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L-Isoleucin ist eine essenzielle Aminosäure aus der Gruppe der BCAA: Die WHO nennt für Erwachsene 20 mg pro kg Körpergewicht am Tag, bei 70 kg also 1,4 g – so viel steckt schon in 125 g Rindfleisch. Eine EU-zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht, Angaben zu BCAA und Muskeln hat die EFSA 2010 als nicht belegt eingestuft. Für isoliertes Isoleucin aus Präparaten nennt das BfR höchstens 2,2 g am Tag zusätzlich zum Essen. Stand: Oktober 2026.
L-Isoleucin ist einer der neun Eiweißbausteine, die der Körper nicht selbst bilden kann. Darum heißt es essenziell. Zusammen mit L-Leucin und L-Valin zählt es zu den verzweigtkettigen Aminosäuren, kurz BCAA.
Laut BfR werden BCAA anders als andere essenzielle Aminosäuren vor allem außerhalb der Leber abgebaut, besonders im Muskel. Die drei BCAA nutzen dafür dieselben Enzyme. Deshalb kann viel von einer BCAA den Stoffwechsel der beiden anderen beeinflussen.
Isoleucin und Leucin haben dieselbe Summenformel, sind aber unterschiedlich gebaut. „Isoleucin“ und „L-Isoleucin“ meinen im Alltag dasselbe: Die L-Form ist die, die in Eiweiß vorkommt.
Isoleucin steckt in jedem Lebensmittel mit Eiweiß. Die WHO rechnet für Erwachsene mit 30 mg Isoleucin pro Gramm Eiweiß. Alle Lebensmittel in der Tabelle liefern mehr – wer genug Eiweiß isst, bekommt also auch genug Isoleucin.
| Lebensmittel | g pro 100 g | g pro Portion |
|---|---|---|
| Parmesan | 1,93 | 0,39 (2 EL gerieben, 20 g) |
| Sojabohnen, getrocknet | 1,78 | 1,07 (60 g roh) |
| Emmentaler | 1,54 | 0,46 (1 Scheibe, 30 g) |
| Kürbiskerne | 1,49 | 0,45 (Handvoll, 30 g) |
| Rindfleisch, mager | 1,25 | 1,56 (125 g) |
| Erdnüsse, geröstet | 1,23 | 0,37 (Handvoll, 30 g) |
| Putenbrust | 1,22 | 1,53 (125 g) |
| Linsen, getrocknet | 1,19 | 0,71 (60 g roh) |
| Thunfisch | 1,14 | 1,43 (1 Steak, 125 g) |
| Kichererbsen, getrocknet | 1,14 | 0,68 (60 g roh) |
| Hähnchenbrust | 1,1 | 1,38 (125 g) |
| Lachs | 0,92 | 1,15 (1 Filet, 125 g) |
| Leinsamen | 0,92 | 0,09 (1 EL, 10 g) |
| Mandeln | 0,88 | 0,26 (Handvoll, 30 g) |
| Hühnerei | 0,77 | 0,92 (2 Eier, 120 g) |
| Tofu | 0,77 | 0,77 (100 g) |
| Magerquark | 0,63 | 0,95 (150 g) |
| Haferflocken | 0,61 | 0,31 (50 g) |
Werte: Max Rubner-Institut (2025), Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 4.0, Spalte Isoleucin, roh bzw. getrocknet, gerundet. Abgerufen am 20.10.2026.
In den USA nehmen Menschen laut BfR im Schnitt etwa 3,6 g Isoleucin am Tag auf – mehr als das Doppelte des Bedarfs bei 70 kg. Auch wer pflanzlich isst, kommt mit Linsen, Kichererbsen, Soja und Kernen gut hin. Mehr Ideen für pflanzliches Eiweiß stehen in unserem Ratgeber.
Ideen aus der Küche: Puten-Linsen-Eintopf, Quinoa-Linsen-Salat mit Feta oder Forelle mit Belugalinsen und Apfel.
