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GOS (Galacto-Oligosaccharide) sind kurze Zuckerketten, die mit Enzymen aus Milchzucker hergestellt werden: Der Dünndarm verdaut sie nicht, im Dickdarm vergären Bakterien sie. Eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es für GOS nicht, Anträge zu Bakterien im Dickdarm, Bauchbeschwerden und Abwehrkräften hat die EU abgelehnt. Als neuartiges Lebensmittel sind GOS zugelassen, in Nahrungsergänzungsmitteln mit höchstens 5,4 g je Portion und 16,2 g am Tag. Stand: Oktober 2026.
GOS steht für Galacto-Oligosaccharide. Das sind kurze Ketten aus mehreren Zuckerbausteinen, vor allem Galaktose. Der Dünndarm verdaut sie nicht, im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Hergestellt werden GOS aus Milchzucker. Enzyme, sogenannte Beta-Galactosidasen aus Pilzen, Hefen oder Bakterien, hängen dabei Galaktose-Bausteine aneinander. Das fertige Pulver enthält laut EU-Vorgaben mindestens 46 % GOS, daneben bis zu 40 % Milchzucker und bis zu 22 % Glucose.
GOS gehören wie FOS und Inulin zu den löslichen Ballaststoffen, die im Dickdarm vergoren werden. Einen Überblick über die ganze Stoffgruppe findest du auf einer eigenen Seite.
Das Wort GOS meint zwei verschiedene Dinge. GOS-Pulver werden aus Milchzucker hergestellt. In FODMAP-Listen steht GOS dagegen für Zuckerketten aus Pflanzen, vor allem aus Hülsenfrüchten.
Laut Monash University ist GOS die wichtigste FODMAP-Gruppe in Hülsenfrüchten, besonders viel steckt in Kidneybohnen, Schälerbsen und Falafel. Auch Cashews und Pistazien enthalten GOS und Fruktane.
In Hülsenfrüchten sind das vor allem Raffinose und Stachyose. Sie sind anders verknüpft als GOS-Pulver aus Milchzucker. Das Enzym Alpha-Galactosidase spaltet die Zuckerketten aus Hülsenfrüchten.
Mehr zu einzelnen Lebensmitteln im Lexikon: Hülsenfrüchte, Linsen und Edamame.
Eine amtliche Empfehlung, wie viel GOS man nehmen sollte, gibt es nicht. Es gibt aber eine Höchstmenge aus der EU-Zulassung als neuartiges Lebensmittel.
| Regel | Wert |
|---|---|
| Je Portion | höchstens 5,4 g GOS |
| Portionen am Tag | höchstens 3 |
| Am Tag | höchstens 16,2 g GOS |
| Für wen | Allgemeine Bevölkerung, ausgenommen Säuglinge und Kleinkinder |
Quelle: Unionsliste der neuartigen Lebensmittel (Durchführungsverordnung (EU) 2017/2470, konsolidiert 10.08.2026), Eintrag „Galacto-Oligosaccharid“. Das ist eine Obergrenze für Hersteller, keine Empfehlung.
In den Studien zu Stuhl und Reizdarm auf dieser Seite wurden 2,5 bis 10 g GOS am Tag untersucht. Das sind Studienbedingungen, kein Rat.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Medikamente allgemein | Studien zu Wechselwirkungen von GOS mit Medikamenten gibt es nach unserer Recherche nicht. Wie viel Abstand zu deinen Tabletten sinnvoll ist, klärst du in der Apotheke. |
| Abführmittel | GOS werden im Dickdarm vergoren und können den Stuhl verändern. Nimmst du schon Abführmittel, sprich ein Präparat vorher ärztlich ab. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Zu GOS-Präparaten in Schwangerschaft und Stillzeit gibt es keine eigene behördliche Bewertung. Präparate nur nach Rücksprache mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
In Säuglingsnahrung erlaubt die EU GOS zusammen mit FOS: höchstens 0,8 g pro 100 ml in einer festgelegten Mischung. Nahrungsergänzungsmittel mit der höheren GOS-Menge sind ausdrücklich nicht für Säuglinge und Kleinkinder zugelassen.
Muttermilch enthält eigene Zuckerketten, sogenannte Muttermilch-Oligosaccharide. Sie sind anders gebaut als GOS. Einzelne davon, etwa 2′-Fucosyllactose, sind als neuartige Lebensmittel zugelassen.
| Form | Herkunft | Rechtslage |
|---|---|---|
| GOS-Pulver | Mit Enzymen aus Milchzucker hergestellt | Zugelassenes neuartiges Lebensmittel, in Nahrungsergänzung höchstens 16,2 g am Tag |
| GOS in Hülsenfrüchten (Raffinose, Stachyose) | Natürlich in Bohnen, Erbsen, Linsen | Normaler Bestandteil von Lebensmitteln |
| Muttermilch-Oligosaccharide (zum Beispiel 2′-Fucosyllactose) | In Muttermilch, für Lebensmittel meist durch Fermentation hergestellt | Einzeln als neuartige Lebensmittel zugelassen |
| FOS (Fructooligosaccharide) | Aus Saccharose oder Zichorien-Inulin | Keine eigene Gesundheitsangabe |
Mehr dazu: FOS, Inulin und Laktase, das Enzym, das Milchzucker spaltet.
