-Kestose, das kleinste FOS-Molekül, je 100 g Trockenmasse. Die Autoren halten Bananen deshalb für keine gute FOS-Quelle.
Mehr zu einzelnen Lebensmitteln im Lexikon: Knoblauch, Rote Zwiebel, Lauch und Artischocke.
Ideen aus der Küche: eine vegane Topinambur-Suppe, Topinambur-Chips aus dem Airfryer mit Schnittlauch-Skyr, eine mediterrane Artischocken-Fava-Pfanne oder eine Garnelen-Knoblauch-Pfanne.
Für FOS gibt es keinen Bedarf und keine amtliche Empfehlung. Für Ballaststoffe insgesamt nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) einen Richtwert: mindestens 30 g am Tag für Erwachsene.
Den Richtwert erreichst du am einfachsten mit Vollkorn, Gemüse, Obst und Hülsenfrüchten. Ein Pulver ist dafür nicht nötig.
Eine amtliche Tagesmenge für FOS gibt es nicht. Eine Höchstmenge für Präparate für Erwachsene auch nicht.
In den Studien auf dieser Seite wurden 2,5 bis 20 g FOS am Tag untersucht. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Medikamente allgemein | Studien zu Wechselwirkungen von FOS mit Medikamenten sind uns nicht bekannt. Wie viel Abstand zu deinen Tabletten sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. |
| Abführmittel | In einer Auswertung (2019) gingen Menschen mit kurzkettigen Fruktanen etwas häufiger zur Toilette. Nimmst du schon Abführmittel, sprich ein Präparat vorher ärztlich ab. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu FOS-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine eigene behördliche Bewertung. Zwiebeln, Lauch und Knoblauch, in denen FOS stecken, gehören zu einer normalen Ernährung.
In Säuglingsnahrung erlaubt die EU FOS zusammen mit GOS: höchstens 0,8 g pro 100 ml in einer festgelegten Mischung, andere Mischungen nur mit Nachweis der Eignung. Präparate für Kinder, in Schwangerschaft und Stillzeit nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
| Form | Herkunft | Kettenlänge | EU-Angabe? |
|---|---|---|---|
| Kurzkettige FOS | Aus Saccharose hergestellt | Glukose plus bis zu 4 Fruktose-Bausteine | Nein – Antrag zum Stuhlgang 2017 abgelehnt |
| Oligofruktose | Aus Inulin der Zichorienwurzel, mit Enzymen gespalten | Kurz | Nein – Antrag zum Stuhlgang nicht zugelassen |
| Natives Zichorieninulin | Inulin aus der Zichorienwurzel, nicht aufgetrennt | Im Mittel mindestens 9 Bausteine | Ja – zur Stuhlfrequenz, ab 12 g am Tag |
Weitere lösliche Fasern als Pulver sind Guarkernmehl und Akazienfaser.
| Thema | Stand |
|---|---|
| Als Lebensmittel | Im Novel-Food-Katalog der EU gibt es keinen Eintrag zu FOS. In Säuglingsnahrung sind sie ausdrücklich erlaubt. |
| Gesundheitsangaben | Für FOS gibt es keine eigene. Anträge zu Bakterien im Dickdarm, Stuhlgang, Blutfetten sowie zu Calcium und Magnesium hat die EU nicht zugelassen. |
| Stuhlgang: kurzkettige FOS | 2017 abgelehnt. Die EFSA sah den Zusammenhang unter den beantragten Bedingungen nicht als belegt an. |
| Stuhlgang: Oligofruktose | Nicht zugelassen. Laut EFSA (2021) zeigte nur eine Studie mit 15 g am Tag einen Unterschied, wiederholt wurde das nicht. |
| Angabe zu Zichorieninulin | Gilt nur für natives Zichorieninulin ab 12 g am Tag, nicht für FOS. |
| Austausch von Zucker | Für Lebensmittel, in denen Zucker durch unverdauliche Kohlenhydrate ersetzt wurde, gibt es eine allgemeine EU-Angabe. Sie hängt am Austausch im Lebensmittel, nicht an FOS als Präparat. |
Hier steht, was Studien zu den häufigsten Versprechen zeigen – ohne Versprechen.
Eine Auswertung von 47 Veröffentlichungen (2019) fand mit kurzkettigen Fruktanen wie FOS im Mittel 0,36 Stuhlgänge mehr pro Tag. Finanziert hat sie ein Unternehmen, bei dem zwei der vier Autoren angestellt waren. Eine EU-Angabe zum Stuhlgang gibt es für FOS nicht.
Bei 40 Gesunden (1999) fanden sich nach einer Woche mit 10 oder 20 g kurzkettigen FOS am Tag mehr Bakterien der Gattung Bifidobacterium im Stuhl als mit 0 oder 2,5 g. Ob das der Gesundheit nützt, zeigt die Studie nicht. Anträge mit solchen Aussagen hat die EU nicht zugelassen.
In einer Studie mit 98 Menschen mit Reizdarm (2000) bekam ein Teil 12 Wochen lang 20 g FOS am Tag. Nach 4 bis 6 Wochen besserten sich die Beschwerden in der Placebo-Gruppe stärker als in der FOS-Gruppe, am Ende fand sich kein Unterschied.
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FOS steht für Fructooligosaccharide: kurze Ketten vor allem aus Fruktose-Bausteinen, die der Dünndarm nicht verdaut. Im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Zum Beispiel Zwiebeln, Frühlingszwiebeln, Knoblauch, Lauch, Artischocken und Topinambur. In einer Studie hatten Frühlingszwiebeln 3,3 g FOS je 100 g.
Beide gehören zu den Fruktanen, Inulin hat aber längere Ketten. Die EU-Angabe zu nativem Zichorieninulin ab 12 g am Tag gilt nicht für FOS.
Am häufigsten Blähungen. In einer Studie machten 20 g kurzkettige FOS am Tag häufiger übermäßige Blähungen als 0 bis 5 g, in einer anderen 10 g Oligofruktose deutlich mehr Beschwerden als ein Scheinmittel.
Eine amtliche Tagesmenge gibt es nicht. In Studien wurden 2,5 bis 20 g am Tag untersucht – das sind Studienbedingungen, kein Rat.
Eine von einem Unternehmen bezahlte Auswertung von 47 Veröffentlichungen fand mit kurzkettigen Fruktanen im Mittel 0,36 Stuhlgänge mehr pro Tag. Eine EU-Angabe dazu gibt es nicht, die EFSA hielt die Belege 2016 und 2021 nicht für ausreichend.
FOS zählen zu den FODMAP und können bei Reizdarm Beschwerden auslösen. In einer Studie mit 98 Betroffenen waren 20 g FOS am Tag nach 12 Wochen nicht besser als ein Scheinmittel – sprich Präparate mit deiner Praxis ab.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.