Die Weltgesundheitsorganisation WHO hat 2007 zusammen mit FAO und UNU den Bedarf geschätzt. Für Erwachsene sind das 20 mg Isoleucin pro kg Körpergewicht am Tag. Weil gute Messungen fehlten, leitete die WHO den Wert aus dem Bedarf an Leucin ab. Kinder brauchen pro kg mehr, weil sie wachsen.
| Alter | Isoleucin pro kg und Tag |
|---|---|
| 6 Monate | 36 mg |
| 1 bis 2 Jahre | 27 mg |
| 3 bis 10 Jahre | 23 mg |
| 11 bis 14 Jahre | 22 mg |
| 15 bis 18 Jahre | 21 mg |
| Erwachsene | 20 mg |
Bei 60 kg sind das rund 1.200 mg am Tag, bei 70 kg rund 1.400 mg, bei 80 kg rund 1.600 mg. Mehr zu den Eiweißbausteinen findest du bei den essenziellen Aminosäuren.
Eine EU-Höchstmenge für Isoleucin in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es nicht. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) hat 2019 aber Orientierungswerte abgeleitet. Sie gelten für Erwachsene und für isolierte BCAA, die zusätzlich zum Essen aufgenommen werden.
| Behörde | Bewertung |
|---|---|
| BfR, Deutschland (2019) | Höchstens 2,2 g isoliertes Isoleucin am Tag zusätzlich zum Essen, für alle drei BCAA zusammen 8,2 g. Grundlage sind Tierversuche, weil Daten am Menschen fehlen. BCAA besser kombiniert als einzeln. |
| VKM, Norwegen (2016) | Für 1.500 bis 2.500 mg L-Isoleucin am Tag kein Urteil möglich: Es fehlen Studien, die Nebenwirkungen solcher Mengen untersucht haben. |
| AESAN, Spanien (2013) | 1,5 g Isoleucin am Tag in Nahrungsergänzungsmitteln annehmbar, mit Warnhinweisen für Schwangere, Kinder und längere Einnahme ohne ärztliche Aufsicht (zitiert nach BfR). |
| Gesundheitsministerium, Italien (Liste Stand Oktober 2022) | Höchstens 5 g Leucin, Isoleucin und Valin zusammen am Tag. Pflichthinweis: in der Schwangerschaft, bei Kindern und über längere Zeit nur nach ärztlichem Rat. |
| EU | Keine Höchstmenge für Nahrungsergänzungsmittel und keine zugelassene Gesundheitsangabe. |
Für Isoleucin aus dem Essen gibt es laut BfR keine Belege für ein Risiko – dort kommt es immer zusammen mit allen anderen Aminosäuren. Bei isolierten BCAA in hohen Mengen sieht das BfR dagegen Hinweise auf Risiken:
Bei der seltenen, angeborenen Ahornsirupkrankheit (MSUD) kann der Körper Isoleucin, Leucin und Valin nicht richtig abbauen. Laut Gemeinsamem Bundesausschuss betrifft sie etwa eines von 200.000 Neugeborenen.
In Deutschland gehört sie zum Neugeborenen-Screening. Behandelt wird sie mit einer Spezialdiät, die das Stoffwechselzentrum genau abstimmt. BCAA- oder Isoleucin-Präparate kommen für Betroffene nur nach ärztlicher Vorgabe infrage.
| Medikament | Gut zu wissen |
|---|---|
| Levodopa (Parkinson) | Levodopa und BCAA wie Isoleucin konkurrieren um dieselben Transportwege in den Körper und ins Gehirn. Präparate nur nach Absprache mit der neurologischen Praxis. |
| Alle anderen Medikamente | Die VKM fand keine Angaben zu Wechselwirkungen. Fehlende Daten heißen nicht, dass es keine gibt. |
Nimmst du regelmäßig Medikamente, frag vor einem Präparat in der Apotheke oder Praxis.
Für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende reichen die Daten laut BfR nicht für einen Orientierungswert. Das BfR empfiehlt diesen Gruppen deshalb, auf isolierte BCAA aus Nahrungsergänzung oder Sportnahrung zu verzichten.
Isoleucin aus dem Essen ist kein Problem – es gehört zu jedem Eiweiß. Fragen zu Präparaten klärst du mit Ärztin, Arzt oder Hebamme.