| Thema | Stand |
|---|---|
| Als Lebensmittel | Zugelassenes neuartiges Lebensmittel. Die EU-Liste nennt Lebensmittelgruppen von Milchgetränken bis Süßwaren, jeweils mit Höchstgehalt. |
| Nahrungsergänzung | Höchstens 5,4 g je Portion und 3 Portionen am Tag, also 16,2 g. Nicht für Säuglinge und Kleinkinder. |
| Neue Verwendungen 2026 | Die EU erweiterte die Zulassung im Juli 2026, unter anderem auf Süßwaren und Getränkepulver. Die EFSA hielt das im November 2025 für sicher. |
| Säuglingsnahrung | Erlaubt in einer festgelegten Mischung mit FOS, höchstens 0,8 g pro 100 ml. |
| Gesundheitsangaben | Keine zugelassen. Die EFSA sah 2011 keinen Beleg für weniger Bauchbeschwerden oder weniger Krankheitskeime. Auch der Antrag eines Herstellers zu Bauchbeschwerden scheiterte mehrfach, zuletzt 2014. |
Werbeaussagen über Bakterien im Dickdarm oder Abwehrkräfte sind für GOS deshalb nicht erlaubt. Was für Wörter auf der Packung bei der ganzen Stoffgruppe gilt, steht im Überblick über die Stoffgruppe.
Hier steht, was Studien zu den häufigsten Versprechen zeigen – ohne Versprechen.
18 Erwachsene aßen je 3 Wochen lang Kaubonbons mit 0, 2,5, 5 und 10 g GOS (2010). Ab 5 g fanden sich mehr Bakterien der Gattung Bifidobacterium im Stuhl, mit 2,5 g nicht. Nur etwa die Hälfte der Teilnehmenden reagierte deutlich. Ob das der Gesundheit nützt, zeigt die Studie nicht, eine EU-Angabe dazu gibt es nicht.
In einer Studie mit 44 Menschen mit Reizdarm (2009) bekam ein Teil 12 Wochen lang 3,5 oder 7 g GOS am Tag. Mit 3,5 g berichteten die Teilnehmenden in mehreren Punkten weniger Beschwerden, mit 7 g nur in wenigen. Die Studie war klein, und den Antrag des Herstellers auf eine Angabe zu Bauchbeschwerden lehnte die EU ab.
Menschen mit Reizdarm aßen 3 Tage lang Lebensmittel mit viel GOS (2018). Bei 21 von 31 nahmen die Beschwerden deutlich zu. Gemeint sind hier die GOS aus Hülsenfrüchten, nicht GOS-Pulver aus Milchzucker.
377 Menschen mit Laktoseintoleranz nahmen 30 Tage lang ein hochgereinigtes GOS-Präparat oder ein Scheinmittel (2020). Danach hatten 40 % deutlich weniger Beschwerden nach Milchzucker, mit Scheinmittel 26 %. Das Präparat wurde als Arzneimittel entwickelt, zwei Autoren arbeiteten für die Herstellerfirma.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Eine belegte Wirkung im Sinne einer EU-Angabe gibt es nicht. In kleinen Studien fanden sich ab 5 g am Tag mehr Bakterien der Gattung Bifidobacterium im Stuhl. Ob das der Gesundheit nützt, ist nicht gezeigt.
GOS steht für Galacto-Oligosaccharide: kurze Zuckerketten vor allem aus Galaktose, die aus Milchzucker hergestellt werden. Der Dünndarm verdaut sie nicht, im Dickdarm vergären Bakterien sie.
Eine amtliche Empfehlung gibt es nicht. Die EU-Zulassung erlaubt in Nahrungsergänzungsmitteln höchstens 5,4 g je Portion und 16,2 g am Tag, nicht für Säuglinge und Kleinkinder.
Am häufigsten Blähungen und Völlegefühl. GOS zählen zu den FODMAP und können bei Reizdarm Beschwerden auslösen. Das Pulver kann bis zu 40 % Milchzucker enthalten.
Vorsicht: GOS-Pulver dürfen bis zu 40 % Milchzucker enthalten. Ein hochgereinigtes GOS-Präparat wurde zwar bei 377 Menschen mit Laktoseintoleranz untersucht, es ist aber kein zugelassenes Mittel – sprich das mit deiner Praxis ab.
Nein. GOS-Pulver werden aus Milchzucker hergestellt. Die verwandten Zuckerketten in Hülsenfrüchten sind pflanzlich, aber etwas anderes.
GOS bestehen vor allem aus Galaktose und werden aus Milchzucker hergestellt. FOS bestehen vor allem aus Fruktose und stammen aus Saccharose oder Zichorien-Inulin. Für beide gibt es keine eigene EU-Angabe.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.