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L-Valin ist eine essenzielle Aminosäure und gehört zu den verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA). Die WHO nennt als Bedarf für Erwachsene 26 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also rund 1,8 g – das deckt normales Essen mit Eiweiß meist schon ab. Eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, die EFSA hat 2010 Angaben zu BCAA und Muskeln abgelehnt. Stand: Oktober 2026.
L-Valin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Darum heißt es essenziell. Zusammen mit L-Leucin und L-Isoleucin zählt es zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA.
Anders als die meisten Aminosäuren wird Valin kaum in der Leber abgebaut, sondern vor allem im Muskel. Dort wird es in Eiweiß eingebaut oder abgebaut. „Valin“ und „L-Valin“ meinen im Alltag dasselbe: Die L-Form ist die, die in Eiweiß vorkommt.
Valin steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Die WHO rechnet mit 39 mg Valin pro Gramm Eiweiß. Alle Lebensmittel in der Tabelle liefern mehr – wer genug Eiweiß isst, bekommt also auch genug Valin.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 2,45 | 0,49 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 2,03 | 1,22 (60 g roh) |
| Hanfsamen, geschält | 1,78 | 0,36 (2 EL, 20 g) |
| Kürbiskerne | 1,58 | 0,47 (Handvoll, 30 g) |
| Linsen, getrocknet | 1,22 | 0,73 (60 g roh) |
| Thunfisch (Gelbflosse) | 1,2 | 1,5 (1 Steak, 125 g) |
| Hähnchenbrust | 1,16 | 1,45 (125 g) |
| Lachs (Zucht) | 1,11 | 1,39 (1 Filet, 125 g) |
| Erdnüsse | 1,08 | 0,32 (Handvoll, 30 g) |
| Feta | 1,06 | 0,53 (50 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 0,87 | 0,52 (60 g roh) |
| Hühnerei | 0,86 | 1,03 (2 Eier, 120 g) |
| Mandeln | 0,86 | 0,26 (Handvoll, 30 g) |
| Hüttenkäse | 0,7 | 0,7 (½ Becher, 100 g) |
| Haferflocken | 0,69 | 0,34 (50 g) |
| Tofu | 0,45 | 0,45 (100 g) |
Werte: USDA FoodData Central (SR Legacy), roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 12.10.2026.
Ideen aus der Küche: Kichererbsen-Süßkartoffel-Salat mit Kürbiskernen, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta, Thunfisch-Kichererbsen-Salat oder Parmesan-Rosenkohl aus dem Airfryer.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Für Erwachsene sind das 26 mg Valin pro kg Körpergewicht am Tag. Kinder brauchen pro kg etwas mehr, weil sie wachsen.
| Alter | Valin pro kg und Tag |
|---|---|
| 6 Monate | 49 mg |
| 1 bis 2 Jahre | 36 mg |
| 3 bis 10 Jahre | 29 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 29 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 28 mg |
| Erwachsene | 26 mg |
Bei 60 kg sind das rund 1.560 mg am Tag, bei 70 kg rund 1.820 mg, bei 80 kg rund 2.080 mg. In den USA nehmen Menschen laut VKM im Schnitt etwa 4 g Valin am Tag auf, aus Essen und Präparaten zusammen. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.
Eine EU-Höchstmenge für L-Valin gibt es nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2019 aber Orientierungswerte abgeleitet. Sie gelten für Erwachsene und für isolierte BCAA, die zusätzlich zum Essen aufgenommen werden.
| Aminosäure | Höchstens pro Tag |
|---|---|
| Valin | 2,0 g |
| Leucin | 4,0 g |
| Isoleucin | 2,2 g |
| BCAA zusammen | 8,2 g |
Das BfR rät außerdem, BCAA nicht einzeln, sondern zusammen zu nehmen. Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende reichen die Daten nicht für einen Wert – sie sollen auf isolierte BCAA verzichten.
Die norwegische Behörde VKM sollte 2016 Mengen von 1.500 bis 2.500 mg L-Valin am Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln bewerten. Sie konnte kein Urteil fällen – weder für Erwachsene noch für Jugendliche oder Kinder. Es fehlen Studien, die Nebenwirkungen solcher Mengen untersucht haben.
Die spanische Behörde AESAN hielt 2012 bis 5 g BCAA zusammen am Tag für sicher, 2013 bis 5,45 g. Sie riet Kindern und Schwangeren von solchen Präparaten ab (zitiert nach VKM).