Als Aminosäure wird L-Isoleucin in Nahrungsergänzungsmitteln und Sportnahrung verkauft, meist als Teil von BCAA-Mischungen. Im EU-Katalog für neuartige Lebensmittel und in der EU-Liste zugelassener neuartiger Lebensmittel steht es nicht. Eine EU-Höchstmenge und eine zugelassene Gesundheitsangabe gibt es nicht.
Den BfR-Wert nutzt die Lebensmittelüberwachung: 2024 meldete Deutschland im EU-Schnellwarnsystem RASFF ein BCAA-Pulver aus den Niederlanden. Laut Meldung lieferte es 3,5 g Isoleucin am Tag, mehr als die 2,2 g des BfR.
In der Medizin gibt es außerdem BCAA-Arzneimittel für Menschen mit schweren Lebererkrankungen, bei denen das Gehirn mitbetroffen ist (hepatische Enzephalopathie). Das ist eine ärztliche Behandlung, keine Empfehlung für Nahrungsergänzung.
Isoleucin wird fast nur als Teil von BCAA-Mischungen untersucht. Hier steht, was dazu bekannt ist – ohne Versprechen.
In der Werbung geht es bei BCAA oft um Muskelaufbau. Eine Übersicht von 2017 fand keine Studie am Menschen, die den Eiweißaufbau im Muskel nach geschluckten BCAA allein gemessen hat. Neues Muskeleiweiß entsteht nur, wenn alle essenziellen Aminosäuren da sind.
Eine Meta-Analyse von 2019 fasste 8 kleine Studien zusammen, in denen insgesamt 61 Menschen BCAA bekamen. Sie gaben nach dem Training weniger Muskelkater an als mit Placebo. Die Zahl der Teilnehmenden ist klein, gemessen wurde nur das eigene Empfinden.
In einer Studie mit 12 gesunden, schlanken Menschen (2016) lagen die Zuckerwerte im Blut nach einem Getränk niedriger, wenn sie vorher 10 g Isoleucin über eine Magensonde bekommen hatten; 5 g machten keinen Unterschied. Das ist ein Laborversuch mit großen Mengen, kein Hinweis für den Alltag. Bei Diabetes gehören die Zuckerwerte in ärztliche Hand.
Die EFSA lehnte 2010 Angaben zu BCAA ab, unter anderem zu Muskelmasse, Erholung und Anstrengungsempfinden. 2014 lehnte sie auch eine Angabe für eine Mischung aus Isoleucin, weiteren Aminosäuren und Chrom ab.
Supplement-Tracker: Einnahme planen und abhaken
Isoleucin ist ein Baustein fast aller Eiweiße im Körper. Eine belegte Wirkung als Präparat gibt es nicht, und die EU hat keine Gesundheitsangabe zugelassen. Angaben zu BCAA und Muskeln hat die EFSA 2010 abgelehnt.
Eine essenzielle Aminosäure, also ein Eiweißbaustein, den der Körper nicht selbst bilden kann. Sie gehört mit Leucin und Valin zu den BCAA.
Die WHO nennt für Erwachsene 20 mg pro kg Körpergewicht, bei 70 kg also rund 1,4 g am Tag. In den USA nehmen Menschen laut BfR im Schnitt etwa 3,6 g am Tag auf.
Parmesan, Sojabohnen, Emmentaler, Kürbiskerne, Rindfleisch, Pute, Linsen, Thunfisch und Hähnchen. 125 g Rindfleisch liefern laut BLS rund 1,6 g.
Das BfR nennt für Erwachsene höchstens 2,2 g isoliertes Isoleucin am Tag zusätzlich zum Essen. Es rät, BCAA nicht einzeln zu nehmen. Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende sollen darauf verzichten.
Beide sind BCAA mit derselben Summenformel, aber anders gebaut. Vom Leucin braucht der Körper laut WHO mit 39 mg pro kg fast doppelt so viel wie vom Isoleucin.
Eine seltene, angeborene Stoffwechselkrankheit, bei der der Körper Isoleucin, Leucin und Valin nicht richtig abbauen kann. Sie betrifft etwa eines von 200.000 Neugeborenen und wird im Neugeborenen-Screening gesucht.
Diese Seite informiert, sie ersetzt keine ärztliche Beratung. SmarTasty verkauft keine Nahrungsergänzungsmittel.