Links zu Amazon · Als Amazon-Partner verdiene ich an qualifizierten Verkäufen.
Heize den Backofen auf 200 °C Ober-/Unterhitze vor und backe die Falafel-Bällchen 10–15 Min., bis sie außen goldbraun und innen heiß sind.
Rühre den Hummus mit Rote-Bete-Saft oder pürierter roter Bete glatt, bis ein cremiger Dip entsteht.
Erwärme die Vollkorn-Tortilla-Wraps kurz in einer trockenen Pfanne, damit sie weich und biegsam werden.
Bestreiche die Wraps mit dem Rote-Bete-Hummus und verteile Babyspinat, Tomate und rote Zwiebel darauf.
Zerdrücke die Falafel grob über dem Gemüse und gib zum Schluss einen Spritzer Zitrone darüber.
Klappe die Seiten ein, rolle die Wraps fest auf und schneide sie schräg durch. Am besten direkt servieren.
Wie gesund ist Veganer Falafel-Wrap mit Rote-Bete-Hummus?
Health Score 63 von 100: Solide. Gute Basis – mit Gemüse oder Vollkorn wird es runder.
6 g Ballaststoffe
Wenig Zucker (1 g)
Ballaststoffe und viel Pflanzenvielfalt
Vollkorn-Wraps, Kichererbsen und Gemüse liefern Ballaststoffe, dazu kommen aus Spinat und roter Bete verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe. Hummus und Falafel bringen außerdem pflanzliches Eiweiß und Mineralstoffe wie Eisen und Magnesium mit.
Wenig schnelle Carbs: Mäßig (3 von 10 Punkten)
Omega-3 & Gemüse: Okay (6 von 10 Punkten)
Ballaststoffe & Vielfalt: Gut (8 von 10 Punkten)
Nährstoffdichte: Okay (6 von 10 Punkten)
Mehr dazu
Das Foto ist ein Symbolbild und wurde mit KI erstellt.
Gut zu wissen
So ein Wrap ist genau richtig, wenn es schnell gehen soll und trotzdem etwas Frisches auf den Teller darf. Sättigend, würzig und mit einer schönen erdigen Note.
Abwandlungen
Vollkorn-Tortilla Wraps → große Romana- oder Kohlblätter (weniger verarbeitete Kohlenhydrate, extra Frische und Ballaststoffe)
Falafel-Bällchen → knusprig geröstete Kichererbsen aus dem Ofen mit Olivenöl (einfachere Zutaten, weiterhin ballaststoffreich und ohne Samenöle)
Hummus → Rote-Bete-Weiße-Bohnen-Creme mit Tahini-freiem Zitronen-Olivenöl-Dressing (milder, ballaststoffreich und ohne Samenöle)
Tomate → Gurke oder fermentiertes Gemüse (mehr Frische, zusätzlicher Geschmack)
Allergene & Verträglichkeit
Das Rezept kann Gluten aus den Wraps und Sesam aus dem Hummus enthalten; rohe Zwiebel und Hülsenfrüchte sind nicht für jeden gleich gut verträglich, für Kinder meist in milder Würzung passend und in der Schwangerschaft bei sauber gewaschenem Gemüse und gut erhitzten Falafeln in der Regel unproblematisch. Enthält: Gluten, Sesam. Die Kombination aus Vollkorn, Kichererbsen, Gemüse und Hummus liefert reichlich Ballaststoffe (rund 6 g pro Portion).
Häufig gestellte Fragen
Welche Nährstoffe stecken in Kichererbsen und Falafel?
Kichererbsen liefern Ballaststoffe, pflanzliches Eiweiß, Folat, Eisen, Magnesium und Zink. Je nach Rezept können Falafel zusätzlich Kräuter und Gewürze enthalten, die kleine Mengen weiterer sekundärer Pflanzenstoffe beitragen.
Was ist ernährungsphysiologisch interessant an roter Bete im Hummus?
Rote Bete enthält Folat, Kalium und natürliche Pflanzenfarbstoffe namens Betalaine. Außerdem kommt in ihr von Natur aus Nitrat vor; dazu gibt es viel Forschung, die Einordnung hängt aber immer vom gesamten Ernährungsstil ab.
Ist roher Babyspinat immer gut verträglich?
Babyspinat ist zart und liefert unter anderem Vitamin K und Folat, kann roh aber bei empfindlichem Magen manchmal schwerer liegen. Wer sensibel reagiert, nimmt einfach etwas weniger oder ersetzt einen Teil durch mildere Blattsalate.
Warum passen Zitrone und Tomate auch ernährungsphysiologisch gut dazu?