Studien an Gesunden, die gezielt Nebenwirkungen von Valin oder BCAA untersucht haben, fand die VKM nicht. In Sportstudien bekamen Trainierte bis zu drei Wochen lang 10 bis 30 g BCAA am Tag. Nebenwirkungen wurden dort nicht berichtet, aber auch nicht gezielt erfasst.
Bei Nieren- oder Lebererkrankungen und bei ärztlich verordneter Eiweißbeschränkung nimm Aminosäuren nur nach Rücksprache mit deiner Praxis.
Bei der seltenen, angeborenen Ahornsirupkrankheit (MSUD) kann der Körper Valin, Leucin und Isoleucin nicht richtig abbauen. Laut Gemeinsamem Bundesausschuss betrifft sie etwa eines von 200.000 Neugeborenen.
In Deutschland gehört sie zum Neugeborenen-Screening. Behandelt wird sie mit einer Spezialdiät, die das Stoffwechselzentrum genau abstimmt. BCAA- oder Valin-Präparate kommen für Betroffene nur nach ärztlicher Vorgabe infrage.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Levodopa (Parkinson) | Levodopa und BCAA wie Valin konkurrieren um dieselben Transportwege in den Körper und ins Gehirn. Präparate nur nach Absprache mit der neurologischen Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Die VKM fand keine Angaben zu Wechselwirkungen. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Studien mit Valin-Präparaten an Schwangeren oder Stillenden gibt es laut VKM nicht. Valin aus dem Essen ist kein Problem – es gehört zu jedem Eiweiß.
Das BfR rät Kindern, Jugendlichen, Schwangeren und Stillenden, auf isolierte BCAA wie Valin-Präparate zu verzichten. Sprich bei Fragen mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Valin wird fast nur als Teil von BCAA-Mischungen untersucht. Hier steht, was dazu bekannt ist – ohne Versprechen.
In der Werbung geht es bei BCAA oft um Muskelaufbau. Eine Übersicht von 2017 fand keine Studie am Menschen, die den Eiweißaufbau im Muskel nach geschluckten BCAA allein gemessen hat. Zwei Studien mit BCAA als Infusion zeigten weniger Aufbau und weniger Abbau. Neues Muskeleiweiß entsteht nur, wenn alle essenziellen Aminosäuren da sind.
Eine Meta-Analyse von 2019 fasste 8 kleine Studien zusammen, in denen insgesamt 61 Menschen BCAA bekamen. Sie gaben nach dem Training weniger Muskelkater an als mit Placebo. Die Zahl der Teilnehmenden ist klein, gemessen wurde nur das eigene Empfinden.
Studien mit Valin als einzelnem Präparat gibt es kaum. Die VKM fand 2016 keine Studie, die Nebenwirkungen von Valin-Präparaten untersucht hat.
Die EFSA lehnte 2010 Angaben zu BCAA ab, unter anderem zu Muskelmasse, Erholung und Anstrengungsempfinden. 2014 lehnte sie auch eine Angabe für eine Mischung aus Valin, weiteren Aminosäuren und Chrom ab.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
L-Valin ist eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann. Es gehört mit Leucin und Isoleucin zu den BCAA.
Valin ist ein Baustein fast aller Eiweiße im Körper. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht. Angaben zu BCAA und Muskeln hat die EFSA 2010 abgelehnt.
Die WHO nennt für Erwachsene 26 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 1,8 g am Tag. Mit normalem Essen nehmen viele Menschen mehr auf, in den USA im Schnitt etwa 4 g.
Parmesan, Sojabohnen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Linsen, Thunfisch, Hähnchen und Lachs. Die Tabelle oben zeigt die Werte pro Portion.
Aus dem Essen nicht. Zu Präparaten fehlen Studien am Menschen. Das BfR nennt für Erwachsene höchstens 2,0 g isoliertes Valin am Tag zusätzlich zum Essen.
Nein. Valin ist eine der drei BCAA, neben Leucin und Isoleucin. BCAA-Präparate enthalten meist alle drei.
Eine seltene, angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der der Körper Valin, Leucin und Isoleucin nicht richtig abbauen kann. Sie betrifft etwa eines von 200.000 Neugeborenen und wird im Neugeborenen-Screening gesucht.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.